Kalsium
Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine, jonka vuoksi sen riittävä saanti on turvattava sekä kasvukautena että koko elämän aikana. Kalsium säätelee myös elintoimintoja, kuten esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa.
Kalsiumin tarve on suurin kasvupyrähdyksen aikana murrosiässä. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita kasvulle. Muita hyviä kalsiuminlähteitä ravinnossa ovat tummanvihreät kasvikset, pähkinät, tofu sekä kasvipohjaiset tuotteet, joihin on lisätty kalsiumia. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi.
Mikä on riittävä määrä kalsiumia?
Kalsiumin tarve vaihtelee muun muassa iän mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Toisaalta kalsiumin imeytyminen on tehokkainta juuri silloin, kun tarve on suurimmillaan.
Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Munuaisten vajaatoiminnan yhteydessä maitotuotteiden käyttöä joudutaan kuitenkin rajoittamaan niiden sisältämän fosfaatin vuoksi.
Suomessa kalsiumia suositellaan 6 kk:n ikäisille 120 mg/vrk, 7–11 kk ikäisille 310 mg/vrk, 1–3-vuotiaille 450 mg/vrk, 4–10-vuotiaille 800 mg/vrk ja 11–17-vuotiaille 1150 mg/vrk.
Kalsiumlisä voi olla tarpeen, jos käytössä on kortisonihoito tai jos noudattaa vegaaniruokavaliota, eikä ruokavalio sisällä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.
Kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita
Laktoosittomat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt soija- ja muut kasvispohjaiset maitotuotteita korvaavat juomat ovat hyvä kalsiuminlähde esimerkiksi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai jotka eivät käytä maitotuotteita lainkaan.
Kalsiumia on myös monissa ruoka-aineissa. Alla olevasta olevasta taulukosta voi verrata eri ruoka-aineiden sisältämiä kalsiumin määriä.
Ruoka-aine | Määrä | Sisältää kalsiumia |
Lasillinen maitoa tai piimää | 1,7 dl | n. 200 mg |
Purkki jogurttia, viiliä tai rahkaa | 150–200 g | n. 200 mg |
1 paksu tai 2–3 ohutta siivua juustoa | 20–30 g | n. 200 mg |
Tofu | 60 g | n. 200 mg |
Silakkapihvit | 70 g | n. 200 mg |
1 dl kuivaa soijarouhetta | 40 g | n. 100 mg |
0,5 dl manteleita | 36 g | n. 100 mg |
Appelsiini (kuorittu) | 185 g | n. 100 mg |
3 dl mustaherukoita | 140 g | n. 100 mg |
Parsakaali | 200 g | n. 100 mg |
Lähteitä ja lisätietoa
- Fineli.fi
- Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
- Rizzoli, R., Nutrition: its role in bone health. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2008. 22(5): p. 813-29.