Liikunta
Yli 65-vuotiaiden yleinen liikkumisen suositus muodostaa perustan kaikelle ikäihmisten liikkumiselle. Säännöllinen liikuntaharjoittelu hidastaa ikääntymiseen liittyvää luun heikkenemistä. Lisäksi liikunta ylläpitää lihasvoimaa, tasapainoa, notkeutta ja liikkumisvarmuutta.
Liikunnan avulla voidaan myös vähentää kaatumistapaturmia ja niiden aiheuttamia murtumia sekä muita hoitoa vaativia vammoja. Liikunnan aloittaminen tai lisääminen vähentävät riskiä saada murtuma, kun taas liikkumisen vähentäminen lisää sitä.
Liikkua tulisi säännöllisesti, mieluiten päivittäin, omia tuntemuksia kuunnellen.
Taukoja paikallaanoloon
Pitkää yhtäjaksoista paikallaanoloa tulee välttää. Jo yksittäinen, pitkäkestoinen istuminen voi jäykistää niveliä, mikä hankaloittaa liikkeellelähtöä ja heikentää liikkumisvarmuutta. Tämä puolestaan lisää kaatumisriskiä ja siten murtumariskiä.
Paikaltaan ylös nouseminen vaatii hetkellisesti voimakasta lihastoimintaa, mikä kuormittaa luustoa ja niveliä luonnollisella tavalla ja tehostaa niiden aineenvaihduntaa.
Kevyttä liikuskelua
Jalkeilla olo ja liikuskelu pitkin päivää ovat tärkeitä fyysisen toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta. Kotiaskareiden yhteydessä nivelet ja luusto saavat säännöllistä kuormitusta. Samalla liikkumisen kokonaismäärä lisääntyy. Päivittäinen jalkeilla olo vähentää myös riskiä saada luun murtuma.
Reipasta tai rasittavaa liikkumista
Liikkuminen on reipasta, kun pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Liikkuminen on puolestaan rasittavaa, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen vuoksi.15
Liikkumisen lähtökohtana tulee aina olla oma terveydentila, kunto, toimintakyky sekä aikaisemmat liikuntatottumukset. Mitä vauhdikkaammin pystyy liikkumaan, sitä vähemmän aikaa tarvitsee liikkua luustonsa terveyden kannalta.
Reipas kävely, ja mahdollisuuksien mukaan vauhdikkaampikin liikkuminen, on luuston kannalta erinomainen liikuntamuoto. Myös vesiliikunta on hyvä vaihtoehto.
Luuston lujuuden kannalta tehokkainta on monipuolinen ja voimaperäinen hyppelyharjoittelu. Hyppyjä voi tehdä esimerkiksi pelatessa tai niitä voi yhdistää päivittäiseen liikkumiseen.
Jos hyppely aiheuttaa kipuja tai on muuten epämiellyttävää, on reipas kävely yleisen liikkumisen hyvä keino ylläpitää luuston lujuutta.
Lihasvoima, tasapaino ja notkeus
Hyvä lihasvoima ja tasapaino sekä liikkuvat nivelet auttavat selviytymään niin arjen askareista kuin yllättävistä tilanteistakin. Kaatumiset vähenevät ja riski saada vamma pienenee.
Oikeanlaisella voimaharjoittelulla on mahdollista saavuttaa huomattavia parannuksia kaikilla fyysisen toimintakyvyn osa-alueilla. Vaikuttava harjoittelu on nousujohteista ja sisällöltään vaihtelevaa. Harjoittelutekniikka ja peruskunto on kuitnekin tärkeää olla kunnossa ennen raskaampaa ja vaativampaa harjoittelua. Tarvittaessa neuvoa voi kysyä liikunnallisen kuntoutuksen ammattilaiselta.
Hyväksi koettu liikkumisvarmuus vähentää kaatumisen pelkoa. Hyvä liikkumisvarmuus ehkäisee myös noidankehää, jonka seurauksena päivittäinen liikkuminen alkaa vähetä ja toimintakyky heiketä. Vähäinen liikkuminen lisää puolestaan kaatumisen todennäköisyyttä.
Hyvä liikkuvuus ehkäisee tapaturmia ja auttaa arjen askareissa. Osan voima-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoitteista voi sisällyttää päivittäisiin askareisiin. Päivittäiseen liikuskeluun on helppo sisällyttää lihaksia vahvistavia ja tasapainoa harjoittavia elementtejä, kuten tuolilta ylösnousuja, yhdellä jalalla seisomista sekä varpaille nousuja.
Lähde ja lisätietoa:
- Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. (UKK-instituutti).
Sisältö pohjautuu UKK-instituutin kanssa 2024 tuotettuun Lisää liikettä luustolle yli 65-vuotiaana -videoon.