Proteiini

Miksi?

Proteiini on elimistön rakennusaine. Ravinnon proteiinia tarvitaan mm. lihaksiston ja luuston kasvuun sekä uusiutumiseen. Proteiini tukee myös luustollekin tärkeän D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon. Riittävä proteiinin saanti ylläpitää lihasmassaa sekä toiminta- ja vastustuskykyä. Suositusten mukainen riittävä proteiinin saanti on osa osteoporoosin omahoitoa.

Kuinka paljon?

Aikuisten proteiinin saantisuositus on 10–20 E%. Proteiinin keskimääräinen tarve on 0,66 g/painokiloa kohden ja suositeltava saanti 0,83 g/kg. Runsas liikunta ja ikääntyminen lisäävät proteiinin tarvetta. Yli 70-vuotiaille proteiinin saanniksi suositellaan 15–20 E% ja energiansaannin vähetessä (< 8 MJ/vrk) proteiinien osuuden tulee vastaavasti nousta. Iäkkäillä toimintakyvyn heikkenemisen ehkäisyssä suositellaan proteiinin saanniksi 1,2–1,5 g/kg.

Mistä?

Proteiinin riittävä saanti onnistuu helposti varmistamalla, että joka aterialla ja välipalalla on jokin proteiinipitoinen ainesosa. Erilaisia proteiinin lähteitä kannattaa käyttää monipuolisesti.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, maitovalmisteet sekä herneet, pavut ja linssit. Päivittäistä proteiinin saantia voit täydentää täysjyväviljoilla, pähkinöillä ja siemenillä. Osteoporoosi ja luustoterveellinen ravinto -esitteeseen on koottuna erilaisia esimerkkejä proteiinin lähteistä.