5.7.2023 Lukunurkka

Kysymys:

Onko minun osteoporoosia sairastavana mahdollista saada kaikki luuston hyvinvoinnin kannalta tarvittavat ravintoaineet syömällä monipuolisesti vai tarvitseeko minun käyttää joitakin ravintolisiä?

Vastaus:

Monipuolisen ravinnon merkitys

Monipuolinen ja tasapainoinen ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio kattaa pääsääntöisesti luuston hyvinvoinnin kannalta tarvittavien ravintoaineiden tarpeen. Ruokavalion koostamista helpottamaan on kehitetty ruokakolmio. Myös lautasmalli auttaa hahmottamaan terveellisen ruokavalion kokonaisuutta yksittäisellä aterialla.

Jos sinulla on ruoka-aineallergioita tai haasteellisia ruoka-aineyliherkkyyksiä tai sairastat jotakin muuta pitkäaikaissairautta, selvitä yksilöllisen ravitsemusohjauksen mahdollisuutta hoitotahosi kanssa. Osteoporoosia tai osteopeniaa sairastavan on kiinnitettävä ruokavaliossa erityishuomiota kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin riittävään saantiin.

Kalsium on luuston tärkein rakennusaine

Kalsium antaa luille lujuuden. Luusto toimii myös elimistön kalsiumvarastona. Elimistö tarvitsee kalsiumia moniin elintärkeisiin toimintoihin (keskushermosto, sydän ja lihakset). Ravinnosta tulee saada päivittäin riittävästi kalsiumia, jotta elimistö ei ota sitä luustosta.

Ravintoa kannattaa suosia ensisijaisena lähteenä kalsiumille, ja sitä onkin suositeltavaa olla pieninä annoksina pitkin päivää eri aterioilla. Maitotuotteet ovat edelleen tärkein ja yleisin kalsiumin lähde.

Maitotuotteita käyttämättömillä henkilöillä on riski saada ravinnostaan liian vähän kalsiumia. Onneksi nykyään on tarjolla jo laaja valikoima laktoosittomia tuotteita ja kasvispohjaisia juomia, jotka on täydennetty kalsiumilla. Kannattaa siis tarkastella käyttämiään valmisteita ja kiinnittää huomiota tuotteen kalsiumin määrään.

Kalsiumin lähteitä ovat myös ne kaura-, soija-, riisi- tai pähkinäpohjaiset juomat sekä mehut ja kivennäisvedet, joihin on lisätty kalsiumia. Voit saada kalsiumia myös kalasta tai tofusta. Kasviksissa ja hedelmissä on pääsääntöisesti niukasti kalsiumia muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. Lisäksi kalsiumin imeytyvyys kasviksista saattaa vaihdella.

Osteoporoosia sairastavalla kalsiumin kokonaissaannin tulisi olla 1 000–1 500 mg vuorokaudessa. Jos saat ravinnosta niukasti kalsiumia, voit käyttää tarvittaessa kalsiumlisää. Mahdollisen kalsiumlisän käytöstä on hyvä keskustella oman hoitotahon kanssa.

On tärkeää huomioida, että kalsiumlisä yhdessä ravinnon kalsiumin kanssa ei saa ylittää suositusta. Kalsiumin turvallisen saannin ylärajana pidetään terveillä aikuisilla 2 500 mg päivässä. Lisätietoa kalsiumista saa tämän lehden asiantuntija-artikkelista Kalsium – elimistön yleisin kivennäisaine.

D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään

Pelkästään ravinnosta on haastavaa saada riittävää määrää D-vitamiinia. Tämän vuoksi osteoporoosia sairastaessa D-vitamiinilisä ympäri vuoden käytettynä on yleensä tarpeen. Henkilökohtaisen D-vitamiinilisän määrän tulee perustua verikokeella mitattuun D-vitamiinitasoon (kalsidioli). Osteoporoosi Käypä hoito -suosituksen mukaan D-vitamiinipitoisuuden suositeltava taso verestä laboratoriokokeella mitattuna on 75–120 nmol/l.

On tärkeää, että D-vitamiini on suositeltavalla tasolla, koska D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja tukee luukudoksen uusiutumista. Lisäksi sillä on vaikutusta lihasten toimintaan. Ravinnossa parhaat Dvitamiinin lähteet ovat kalaruuat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet ja levitteet.

Proteiinia jokaiselle päivän aterialle

Proteiinia tarvitaan elimistössämme mm. lihaksiston ja luuston kasvuun sekä uusiutumiseen. Sillä on myös positiivinen vaikutus toimintakykyymme ja elimistön vastustuskykyyn. Proteiinia olisi hyvä olla päivän kaikilla aterioilla pieninä annoksina.

Proteiini vaikuttaa D-vitamiinin aktivoitumiseen kehossamme, jolloin puolestaan kalsium imeytyy paremmin. Huomioitavaa on myös, että ikääntyessä ja runsaasti liikkuessa proteiinin tarve kasvaa.

Aikuisten proteiinin saantisuositus on 1,1–1,3 g painokiloa kohti päivässä ja yli 65-vuotiaille 1,2–1,4 g painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 68-vuotias 70 kg painoinen henkilö tarvitsee proteiinia noin 90 g päivässä (1,3 x 70 = 91).

Hyviä proteiinien lähteitä ovat esimerkiksi: kana, kala, liha ja kananmuna, maitotuotteet sekä kasviproteiinilähteet (esim. palkokasvit, soija ja tofu) ja niistä valmistetut elintarvikkeet. Kaikkinensa ruokavaliossa on hyvä suosia monipuolisesti eri proteiininlähteitä.

Kokonaisuus haltuun

Ruokakolmio havainnollistaa terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuutta. Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan.

Suositusten mukainen ruokavalio on koostumukseltaan monipuolinen ja vaihteleva, mikä mahdollistaa myös sen, että ruoka on sekä terveellistä että hyvän makuista. Myös kasvisruokavaliot monipuolisesti toteutettuna ja oikein koostettuna ovat ravintosisällöltään riittäviä ja rinnastettavissa perusruokavalioon.

Pelkästään kasvikunnan tuotteita sisältävässä vegaaniruokavaliossa eläinkunnan tuotteet on korvattava ravitsemuksellisesti vastaavilla tuotteilla ja ravintolisät ovat tarpeen. Toteutus edellyttää erityistä ja tarkkaa suunnittelua.

Hyvä ravitsemustila edesauttaa fyysistä ja psyykkistä jaksamistamme, unohtamatta makuelämyksiä ja yhdessä toteutuvien ruokailutilanteiden sosiaalista merkitystä.

Lukuvinkki

Vitamiinit, hivenaineet ja ravintolisät. Tunnista tarpeesi, valitse viisaasti. Kirjoittaja laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen. Kirjapaja 2021.

Lähteet:

• Duodecim. Osteoporoosin Käypä hoito.
• Luustoliitto. Löytöretki omahoitoon -osteoporoosi ja osteopenia.
• Luustoliitto. Osteoporoosi ja luustoterveellinen ravinto.
• Ruokavirasto. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
• THL. Ravitsemushoitosuositus.

Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 2/2023 -lehdessä.

Luustoneuvonta

Luustoneuvonta on Luustoliiton tarjoamaa luustokuntoutujille tarkoitettua kertaluontoista neuvontaa ja tukea erilaisissa osteoporoosin omahoitoon liittyvissä kysymyksissä (esim. ravitsemus, liikunta, lääkärin määräämän luulääkityksen itsenäinen toteutus ja yhdistystoiminta).

Puhelimitse luustoneuvontaa saa torstaisin klo 12.00–14.00 numerossa 050 337 7570. Soittaminen maksaa normaalin matkapuhelinmaksun verran.

Luustoneuvontaa saa myös lähettämällä sähköpostia osoitteeseen luustoneuvonta@luustoliitto.fi. Sähköposteihin vastataan noin viikon kuluessa. Sähköpostiin on hyvä liittää mukaan puhelinnumerosi, sillä joissain tapauksissa luustoneuvonnasta otetaan sinuun yhteyttä puhelimitse.