Kalsium

Riittävä kalsiumin saanti on välttämätöntä luuston kehitykselle. Suurin tarve on kasvupyrähdyksen aikana murrosiässä. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita kasvulle. Yli 2-vuotiailla kasvuikäisillä jopa 80 % ravinnosta saatavasta kalsiumista saadaan maitotuotteista.

Muita hyviä kalsiuminlähteitä ravinnossa ovat tummanvihreät kasvikset, pähkinät, tofu sekä kasvipohjaiset tuotteet, joihin on lisätty kalsiumia.

Mikä on riittävä määrä kalsiumia?

Kalsiumia tulee saada kasvuikäisenä riittävästi. Erityisen tärkeitä ajanjaksoja ovat ikävuodet juuri ennen murrosikää sekä murrosikä. Suomessa kalsiumia suositellaan 6–11 kk ikäisille 540 mg/vrk, 1–5-vuotiaille 600 mg/vrk, 6–9-vuotiaille 700 mg/vrk, 10–17-vuotiaille 900 mg/vrk ja aikuisväestölle 800 mg/vrk.

Lasten ja nuorten kalsiumin saanti ei ole useinkaan riittävää. Esimerkiksi Yhdysvalloissa alle 15 % nuorista tytöistä saa riittävästi kalsiumia päivittäin. Tämä saattaa osittain johtua siitä, että nuoret eivät syö kunnollista aamupalaa, jolloin on perinteisesti syöty runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia. Maidon suosio ruokajuomana on myös laskenut ja se on korvaantunut erilaisilla limsoilla ja sokeroiduilla mehuilla.

Laktoosittomat tuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt soija- ja muut kasvispohjaiset maidot ovat mainio kalsiuminlähde esimerkiksi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita

Ruoka-aine     MääräSisältää kalsiumia
Lasillinen maitoa tai piimää1,7 dln. 200 mg
Purkki jogurttia, viiliä tai rahkaa150–200 gn. 200 mg
1 paksu tai 2–3 ohutta siivua juustoa20–30 gn. 200 mg
Tofu60 gn. 200 mg
Silakkapihvit70 gn. 200 mg
1 dl kuivaa soijarouhetta40 gn. 100 mg
0,5 dl manteleita36 gn. 100 mg
Appelsiini (kuorittu)185 gn. 100 mg
3 dl mustaherukoita140 gn. 100 mg
Parsakaali200 gn. 100 mg
Vieritä ylös