Lihasvoima voimavarana ikääntyessä

Henkilö kävelemässä metsässä kaatuneen puunrungon päällä.

Monipuolinen liikkuminen on oman hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Lihasvoima on avainasemassa ikääntyneen arjessa. Tarvitsemme riittävää lihasvoimaa, jotta pystymme tekemään itsenäisesti ehkä itsestään selvältäkin kuulostavia arkiaskareita, kuten sängystä tai tuolilta nouseminen tai tavaran poimiminen lattialta. Lihaskestävyyttä tarvitsemme silloin, kun hoidamme enemmän aikaa vieviä arjen velvollisuuksiamme, kuten asiointia kaupoissa, postilaatikolla käymistä ja portaiden nousua. 

Lihasvoiman ja -kestävyyden lisäksi kehomme tarvitsee yleiskuntoa ylläpitävää liikuntaa. Silloin kehomme sydän- ja verenkiertoelimistö saa tarvitsemaansa kuormitusta ja kunto pysyy yllä tai kohenee. 

Liikkuvuusharjoitukset ja tasapainoharjoittelu ovat myös tärkeitä, jotta pysymme notkeina ja esimerkiksi vaatteiden pukeminen onnistuu itsenäisesti. Tasapainoharjoittelu on kaatumisen ehkäisyssä yksi tärkeimmistä asioista. 

Nämä kaikki osa-alueet löytyvätkin Ikääntyneiden liikkumisen suosituksista, jotka UKK-instituutti on laatinut. Jokaisen meistä kannattaa pitää itsestään huolta monipuolisesti. Näin pysymme mahdollisimman pitkään terveinä ja itsenäisinä arjessamme. 

Tätä artikkelia varten on haastateltu liikuntagerontologian professori Sarianna Sipilää. Hän toimii opettajana ja tutkijana Jyväskylän yliopistossa. Taustaltaan hän on myös fysioterapeutti ja on tutkinut paljon lihasvoiman ja -kunnon merkitystä ikääntyneillä henkilöillä. 

Pitkäaikaista liikkumattomuutta kannattaa välttää 

Jo lyhytkin vuodelepo saattaa vaikuttaa arkeen niin, että päivittäisistä arkiaskareista selviytyminen, kuten tuolilta tai sängystä ylösnousu tai portaiden nousu ei olekaan enää niin helppoa. Tämä johtuu siitä, että lihasvoima laskee ikääntyneellä nopeasti liikkumattomuuden seurauksena. Sipilä kertoo, että tutkimuksien mukaan jopa tuplasti enemmän kuin nuorilla. Jo vuorokauden vuodelepo käynnistää nämä tapahtumat kehossamme. 

Sipilän mukaan tieteellisessä tutkimuksessa 10 päivän vuodelepo ei vain heikennä lihasvoimaa vaan myös tasapainoa, sekä lisää epävarmuutta ja huimausta. Mitä huonompi lihasvoima on ollut ennen liikkumattomuusjaksoa, sitä nopeammin lihasvoima romahtaa. Toisaalta: mitä parempi lihasvoima on ollut, sitä vähemmän liikkumattomuus tuntuu arkiaskareita tehdessä. 

Iäkkäillä henkilöillä, joilla lihasvoima on päässyt jo huomattavasti heikkenemään, on noin kaksinkertainen riski kaatumisiin ja murtumiin verrattuna henkilöön, jolla on normaali lihasvoima. Vaikka olisikin pitkiä aikoja kotona, esimerkiksi toipumassa tapaturmasta tai sairaudesta, kannattaa muistaa, että jokainen arjen askare ja tekeminen ylläpitää toimintakykyä ja ehkäisee näitä vuodelevon tuomia harmeja. Liikuntasuosituksessakin kehotetaan tauottamaan paikallaanoloa aina kun voi ja harrastamaan kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. 

Harjoittelun periaatteet 

Sipilän mukaan tärkeää lihasvoiman ylläpitämisessä ja sen kasvattamisessa on oma aktiivisuus. Hän kertoo, että tutkimusten mukaan tehokkain tapa lihasvoiman parantamiseen on vastusta vastaan tehty harjoittelu eli kuntosaliharjoittelu. Vastusharjoittelua voi tehdä myös kotona, mutta tehokkaimmillaan harjoittelu on kuntosaliolosuhteissa ja silloin, kun henkilökohtaisen harjoitteluohjelman on laatinut liikunnan tai kuntoutuksen ammattilainen, jolla on kokemusta iäkkäiden liikunnasta. 

Ohjelmaa suositellaan toteutettavan 1–3 kertaa viikossa tavoitteesta riippuen. Lisäksi on tärkeää ylläpitää aktiivista arkea normaalien arkiaskareiden parissa. Tyypillisesti harjoitusohjelma sisältää 10–15 toistoa ja 2-3 sarjaa kutakin eri liikettä. 

Jos kuntosaliharjoittelu ei ole jostain syystä mahdollista, voi harjoitusohjelmaa toteuttaa myös kotona kotijumppana. Silloin kannattaa käyttää välineitä, esimerkiksi kuminauhoja ja erilaisia painoja, jotta saa enemmän vastusta harjoituksiin. 

Sipilä painottaa, että vastuksen käyttö on tärkeässä roolissa lihasten kehityksen kannalta. Harjoittelun kuormituksen tulee ylittää normaali arjen tuoma kuormitus lihaksille. Silloin harjoittelu on tehokasta ja tuottaa tuloksia. Jos mietityttää mikä on hyvä vastuksen painon määrä itselle, hyvä perussääntö on, että viimeiset toistot tulee tuntua tahmeilta. 

Kun lihasvoima aikaa myöden kehittyy, voi harjoittelu muuttua liian kevyeksi, jolloin on hyvä lisätä vastuksia. Harjoitteluliikkeitä ei Sipilän mukaan tarvitse muuttaa kuin 3–4 kuukauden välein, kunhan liikkeet tuntuvat itselle edelleen riittävän haastavilta. Kun liikkeet vastuksien lisäyksistä huolimatta tuntuvat helpoilta, on hyvä päivittää harjoitusohjelmaa. 

Normaalit arkiaskareet, kuten kaupassa käynti, pihatyöt ja kävelylenkit, ylläpitävät lihaskestävyyttä, koska näissä toiminnoissa lihakset joutuvat tekemään töitä pitkäkestoisesti. Mitä pidempiä aikoja tekee, sitä enemmän lihaskestävyys kehittyy. Pitkäkestoinen harjoittelu, kuten kävely, ylläpitää ja parantaa myös kuntoa sekä tukee muun muassa sydänja verenkiertoelimistön hyvinvointia. Lihaskestävyys on lihasvoiman rinnalla tärkeää, jotta jaksamme tehdä arjen monipuolisia askareitamme. 

Murtuman jälkeen 

Sairaalasta kotiutuessa tai sairaudesta toipuessa (esimerkiksi lonkkamurtuman jälkeen) kannattaa aina aloittaa liikunta kevyesti. Kotona tehty jumppa on hyvä tapa lähteä keräämään lihaskuntoa ja -voimaa. 

Lihasvoima kasvaa monesti niin, että kotona tehty harjoittelu ei enää anna tarvittavaa haastetta lihaksille muutaman ensimmäisen viikon jälkeen. Silloin on jo syytä miettiä, onko mahdollista päivittää harjoitusohjelmaa. Tässä parasta olisi, että saisi apua kuntoutuksen ammattilaiselta. Tutkimuksien mukaan, kuntoutujan kunnon salliessa, kannattaa jatkaa harjoittelua esimerkiksi kuntosalilla. Näin harjoittelua saa tehostettua ja lihasvoiman kehitys nopeutuu. Myös kuntoutuminen on nopeampaa. 

Yksi vaihtoehto on lisätä kuormitusta ottamalla erilaisia välineitä käyttöön kotiharjoittelussa. Harjoittelussa kotona voi käyttää mm. kuminauhoja ja painoja. 

Puolierot 

Monesti murtuman jälkeen tai esimerkiksi nivelrikon seurauksena voi toinen puoli kehosta tuntua heikommalta. Puolierot jaloissa kasvattavat riskiä kaatumisille. Sipilä kertoo, että tutkimuksien mukaan puolierot voivat aiheuttaa 2,5 kertaa suuremman riskin toistuviin vammakaatumisiin. Tämä näkyy tasapainon heikentymisenä, kävelyn hidastumisena sekä hankaluutena ylläpitää pystyasentoa. 

Näitä puolieroja raajojen välillä kannattaa pyrkiä kuromaan umpeen. Tällaisessa tilanteessa olisi hyvä aloittaa harjoitteleminen aina heikommalta puolelta ja tehdä hiukan enemmän toistoja tai raskaammalla vastuksella heikommalle puolelle. 

Yksi tapa on käyttää samaa vastusta heikommalle ja terveelle puolelle. Tällöin vastus tuntuu heikommalla puolella todennäköisesti raskaammalta kuin terveellä puolella, ja puoliero kaventuu pikkuhiljaa. 

Yhtenä ratkaisuna on kokeilla muutaman viikon ajan ainoastaan heikomman puolen harjoittelua. Näin saadaan puolieroa kavennettua. Vasta tämän jälkeen siirrytään molempien puolien harjoitteluun. Sipilän mukaan lihasvoiman kehityksessä vastuksen lisäys on tärkeämpää kuin toistojen. Toistojen lisäys lisää taas lihaskestävyyttä. 

Kaatumisen ehkäisy

Liikunta ehkäisee kaatumisia ja kaatujien määrää. Sipilä kertoo, että tutkitusti tehokkain tapa ehkäistä kaatumisia on harjoitella asiakkaalle tehdyllä yksilöllisellä ohjelmalla, jossa on sekä tasapainoharjoitteita että toiminnallisia harjoitteita. Arkiaskareiden kannalta riittävä lihasvoima on välttämätöntä, mutta kaatumisen ehkäisyn kannalta on tärkeämpää harjoitella tasapainoa. 

Tasapainon harjoittaminen on tehokkainta, kun sen tekee ajatuksella. Siksi tasapainoharjoitteluohjelman käyttäminen ja keskittyminen vain harjoituksien toteuttamiseen on hyödyllisintä. Minuuttimäärällä tässä ei ole väliä. Harjoittelun jälkeen voi jatkaa muita asioita. 

Liikkumissuosituksien mukaan tasapainoharjoitteita suositellaan tehtävän vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Lihasvoimaharjoittelu ja luusto

Nuoruudessa kasvun ja kehityksen aikana luustokin kehittyy tehokkaasti monipuolisen liikunnan myötä. Noin 30-vuotiaana luun määrä on suurimmillaan. Aikuisiässä ylläpidämme luuston kuntoa liikkuessa. Ikääntyessä liikunta auttaa sekä luuston kunnon ylläpidossa että heikkenemisen hidastamisessa.

Sipilän mukaan tutkimuksissa on viitteitä, että lihasvoima voi kertoa myös luuston kunnosta. Ovathan lihakset ja luut jatkuvasti yhteistyössä liikuttaessa. Samat tekijät nimittäin heikentävät ja vahvistavat molempia kudoksia. Kaikki liikunta, joka tapahtuu seisten, kuormittaa luustoa. Esimerkiksi kävellessä tai jumpatessa seisten luusto saa tarvitsemaansa tärähtelyä. Kuntosaliharjoittelu tuottaa vääntöä luihin, joka on myös tarpeellista niille. 

Tärkeää siis luiden kannalta on se, että liikumme mahdollisimman monipuolisesti, jotta luusto saa monipuolisesti erityyppistä kuormitusta. 

Säännöllinen liikunta tuottaaa tuloksia

Liikunnassa kannattaa huomioida monipuolisuus, nousujohteisuus ja säännöllisyys sekä noudattaa liikkumissuosituksia. Näillä ohjeilla pääsee jo pitkälle. On hyvä huomioida myös riittävä lepo, sillä levossa lihaksetkin kehittyvät. Myös harjoittelu kannattaa tehdä hyvin levänneenä. Väsyneenä ei jaksa samalla tavalla ja se voi myös olla riski tapaturmille tai kaatumisille. Alkoholi ja liikunta eivät myöskään sovi yhteen. Alkoholi esimerkiksi heikentää tasapainoa, jolloin harjoittelun turvallisuus kärsii. 

Terveelliset elämäntavat ja monipuolinen ruokavalio tukevat liikuntaharjoittelua. Näin harjoittelu on mahdollisimman tehokasta ja tuottaa tuloksia. Jo muutaman kuukauden säännöllisen liikuntaharjoittelun jälkeen voi nähdä tuloksia: lihasvoima ja -kestävyys sekä tasapaino paranevat. Harjoittelulla on myös positiivisia vaikutuksia vaikkapa verenpaineeseen, aineenvaihduntaan ja mielen hyvinvointiin. Mikään yksittäinen lääke ei pysty samaan. Siispä ei muuta kuin liikkumaan! 

TEKSTI: ANNIKA TIMONEN 
KUVA: PIXABAY

Lähteitä ja lisälukemista: Heikkinen, Jyrkämä ja Rantanen (toim.) 2020. Gerontologia. 
Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2016. Liikunta Käypä hoito -suositus.

Vieritä ylös