Ravitsemussuositukset ja luuston terveys
Viime vuoden marraskuussa julkaistut ravitsemussuositukset ovat herättäneet paljon julkista keskustelua. Moni varmasti pohtii, miten ravitsemussuositukset voisivat tukea omaa hyvinvointia. Myös Luustoliittoon on oltu asiasta yhteydessä: miten ja mitä tulee syödä, jotta tulisi huolehdittua luuston kunnosta ja osteoporoosin omahoidosta?
Monesti kuvitellaan, että jotain tiettyä ruokaainetta syömällä voisi edistää terveyttä. Yksittäiset ruoka-aineet tavallisessa käytössä eivät kuitenkaan yksinään edistä tai heikennä terveyttä, vaan ruokavalion kokonaisuus on ratkaiseva. Kannattaa samalla muistaa ruoka-aineiden tasapainoisuus ja kohtuus sekä myös ruuan nautittavuus. Mukaan voi mahtua myös sattumia: herkutteluhetki silloin tällöin ei kaada terveyttä, mikäli ravitsemus on muuten kunnossa.
Ravitsemussuositusten mukaisesti koostettu, monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio aterioineen ja välipaloineen edistää terveyttä ja on luuston hyvinvoinnin perusta. Samalla se on hyvänmakuinen ja myös ympäristön kannalta kestävä. Ruoka-aineet kannattaa valinta monipuolisesti ja vaihtelevasti, jolloin kattaa kaikkien ravintoaineiden tarpeen.
Säännöllisyys ja monipuolisuus
Terveellisen ravitsemuksen perusta on säännöllinen ateriarytmi. Päivän aikana on hyvä syödä esimerkiksi aamiainen, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Säännöllinen syöminen pitää verensokerin tasaisena, hillitsee nälän tunnetta ja tukee painonhallintaa. Aterioiden säännöllisyys auttaa myös turvaamaan osteoporoosia sairastavalle keskeisten kalsiumin ja proteiinin riittävän saannin. On hyvä muistaa, että 70 vuotta täyttäneellä yöpaasto ei saisi olla 10 tuntia pidempi.
Ruokailuiden välillä on hyvä pitää tauko syömisessä ja juoda janoon vettä. Näin suojaa hampaita reikiintymiseltä.
Monipuolisessa, terveyttä edistävässä ruoassa, on runsaasti kasviksia, kuten vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Se sisältää myös täysjyväviljavalmisteita, kuten esimerkiksi kaura- tai ohrapuuroa sekä täysjyväpastaa ja -leipää. Täysjyväleivällä tarkoitetaan leipää, jonka valmistuksessa käytetystä viljasta vähintään 50 % on täysjyväviljaa. Lisäksi kuitua pitäisi pehmeässä leivässä olla vähintään 6 grammaa ja kuivassa leivässä vähintään 10 grammaa sadassa grammassa.
Kaupassa leipää valitessa kannattaa kiinnittää huomiota myös leivän sisältämän suolan määrään. Suola vaikuttaa luuston terveyteen lisäämällä kalsiumin eritystä virtsaan. Lisäksi se lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja saattaa lisätä riskiä sairastua vatsasyöpään.
Kaupassa kannattaakin valita sydänmerkillä varustettu leipävaihtoehto, jossa suolan määrä on enintään 0,9 grammaa 100 grammaa kohti. Nykyisin kaupoissa suosittujen paistopisteiden leipätuotteet sisältävät tavallisesti aivan liikaa suolaa.
Maitovalmisteita kohtuudella
Monipuolinen ravinto sisältää myös kohtuullisesti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita (350–500 g/ vrk) sekä pähkinöitä ja siemeniä. Vähärasvainen maitovalmiste tarkoittaa maidon ja piimän osalta enintään 0,5 prosenttia rasvaa ja jogurtin, rahkan ja viilin osalta enintään 1 prosenttia.
Maitovalmisteet voi korvata osittain kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten soija- tai kaurajuomilla. Näistä tuotteista on hyvä valita aina D-vitamiinilla ja kalsiumilla täydennetty vaihtoehto. Etenkin ikääntyneiden kannattaa ottaa huomioon, että vain soijajuomassa on yleensä proteiinia vastaava määrä kuin maidossa.
Vaikka maitovalmisteiden tulisi olla rasvattomia tai vähärasvaisia, ei rasvoja tule kuitenkaan unohtaa. Ravintorasvat ovat keskeisiä välttämättömien rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien lähteitä. Muun muassa maitovalmisteiden sisältämien tyydyttyneiden rasvojen sijaan tulee suosia tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä. Kasviöljynä käy erinomaisesti kotimainen rypsiöljy. Kasviöljyjen käyttö suojaa mm. sydän- ja verisuonitaudeilta, tyypin 2 diabetekselta sekä joiltain syöviltä. Lisäksi se turvaa osaltaan luuston kuntoa.
Sen sijaan trooppisista kasveista peräisin olevia kasviöljyjä, kuten kookos-, shea-, palmuöljyä, ei kannata käyttää, sillä ne sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.
Kalaa tulisi suositusten mukaan syödä 2–3 kertaa viikossa. Noin puolet määrästä tulisi olla rasvaista kalaa, joka tukee elimistön hyvälaatuisen rasvan saantia. Rasvaisia kaloja ovat lohi, kirjolohi, nieriä, muikku, silakka ja siika. Rasvaisen kalan lisäksi Suomessa on tarjolla ympäristön kannalta hyviä kalavaihtoehtoja, kuten ahven, hauki, kuore, muikku, särki ja lahna.
Lisää vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä
Erilaisia vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan nautittavaksi vähintään 5–9 kourallista eli 500–800 g päivässä. Suositeltavasta määrästä puolet tulisi olla vihanneksia ja juureksia, puolet marjoja ja hedelmiä.
Mikäli syö näitä tällä hetkellä hyvin vähän, hyvä tavoite on syödä niitä puoli kiloa päivässä. Mutta jos nauttii niitä jo 500 g päivässä, tavoitetta kannattaa nostaa suuremmaksi.
”Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ruokavaliota.”
Perunat ja palkokasvit eivät sisälly kasvissuositukseen, vaan niille on annettu erillinen suositus. Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Suosituksen mukaan rasvaisia ja suolaisia perunaruokia, kuten suolaa yleensäkin, tulee kuitenkin välttää.
Palkokasvit käyttöön
Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet sekä erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten nyhtökaura toimivat hyvänä proteiinin ja kuidun lähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Monia uusia tuotteita onkin löydettävissä nykyisin kauppojen hyllyiltä. Palkokasvit voivat aiheuttaa oireita herkkävatsaisille. Niihin voi totutella pienin annoksin ja eri lajeja kokeillen.
Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kananmuna, liha, kana, maitotuotteet, tofu ja soija. Päivittäistä proteiinin saantia täydentävät täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet.
Punainen liha ja siipikarjan liha sisältävät ravitsemuksellisesti laadukasta proteiinia. Terveydellisistä syistä punaista lihaa ei kuitenkaan tulisi käyttää enempää kuin 350 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa, mukaan lukien leikkeleet ja makkarat raaka-aineesta riippumatta. Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei kuitenkaan pidä ympäristösyistä korvata siipikarjan lihalla.
Prosessoitu liha, kuten esimerkiksi liha- tai kanaleikkeleet, ovat uudessa ruokapyramidissa huipulla eli niin kutsutuissa sattumissa. Niitä suositellaan syötäväksi mahdollisimman vähän johtuen niiden suolaisuudesta. Ne altistavat lisäksi syöville, kuten punainen liha yleensäkin.
Ruokapyramidissa ruokavalion kokonaisuus
Ruokapyramidi havainnollistaa terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuuden. Ruokavalio on tarkoitus rakentaa kolmion perustasta alkaen niin, että ala- ja keskiosassa olevat ruoat muodostava päivittäisen ruokavalion perustan. Huipulla puolestaan ovat ruoat, joiden käyttöä suositellaan harvemmin ja harkiten.
Lautasmalli auttaa tasapainoisen aterian koostamisessa ja sitä voi soveltaa niin pääaterioilla kuin välipaloilla. Annoksen koko on yksilöllinen, mutta lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Ateriat voi koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, niin itsetehdyistä kuin valmisruoista. Kaupassa kannattaa kiinnittää huomiota Sydänmerkki-tuotteisiin, sillä sydänystävällinen tuote on myös luustoystävällinen.
”Lautasmalli auttaa tasapainoisen aterian koostamisessa.”
Ikääntyneiden ravitsemussuosituksen (2020) mukaan hyväkuntoisille ikääntyneille sopivat samat ruokailua koskevat suositukset kuin muillekin aikuisille. Ikääntyneen on kuitenkin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota mm. riittävään energian ja proteiinin saantiin.
Proteiinin saantisuositus on 70 vuotta täyttäneillä korkeampi kuin tätä nuoremmilla. Ikääntyneille käykin lautasmalli, jossa on kolme samansuuruista lohkoa: yksi kolmasosa on kypsennettyjä ja/tai tuoreita kasviksia, yksi perunaa tai viljalisäkettä ja yksi kolmasosa on proteiinipitoista ruoka-ainetta.
Alkoholi
Alkoholi on myrkyllinen aine, joka vaikuttaa kaikkiin elimistön elimiin. Sekä satunnainen että toistuva alkoholin käyttö on yhteydessä sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Lisäksi alkoholin käyttö voi heikentää ravitsemusta sekä myös elämänlaatua. Alkoholi vaikuttaa monin tavoin myös suun terveyteen. Lisäksi erityisesti ikääntyessä ja osteoporoosia sairastavilla on tärkeää huomioida alkoholin käyttöön liittyvä kaatumisten ja niiden aiheuttama murtumariski.
Koska alkoholin käytölle ei ole voitu asettaa turvallisen käytön rajaa, sitä ei ravitsemussuosituksissa suositella. Jos alkoholia kuitenkin käyttää, määrän tulee olla mahdollisimman pieni. Ikääntyneille alkoholin käyttöä ei suositella lainkaan.
Suositukset myös luuston hyvinvoinnin perusta
Monipuolinen, ravitsemussuositusten mukainen ruoka on myös luuston hyvinvoinnin perusta. Mikäli sairastat osteoporoosia, erityistä huomiota kannattaa kiinnittää riittävän kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin saantiin monipuolisen ravinnon lisäksi. On hyvä muistaa, että ravitsemussuositukset eivät ole korvanneet osteoporoosin hoitosuositusta, vaan vuonna 2020 julkaistu Osteoporoosi: Käypä hoito -suositus on edelleen voimassa.
Osteoporoosia sairastavan tulisi saada kalsiumia 1 000–1 500 milligrammaa päivässä. Kalsiumlisän sijaan kannattaa suosia ravintoa, mutta mikäli ruuasta ei saa riittävästi kalsiumia, on kalsiumlisä paikallaan.
D-vitamiinin päivittäinen annos puolestaan perustuu kunkin henkilön elimistön D-vitamiinitasoon, joka mitataan verikokeella. Mittaustuloksissa voi olla suuriakin eroja eri laboratorioiden käyttämien erilaisten analyysimenetelmien vuoksi, joten seurantamittaukset on hyvä tehdä aina samassa paikassa.
Proteiinin suositeltavan määrän osalta sen sijaan noudatetaan yleistä ravitsemussuositusta.
Lisäksi kannattaa muistaa, että syöminen ja eri ruoka-aineiden huomioiminen osana ravitsemusta eivät ole vain pakollinen velvollisuus ja ruokasuositukset eivät ole orjallisesti noudatettava säännöstö. Ruuasta kannattaa myös nauttia! Kuten ravitsemussuosituksissa sanotaan: Suositusten keskeinen viesti on ruokavalion monipuolisuus, vaihtelevuus, kohtuullisuus ja nautittavuus – ruokailoa unohtamatta.
Teksti: Ansa Holm
Sisällön tarkistus: Professori Ursula Schwab
Lähteet:
- Duodecim. Osteoporoosi: Käypä hoito -suositus 2020.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Ikäruoka 2.0 -hanke. Ravitsemusopasikääntyneille. 2021.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Vireyttä seniorivuosiin: ikääntyneiden ruokasuositus. 2020.
Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 2/2025 -lehdessä.