Ravintoa luustolle
Luusto vaatii jatkuvasti uusia rakennuspalikoita pysyäkseen terveenä ja vahvana. Näitä rakennuspalikoita luusto saa ravinnosta.
– Luustolle erityisen tärkeä vaihe on kasvuikä. Tällöin luusto vaatii paljon energiaa ja ravintoaineita. Kasvuiässä voidaan vaikuttaa luuston huippumassaan, joka saavutetaan varhaisaikuisuudessa. Tämän jälkeen ravinnolla on merkittävä rooli luumassan ylläpitämisessä ja luun menetyksen hidastamisessa, ravitsemusterapeutti, TtM Jan Verho kertoo.
Verho korostaa, ettei ravinto ole ainoa asia, jolla oman luustonsa terveyteen voi vaikuttaa. Myös liikunnalla ja muilla elintavoilla on merkittävä rooli luuston uusiutumisessa.
Suomalaisesta näkökulmasta terveellistä ravintoa kuvataan ruokapyramidilla, joka osoittaa eri ruoka-aineiden suositellun suhteen.
– Eniten ruokavaliossa tulisi olla vihanneksia ja juureksia, palkokasveja, marjoja ja hedelmiä. Toisaalta terveelliseen ruokavalioon voi sisältyä Ravintoa luustolle myös leivonnaisia, makeisia ja muita suolaisia, rasvaisia tai sokeripitoisia ruokia. Tärkeintä on kuitenkin, että määrän tulee pysyä kohtuudessa. Oleellista on kiinnittää huomiota siihen, kuinka ison osuuden nämä vievät kokonaisuudesta, Verho tiivistää.
Kokonaisenergiantarpeeseen vaikuttavat merkittävästi esimerkiksi työn fyysisyys ja mahdollinen urheiluharrastus.
– Keskimäärin nykyihminen ei tarvitse enää niin paljoa energiaa kuin aiemmin. Aiemmin suosituksissa korostettiinkin esimerkiksi viljatuotteiden ja muiden tärkkelyspitoisten ruoka-aineiden merkitystä.
Kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia
– Yksi keskeinen luukudoksen rakennusaine on kalsium. Kalsiumia saa esimerkiksi maitotuotteista, mutta myös kalsiumilla täydennetyistä kasvivalmisteista, Verho muistuttaa.
Verhon mielestä suomalaisilla olisi paljon parannettavaa kasvisten käytössä. Vaikka kasvispainotteisuus on hyvä asia ja myös nykysuositusten mukainen, on esimerkiksi rajoitusruokavalioissakin riskinsä:
– Esimerkiksi vegaaniruokavaliokin voi olla luustoterveellinen. On kuitenkin hyvä muistaa, että ruokavaliota ei voi muuttaa jättämällä vain tiettyjä tuotteita pois. On tärkeää varmistaa, että esimerkiksi kalsiumia ja proteiinia saa tarpeeksi myös jatkossa.
Toinen luuston kannalta hyvin tuttu ravintoaine on D-vitamiini. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään. Pelkkä kalsium ei siis riitä turvaamaan luuston terveyttä.
– D-vitamiinia luonnostaan sisältäviä ruoka-aineita on vähän. Näitä ovat kala ja esimerkiksi metsäsienet. Suomessa auringosta D-vitamiinia saa vain kesäaikaan, Verho huomauttaa.
D-vitamiinia suositellaankin käytettäväksi lisänä. Osalle D-vitamiinia suositellaan ympärivuotiseen käyttöön, osalle esimerkiksi talvikausille.
– On myös hyvä muistaa, että peittävästi pukeutuminen vaikuttaa auringosta saatavan D-vitamiinin hyödyntämiseen myös kesällä, Verho tarkentaa.
Kolmantena luuston kannalta tärkeänä ravintoaineena Verho mainitsee proteiinin. Proteiinia tarvitaan muun muassa lihasten ja luiden rakennusaineeksi sekä luumassan säilyttämiseen.
– Myös proteiinin saantisuositukseen vaikuttaa ikä. Liha, kala ja kana sisältävät tunnetusti proteiinia, mutta myös esimerkiksi palkokasveista saa proteiinia.
Muuta huomioitavaa
On myös paljon ravintoaineita, joista Suomessa ei ole virallista suositusta. Yksi näistä, usein luustoon liittyvissä keskusteluissa esiin nouseva, on K2-vitamiini.
– K2-vitamiinia saa myös ruokavaliosta. K2-vitamiinin vaikutuksista ei kuitenkaan ole riittävästi tietoa, joten ainakaan nykyisissä ravitsemussuosituksissa K2-vitamiinille ei ole määritelty saantisuositusta, Verho toteaa.
Nykyiset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014, ja uusia työstetään hiljattain julkaistujen pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohjalta. Vielä ei kuitenkaan ole tiedossa, tuleeko suomalaisiin suosituksiin muutoksia ja jos, niin minkälaisia.
Edellä mainittujen lisäksi Verho mainitsee tärkeiksi tekijöiksi muun muassa pehmeät rasvat ja maltillisen suolan käytön.
– Keskimäärin suomalainen saa aivan liikaa suolaa, Verho kertoo. Laihduttaminen ei Verhon mukaan ole myöskään luustolle hyväksi.
– Jos kuitenkin on tarve laihduttaa, on tärkeää varmistaa, että kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia saa riittävästi.
Lopuksi Verho kiteyttää vielä luustolle terveellisen ravitsemuksen kahteen muistutukseen:
– Kohtuus kunniaan ja muista ruokavalion monipuolisuus. Tällä pärjää jo yleensä aika hyvin.
Teksti: Henriikka Lankila
Kuva: Tiina Kuronen
Artikkeli pohjautuu 4.4. järjestettyyn Luustolle terveellinen ravitsemus -etäluentoon. Luento järjestettiin osana vuoden 2024 etäluentosarjaa. Luennoitsijana toimi ravitsemusterapeutti, TtM Jan Verho. Etäluennon tallenne on katsottavissa Luustoliiton YouTube-kanavalta.
Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 2/2024 -lehdessä.