Liikunta
Luusto uusiutuu ja muovautuu myös aikuisena. Luusto tarvitsee säännöllistä liikuntaa uudistuakseen ja vahvistuakseen. Aikuisiässä liikunta ylläpitää luun vahvuutta ja ikääntyessä liikunta hidastaa luun menetystä. Liikunnan avulla voidaan lisäksi kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta sekä siten osaltaan ehkäistä kaatumisia ja niistä seuraavia luunmurtumia. Liikkumisen lisäksi tulee huolehtia myös riittävästä unesta ja levosta.
Luusolut sopeutuvat tavanomaiseen päivittäiseen kuormitukseen, minkä vuoksi tavanomaisella liikuntakuormituksella on vaikea vahvistaa luuta edelleen. Luun lisävahvistaminen edellyttää tavanomaisesta oleellisesti poikkeavaa ja riittävän suurta kuormitusta.
Taukoja paikallaanoloon ja kevyttä liikuskelua
Paikallaanoloa tulisi tauottaa aina kun voi. Paikallaanolon tauottaminen vilkastuttaa nivelrustojen ja tukikudosten aineenvaihduntaa. Samalla nivelten voitelu paranee, liikelaajuudet lisääntyvät, nivelet tuntuvat notkeammilta ja nivelkivut voivat lieventyä.
Paikallaanoloa voi tauottaa esimerkiksi nousemalla seisomaan tv:n katselun lomassa ja tekemällä kyykkyjä työpäivän aikana. Istumasta seisomaannousu ilman käsien apua lisää hetkellisesti painoa kantaviin luihin kohdistuvaa voimaa, mikä aktivoi luusoluja.
Kevyttä liikuskelua tulisi tehdä päivän mittaan mahdollisimman usein. Liikkumisen aiheuttama kokonaiskuormitus auttaa ylläpitämään luuston kuntoa ja hidastamaan luiden haurastumista. Kaikki arjen liikkuminen, kuten erilaiset kotityöt ja kevyet pihatyöt, ovat kevyttä liikuskelua. Myös toimistokävely, erilaiset venyttelyharjoitukset ja monet kotijumpat ovat esimerkkejä kevyestä liikuskelusta.
Reipasta liikkumista
Reipasta liikkumista tulisi kertyä viikossa vähintään 2,5 tuntia. Liikkuminen on teholtaan reipasta, kun pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta.
Kun siirrytään kevyestä liikuskelusta reippaaseen liikkumiseen, liikkumisen teho lisääntyy ja painoa kantaviin luihin kohdistuu suurempia voimia. Mitä nopeammin ja mitä suurempia voimia luuhun kohdistuu, sitä paremmin luusolut aktivoituvat.
Luut vahvistuvat vain kuormitetussa suunnassa, minkä vuoksi tarvitaan monipuolista, suunnaltaan vaihtelevaa kuormitusta. Reipasta liikkumista ovat esimerkiksi reipas kävelylenkkeily ja sauvakävely sekä erilaiset maila- ja pallopelit. Reippaaseen liikkumiseen lasketaan myös monet ohjatut jumpat ja pyöräily.
Rasittava liikkuminen
Reippaan liikkumisen voi korvata tai täydentää rasittavalla liikkumisella. Rasittavaa liikkumista tulisi kertyä vähintään 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa, jos sillä korvataan reipas liikkuminen. Liikkuminen on rasittavaa, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Rasittava liikkuminen aiheuttaa tavallisesti enemmän ja suurempaa iskutyyppistä kuormitusta luustolle kuin reipas liikkuminen. Jalkojen luihin kohdistuvat iskuvoimat voivat juoksussa olla moninkertaisia kävelyyn verrattuna. Rasittava liikkuminen aiheuttaa tyypillisesti myös enemmän nopeita ja yllättäviä suunnanmuutoksia ja suurempia luihin kohdistuvia voimia kuin reipas liikkuminen.
Luut eivät tarvitse suurta määrä voimakkaita iskukuormituksia vahvistuakseen – parikymmentä päivässä voi riittää. Vastaavan hyödyn voi saavuttaa myös matalammilla kuormitustasoilla, mutta silloin toistoja täytyy olla selvästi enemmän.
Juoksu ja pallopelit ovat esimerkkejä rasittavista liikuntalajeista, joissa luihin kohdistuu niitä vahvistavia suuria ja nopeita iskukuormituksia. Hyviä esimerkkejä muusta rasittavasta ja luustoa vahvistavasta liikkumisesta ovat portaiden reipas käveleminen ylös ja alas sekä naruhyppely.
Lihaskunto ja liikehallinta
Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelun tulisi kohdistua erityisesti suuriin lihasryhmiin. Lihasten toistuva supistuminen harjoitellessa ja painojen aiheuttamat vääntövoimat kuormittavat luustoa. Harjoittelun myötä myös lihasten tuki nivelille vahvistuu, nivelten kyky suoriutua niihin kohdistuvasta kuormituksesta paranee ja niveliin kohdistuvat tapaturmat vähenevät.
Myös liikehallinnan harjoittaminen on tärkeää. Liikehallinta liittyy tasapainon ja notkeuden harjoittamiseen. Tasapainoharjoittelun myötä liikkumisvarmuus lisääntyy, kyky suoriutua tasapainoa horjuttavista tilanteista paranee ja kaatumisriski pienenee. Liikkuvuusharjoittelu puolestaan parantaa nivelten liikkuvuutta, auttaa käyttämään liikkeissä nivelten koko liikerataa ja ehkäisee nivelten jäykkyydestä johtuvia vammoja.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa voi harjoittaa kuntosalilla tai kotona. Lihaskuntoharjoittelussa tärkeitä ovat muun muassa niska-hartiaseudun ja olkavarren lihakset sekä vatsa-, selkä-, reisi- ja pakaralihakset.
Tasapaino
Kaikki tasapainoa haastavat liikkeet ovat hyviä, kunhan pitää huolta siitä, ettei liikkeiden aikana menetä tasapainoaan ja kaadu. Hyvä tasapainoliike on esimerkiksi vastakkaisen käden ja jalan ojentaminen konttausasennossa.
Liikkuvuus
Liikkuvuutta harjoitetaan liikkeillä, joissa lihakset venyvät tai niveliä viedään ääriasentoon. Reiden takaosan lihasten venytys on hyvä esimerkkiliike. Kireyteen taipuvaisia lihaksia ovat usein myös esimerkiksi niska-hartiaseudun lihakset, rintalihakset ja lonkan koukistajat.
Lähde ja lisätietoa:
- Aikuisten liikkumisen suositus (UKK-instituutti)
Sisältö pohjautuu UKK-instituutin kanssa 2024 tuotettuun Lisää liikettä luustolle työikäisenä -videoon.