Luustoneuvonta: ravitsemussuositukset
Kysymys
Olen kovasti seurannut uutisointia viime marraskuussa julkaistuista ravitsemussuosituksista. Nyt olen vähän epävarma, miten ja mitä tulee syödä, jotta tulisi huolehdittua luuston kunnosta ja osteoporoosin omahoidosta?
Vastaus
Ruoka-aineiden valinta monipuolisesti ja vaihtelevasti mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu myös tasapainoisuus, nautittavuus ja kohtuus.
On hyvä huomioida, että yksittäiset ruoka-aineet eivät edistä tai heikennä terveyttä, vaan ruokavalion kokonaisuus on ratkaiseva. Mukaan mahtuu myös sattumia. Riittää, kun syöminen on pääosin järkevää. Monipuolinen ja tasapainoinen, suositusten mukaisesti koostettu ruokavalio kattaa ravintoaineiden tarpeen ja on myös luuston hyvinvoinnin perusta.
Säännöllinen ateriarytmi luo hyvän pohjan terveelliselle ravitsemukselle. Päivän aikana on hyvä syödä esimerkiksi aamiainen, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Säännöllinen syöminen pitää muun muassa verensokerin tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Ikääntyessä yöpaasto ei saisi olla 10 tuntia pidempi. Aterioiden säännöllisyys auttaa myös osteoporoosissa keskeisten kalsiumin ja proteiinin riittävän saannin turvaamisessa.
Monipuolisessa, terveyttä edistävässä ruoassa, on runsaasti kasviksia, kuten vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Se sisältää täysjyväviljavalmisteita, kuten kaurapuuroa, ruisleipää tai ohrasuurimoita sekä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä. Monipuolinen ravinto sisältää myös kohtuullisesti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita sekä pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
Kalaa tulisi suositusten mukaan syödä 2–3 kertaa viikossa. Noin puolet määrästä tulisi olla rasvaista kalaa.
Maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten soija- tai kaurajuomilla. Näistä tuotteista on hyvä valita aina D-vitamiinilla ja kalsiumilla täydennetty vaihtoehto. Etenkin ikääntyneiden kannattaa ottaa huomioon, että vain soijajuomassa on proteiinia vastaavasti kuin maidossa.
Perusta kasvikunnan tuotteista
Erilaisia vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan nautittavaksi vähintään 5–9 kourallista eli 500–800 g päivässä. Suositeltavasta määrästä puolet tulisi olla vihanneksia ja juureksia, puolet marjoja ja hedelmiä. Mikäli syöt näitä tällä hetkellä hyvin vähän, erittäin hyvä tavoite on puoli kiloa päivässä. Jos nautit niitä esimerkiksi jo 500 g päivässä, tavoitetta kannattaa nostaa suuremmaksi.
Palkokasvit ja peruna ovat saaneet uudessa ruokapyramidissa omat lokeronsa. Peruna on suositeltava osa terveyttä edistävää ruokavaliota. Suosituksen mukaan rasvaisia ja suolaisia perunaruokia, kuten suolaa yleensäkin, tulee kuitenkin välttää. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet sekä erilaiset kasviproteiinivalmisteet, kuten nyhtökaura toimivat hyvänä proteiinin lähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kanamuna, liha, kana, maitotuotteet, tofu ja soija. Päivittäistä proteiinin saantia täydentävät täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet.
Punainen liha ja siipikarjan liha sisältävät ravitsemuksellisesti laadukasta proteiinia. Terveydellisistä syistä punaista lihaa ei kuitenkaan tulisi käyttää enempää kuin 350 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa. Punaisen lihan kulutuksen vähentämistä ei pidä ympäristösyistä korvata siipikarjan lihalla. Prosessoitu liha, eli esimerkiksi liha- tai kanaleikkeleet, ovat uudessa ruokapyramidissa huipulla eli sattumissa. Niitä suositellaan syötäväksi mahdollisimman vähän.
Kiinnitä huomiota kokonaisuuteen
Ruokapyramidi havainnollistaa terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuuden. Ruokavalio on tarkoitus rakentaa kolmion perustasta alkaen niin, että ala- ja keskiosassa olevat ruoat muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Huipulla puolestaan ovat ruoat, joiden käyttöä suositellaan harvemmin ja harkiten.
Lautasmalli auttaa tasapainoisen aterian koostamisessa ja sitä voi soveltaa niin pääaterioilla kuin välipaloilla. Annoskoko on yksilöllinen, mutta lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Ateriat voi koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, niin itsetehdyistä kuin valmisruoista.
Ikääntyneiden ravitsemussuosituksen (2020) mukaan hyväkuntoisille ikääntyneille sopivat samat ruokailua koskevat suositukset kuin muillekin aikuisille. Ikääntyneen on kuitenkin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota mm. riittävään energian ja proteiinin saantiin. Tässä auttaa kolmanneksiin jaettu lautasmalli, jossa on kolme samansuuruista lohkoa: yksi täytetään kypsennetyillä ja/tai tuoreilla kasviksilla, yksi perunalla tai viljalisäkkeellä ja yksi proteiinipitoisella ruoalla. Proteiinin saantisuositus on 70 vuotta täyttäneillä korkeampi kuin nuoremmilla aikuisilla.
Monipuolinen ruoka on myös luuston hyvinvoinnin perusta. Osteoporoosin omahoidon näkökulmasta erityistä huomiota kannattaa kiinnittää kalsiumin, proteiinin ja Dvitamiinin saantiin.
Myös ruuasta nauttiminen on tärkeää! Vatsan täyttämisen ja ravintoaineiden saannin turvaamisen lisäksi ruoan tehtävänä on tuottaa hyvää oloa ja iloa, ei kohtuutonta stressiä.
Luustoliitto on tehnyt päivityspyynnön Osteoporoosin Käypä hoito -työryhmälle koskien uusien ravitsemussuositusten huomioimista osteoporoosin Käypä hoito -suosituksessa.
Lähteet:
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Ikäruoka 2.0 -hanke. Ravitsemusopas ikääntyneille. 2021.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Vireyttä seniorivuosiin: ikääntyneiden ruokasuositus. 2020.
Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 1/2025 -lehdessä.