Liikunta
Lapsilla ja nuorilla liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva näyttö. Vaikka liikunta on hyödyllistä kaiken ikäisille, lasten ja nuorten luusto reagoi liikuntaan tehokkaammin kuin aikuisten.
Luuston vahvistamisen kannalta parasta on kehon painoa kannatteleva liikunta ja lajit, jotka aiheuttavat paljon suunnanmuutoksia, tärähdyksiä ja iskuja. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, pallopelit sekä tanssi. Viikoittainen koululiikunta on hyödyllistä, mutta ei riittävää – lasten ja nuorten on saatava arjessaan liikuntaa päivittäin. Toisaalta myös riittävä uni on tärkeää.
Nopean kasvun aika murrosiässä on optimaalinen aika vahvistaa luustoa ja niveliä. Tässä vaiheessa voidaan vaikuttaa luun sisäisen rakenteen lisäksi luun kokoon ja muotoon. Luusolut aktivoituvat kuormituksen myötä, mutta luu vahvistuu vain kuormitetussa suunnassa.
Kuinka paljon pitäisi liikkua?
Alle kouluikäisten liikkumisen suositus on määritelty Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suosituksissa. Suosituksen mukaan alle 8-vuotiaiden tulisi liikkua päivittäin vähintään kolme tuntia. Liikkumisen tulisi sisältää sekä kevyttä liikuntaa että reipasta ulkoilua ja vauhdikasta fyysistä aktiivisuutta. Alle kouluikäisten tulisi välttää yli tunnin kestäviä istumisjaksoja, ja lyhyemmätkin paikallaanolot tulisi tauottaa.
7–17-vuotiaille suositellaan reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä. Liikkumisen tulee olla säännöllistä ja monipuolista, ja lisäksi runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää. Pienikin liike lisää tehokkaasti liikkumisen kokonaismäärää, ja luustoon kohdistuu päivän mittaan tasaisesti ja enemmän kuormitusta. Jo kevytkin liikuskelu lisää luuston aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään yllä luuston kuntoa.
Arjen aktiivisuus
Paikallaanoloa voi tauottaa niin päiväkodissa, koulussa kuin kotona. Työskentelyn lomassa voi nousta hetkeksi seisomaan, ryhmätoimintaan ja opetukseen voi sisällyttää fyysistä aktiivisuutta ja ruutuaikaa voi jakaa pienempiin osiin.
Liikkumisen ei tarvitse tapahtua ohjatun harrastuksen parissa, vaan myös arjessa voi liikkua monella tavalla. Arjen liikkumista ovat esimerkiksi välituntiliikkuminen, koulumatkapyöräily ja -kävely, pihaleikit ja koiran ulkoiluttaminen.
Kestävyyden harjoittaminen
Kouluikäisten tulisi harjoittaa kestävyyttä ainakin kolmena päivänä viikossa. Rasittavassa kestävyysliikunnassa liikkumisen teho lisääntyy, syke nousee ja liikkuminen aiheuttaa hengästymistä. Kehon painoa kantava kestävyystyyppinen liikkuminen edistää luuston vahvistumista. Rasittavassa liikkumisessa painoa kantaviin luihin kohdistuu suurempia voimia kuin kevyemmässä liikkumisessa. Luuston kannalta suositeltavia kestävyysliikunnan muotoja ovat erilaiset pallo- ja pihapelit sekä juoksu.
Vahvat lihakset ja luusto
Lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista suositellaan kouluikäisille vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jotta erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös nivelten liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.
Jo suhteellisen vähäinen määrä voimakkaita, eri suunnista tulevia nopeita kuormituksia, riittää vahvistamaan luustoa. Myös voimaharjoittelulla voidaan vahvistaa luustoa. Kun voimaharjoittelu toteutetaan oikealla tekniikalla, se ei häiritse pituuskasvua eikä vaurioita kehittyviä kasvulevyjä.
Lihaksia ja luustoa vahvistavaa liikkumista ovat esimerkiksi kiipeily, hyppely ja telinevoimistelu. Sopivia ensimuotoja voimaharjoitteluun ovat vastuskuminauhalla, kehonpainolla ja kuntopallolla toteutettu harjoittelu sekä leikkimieliset voimailukisat.
Ohjattu urheiluharrastus
Liikkumisen monipuolisuus on tärkeää huomioida erityisesti kasvuikäisten ohjatussa lajiharjoittelussa. Ohjattuihin liikuntakertoihin saa monipuolisuutta erilaisten alkulämmittelyiden muodossa. Näitä ovat esimerkiksi erilaiset viestit ja pelit sekä hyppy- ja koordinaatioharjoitteet.
Aikaisin aloitettu kilpaurheilu saattaa yksipuolistaa liikkumista. Vaikka liikunnalla voidaan vahvistaa luustoa, liian raskaalla tai yksipuolisella harjoittelulla luusto kuormittuu liikaa ja altistuu rasitusvammoille. Rasitusvammojen riski pienenee, kun kokonaiskuormitus on sopiva ja kuormitusta lisätään asteittain ja kevennetään tarvittaessa. On myös tärkeää huolehtia riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä riittävästä levosta.
Yksipuolinen ja liian kovatehoinen kilpaurheilu voi aiheuttaa rasitusvammojen lisäksi häiriöitä erityisesti tyttöjen hormonitoimintaan. Estrogeenilla on tärkeä merkitys luustolle, ja hormonitoiminnan häiriöt voivat haitata luuston kasvua. Mikäli kuukautisten alkaminen viivästyy tai kuukautiset jäävät pois, tulee nuori ohjata lääkäriin.
Muuta huomioitavaa
Ruutuaika lisää usein paikallaanoloa vieden aikaa fyysisesti aktiiviselta toiminnalta. Vuoden 2022 Tuloskortin mukaan kouluikäiset lapset ja nuoret viettivät valveillaoloajastaan istuen tai makuulla keskimäärin 7 h 17 min. 15-vuotiailla aika on jo lähes 9 tuntia. Paikallaanolon vaikutukset korostuvat juuri nuorilla, sillä murrosiässä myös luuston kehitys on nopeimmillaan.
Lähteitä ja lisätietoa
- Alle kouluikäisen liikkumisen suositukset. (UKK-instituutti)
- Lasten ja nuorten liikkumissuositus. (UKK-instituutti)
- Tuloskortti 2022. Lasten ja nuorten liikunta Suomessa. 2022. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 401. Jyväskylän ammattikorkeakoulu.
- Mäyränpää, Mäkitie & Kallio 2013. Lasten murtumien muuttuva kirjo. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim.
- Ahola, Vasankari, Nietosvaara, Mattila & Haara 2019. Kasvuikäisten rasitusvammat. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim.
Sisältö pohjautuu UKK-instituutin kanssa 2024 tuotettuun Lisää liikettä luustolle kouluiässä -videoon.