Lujien luiden resepti: Luustoterveellisiä välipalavinkkejä vegaanille

  • Vegaani ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja niiden johdannaisia 
  • Vegaani ei myöskään osta eläinperäisiä vaatteita, kuten nahkaa ja villaa, eikä tue palveluita, jotka perustuvat eläinten riistoon
  • Vegaanit syövät kaikkia kasviksia eli vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä, sieniä, ja viljatuotteita
  • Maailmassa on yli 20 000 syötävää kasvilajia

Lähde: vegaaniliitto.fi

Luja luusto on keholle elintärkeä tukiranka. Se mahdollistaa liikkumisen ja pitää ihmisen pystyssä. Vaikka luuaines on kovaa, se on elävää ja jatkuvasti uusiutuvaa kudosta, jonka lujuuteen voi vaikuttaa elintavoilla. Ravitsemus on merkittävä luuston kuntoon vaikuttava tekijä.

Osteoporoosia tai osteopeniaa sairastavan vegaanin on erityisen tärkeää huomioida riittävän kalsiumin ja proteiinin saanti ruokavaliostaan. Näiden lisäksi myös suolan runsasta käyttöä kannattaa välttää, sillä runsas suolan saanti lisää kalsiumin eritystä virtsaan ja voi tätä kautta vaikuttaa luuston kuntoon.

    Kalsiumia kasviksista – riittävän kalsiumin saantiin kiinnitettävä huomiota vegaaniruokavaliolla

    Mitä kasvispainotteisempi ruokavalio on, sitä tärkeämpää on kiinnittää huomiota elimistön tarvitsemien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä riittävään pehmeiden rasvojen saantiin. Kasviksissa ja hedelmissä on pääsääntöisesti niukasti kalsiumia muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. Lisäksi kalsiumin imeytyvyys kasviksista saattaa vaihdella.

    Valtion ravitsemusneuvottelukunta suositteleekin vegaaniruokavaliota toteuttaville käyttämään tarvittaessa täydennettyjä elintarvikkeita ja ravintolisiä. Myös Vegaaniliitto suosittelee turvaamaan riittävän kalsiumin saannin käyttämällä tarvittaessa esimerkiksi kalsiumilla täydennettyjä tuotteita.

    Vegaaniruokavaliossa hyviä kalsiumin lähteitä ovat muun muassa kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit. Vegaaniruokavaliossa luontaisia kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi seesaminsiemenet etenkin tahnana, tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on suositeltavaa, sillä niitä käyttämällä kalsiumia saadaan helposti.

    Mintti Raassina on vegaani. Hänen mielestään välipalojen miettiminen on välillä haastavaa, sillä hän söisi mieluiten suolaista välipalaa. Vegaaneille tarjolla olevat valmisvaihtoehdot ovat usein liian makeita ja sisältävät paljon sokeria. Mintti kertoo, että usein hänen välipalansa on esimerkiksi joku kauden hedelmä, maustamaton kaurajogurtti ja siihen kourallinen pähkinöitä päälle. Hän huomioi välipalojen luustoterveellisyyden.

    – Usein aamupalani on kaksi palaa 100% kauraleipää (se jälkiuuniversio) ja siihen päälle hummusta reilusti, hapankaalia ja nopsaan pannulla paistettua tofua. Se on hyvää ja pitää nälän pois pitkään. Joskus laitan leivän päälle tahinia, joka on tehty seesaminsiemenistä ja siinähän on enemmän kalsiumia kuin maidossa! Tahini sopii myös puuron sekaan ja joskus syön sitä myös välipalana.

    Miten kalsiumia sitten saadaan riittävästi? Seuraavassa on malli riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi (vegaaniliitto.fi). Kyseisestä mallista saadaan kalsiumia noin 800 mg, mikä vastaa terveen aikuisen päivittäistä saantisuositusta. Osteoporoosia sairastavan kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 1000-1500mg.

    Täydennettyjen elintarvikkeiden runsaampi käyttö

    2 dl soija- tai kaurajogurttia (kalsiumilla täydennetty*) sisältää 240 mg kalsiumia
    2 dl kasvijuomaa** (kalsiumilla täydennetty*) sisältää 240 mg kalsiumia
    2 dl soijarahkaa (maustamaton, Alpro) sisältää 240 mg kalsiumia
    3 rkl mantelia sisältää 83 mg kalsiumia
    Kalsiumia yhteensä 803 mg

    * Tarkista pakkauksesta onko kalsiumia lisätty tuotteeseen (vegaaniliitto.fi)
    ** Esimerkiksi soijasta, kaurasta, riisistä tai manteleista valmistettu (vegaaniliitto.fi)

    Vegaaniset elintarvikkeet eivät ole luonnostaan erityisen hyviä D-vitamiinin lähteitä, sillä vitamiinia esiintyy luontaisesti vain joissakin metsäsienissä (Fineli). D-vitamiinia lisätään joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin sekä kasvijuomiin ja -jogurtteihin. Koska vegaanit saavat ravinnostaan D-vitamiinia vain pieniä määriä, on vegaaniruokavaliota noudattavien syytä käyttää sitä ravintolisänä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).

    Ravinnossa ja ravintolisissä D-vitamiini esiintyy kahdessa eri muodossa: D2-vitamiinina ja D3-vitamiinina. Perinteinen jako on, että D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan lähteissä ja D3-vitamiinia eläinperäisissä. Kuitenkin viime vuosina markkinoille on tullut myös vegaaneille sopiva D3-vitamiini, joka valmistetaan jäkälästä. Tavanomaiset D3-vitamiinivalmisteet valmistetaan lampaanvillan lanoliinista, joten ne eivät ole vegaanisia.

    Vegaanin riittävän ravinnonsaannin selvittäminen ja ravitsemusohjaus edellyttää erityisosaamista. Lisäksi ikääntyneiden ravitsemusterveyden ylläpidossa on omat erityispiirteensä ja tarpeensa, joten ikääntyneen vegaaniruokavaliota noudattavan tai suunnittelevan kannattaa varata aika ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

    Teksti: Tiina Kuronen

    Vegaaniliiton ravitsemusasiantuntija Johanna Kaipiainen (ETM, laillistettu ravitsemusterapeutti) on tarkastanut artikkelin sisällön

    Lähteet:
    Vegaaniliitto (vegaaniliitto.fi)
    Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
    Osteoporoosin Käypä hoito -suositus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2014. Kohdennettu päivitys 29.6.2015 ja 18.4.2017.
    Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietopankki (fineli.fi)

    Kuva: Mintti Raassina

    Vieritä ylös