Hyppää sisältöön

Kalsium

Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine, jonka vuoksi sen riittävä saanti on turvattava sekä kasvukautena että koko elämän aikana. Kalsium säätelee myös elintoimintoja, kuten esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. 

Kalsiumin tarve on suurin kasvupyrähdyksen aikana murrosiässä. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita kasvulle. Muita hyviä kalsiuminlähteitä ravinnossa ovat tummanvihreät kasvikset, pähkinät, tofu sekä kasvipohjaiset tuotteet, joihin on lisätty kalsiumia. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi.

Mikä on riittävä määrä kalsiumia?

Kalsiumin tarve vaihtelee muun muassa iän mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Toisaalta kalsiumin imeytyminen on tehokkainta juuri silloin, kun tarve on suurimmillaan.

Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Munuaisten vajaatoiminnan yhteydessä maitotuotteiden käyttöä joudutaan kuitenkin rajoittamaan niiden sisältämän fosfaatin vuoksi.

Suomessa kalsiumia suositellaan 6–11 kk ikäisille 540 mg/vrk, 1–5-vuotiaille 600 mg/vrk, 6–9-vuotiaille 700 mg/vrk ja 10–17-vuotiaille 900 mg/vrk.

Kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita

Laktoosittomat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt soija- ja muut kasvispohjaiset maitotuotteita korvaavat juomat ovat hyvä kalsiuminlähde esimerkiksi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai jotka eivät käytä maitotuotteita lainkaan.

Kalsiumia on myös monissa ruoka-aineissa. Alla olevasta olevasta taulukosta voi verrata eri ruoka-aineiden sisältämiä kalsiumin määriä.

Ruoka-aine     MääräSisältää kalsiumia
Lasillinen maitoa tai piimää1,7 dln. 200 mg
Purkki jogurttia, viiliä tai rahkaa150–200 gn. 200 mg
1 paksu tai 2–3 ohutta siivua juustoa20–30 gn. 200 mg
Tofu60 gn. 200 mg
Silakkapihvit70 gn. 200 mg
1 dl kuivaa soijarouhetta40 gn. 100 mg
0,5 dl manteleita36 gn. 100 mg
Appelsiini (kuorittu)185 gn. 100 mg
3 dl mustaherukoita140 gn. 100 mg
Parsakaali200 gn. 100 mg
Jaa somessa: