6.7.2023 Lukunurkka

Aikuinen ihminen kantaa 1,0–1,2 kiloa kalsiumia luustossa rakennusaineena. Kalsiumia tarvitaan moniin muihinkin tehtäviin kuten veren hyytymiseen, hampaiden kehitykseen sekä lihasten ja hermoston toimintaan. Näiden tehtävien turvaamiseksi hormonit ylläpitävät veren kalsiumpitoisuutta vakaana. Jos kalsiumpitoisuus pienenee, vapautuu vereen kalsiumia varastosta eli luustosta. Siksi pitkäaikainen niukka kalsiumin saanti haurastuttaa luustoa.

Lisäkilpirauhashormoni eli parathormoni (PTH) on välttämätön kalsiumaineenvaihdunnan säätelijä. Hormonia muodostuu omenansiementen kokoisissa lisäkilpirauhasissa, joita on tyypillisesti neljä kappaletta kilpirauhasen takapinnalla. Myös kilpirauhasen muodostama kalsitoniinihormoni osallistuu veren kalsiumpitoisuuden säätelyyn, joskin sen merkitys on parathormonia vähäisempi. Jos veren kalsiumpitoisuus pienenee, lisäkilpirauhanen vapauttaa parathormonia vereen. Parathormoni aktivoi munuaisissa D-vitamiinin kalsitrioliksi, jonka vaikutuksesta kalsiumin imeytyminen ohutsuolesta tehostuu merkittävästi, noin 10–15 prosentista 30–80 prosenttiin. Parathormoni ja kalsitrioli aktivoivat kalsiumin vapautumista luustosta vereen ja vähentävät kalsiumin eritystä virtsaan. Näin veren kalsiumpitoisuus palautuu ennalleen, mikä on edellytys muun muassa lihasten supistumiselle, hermoimpulssien kululle.

Jos kalsiumpitoisuus suurenee, kilpirauhanen vapauttaa kalsitoniinihormonia, joka estää kalsiumin irtoamista luustosta ja lisää kalsiumin erittymistä virtsaan. Tasapainotilassa kalsiumia saadaan ravinnosta sen verran kuin sitä virtsaan erittyy.

Pitkäaikainen niukka kalsiumin saanti ravinnosta haurastuttaa luustoa, kun parathormoni ja D-vitamiini kiihdyttävät kalsiumkatoa luustosta. Jos taas D-vitamiinia on riittämättömästi, kalsiumin imeytyminen ravinnosta heikkenee, jolloin parathormoni vakauttaa veren kalsiumtason.

Ikä	Kalsium (mg/vrk)
6–11 kk	540
1–5 v.	600
6–9	700
10–20	900
21–	800
Raskaus- ja imetysaika	900

	Määrä, joka vastaa maitolasillista (1,5 dl)
Maitovalmisteet
Maito, piimä, jugurtti	1,5 dl
Juusto	2 siivua = n. 30 g
Kalsiumtäydennetyt tuotteet
Tuoremehu	1,5 dl
Soijajuoma	1,5 dl
Tofu	1 dl = 100 g
Kala
Silakka, tuore	50 g
Muikku, tuore	100 g
Kirjolohi, tuore	150 g
Kasvikset
Valkopapu (kypsentämätön)	3 dl (240 g)
Parsakaali	5 dl = 200 g
Lehtikaali	4 dl = 160 g
Bataatti	8 dl = 980 g
Pinaatti	20 dl = 1 kg

Kalsiumin tarve lisääntyy kasvukausina

Kalsiumin imeytyminen tehostuu lapsuuden ja nuoruuden aikana sekä raskaus- ja imetysaikana. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti turvaa luun massan ja tiheyden kehittymistä lapsuus- ja nuoruusaikana; luutiheyden kasvu on suurimmillaan tytöillä 11–13 ja pojilla 13–17 vuoden iässä. Siksi nuorten kalsiumin saantisuositus on jonkin verran suurempi kuin aikuisväestöllä (taulukko 1).

Raskaus- ja imetysaikana kalsiumin tarve lisääntyy, ja siksi myös kalsiumia imeytyy tavallista enemmän. Jos saanti ravinnosta jää niukaksi, elimistö vapauttaa kalsiumia äidin luustosta. Näin luonto turvaa sikiön luuston kehitystä ja riittävän määrän kalsiumia rintamaitoon. Imetysaikana maitoon erittyy poikkeuksellisen paljon kalsiumia, ja äidin luuntiheys todennäköisesti hieman vähenee puolen vuoden imetyksen aikana. Luustomuutokset korjaantuvat yleensä nopeasti imetyksen jälkeen, kun estrogeenitoiminta normalisoituu ja kuukautiset alkavat.

Kalsiumin eritys virtsaan lisääntyy naisilla vaihdevuosien jälkeen, koska estrogeenierityksen hiipuminen johtaa luun menetykseen. Miehillä luuston haurastuminen on hitaampaa. Usein ikäihmisillä osteoporoosi eli luukato voi johtua myös parathormonin liikaerityksestä ja heikosta D-vitamiinitilasta, sillä D-vitamiinin aktivointi ja toiminta heikkenee ikääntyneillä.

Kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti ikäihmisillä hidastaa luustomuutoksia.

Maito ja muut kalsiumin lähteet

Suomalaisen Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalainen aikuisväestö saa riittävästi kalsiumia ruuastaan. Maitovalmisteet ovat tärkein kalsiumin lähde; niiden osuus suomalaisten kalsiumin saannista on noin 60 prosenttia. Kalsiumista saadaan noin 10 prosenttia niin kalsiumtäydennetyistä juomista kuin kasviksista. Maitovalmisteissa ja kaloissa on tehokkaasti imeytyvää kalsiumia (taulukko 2).

Kaalit ovat poikkeuksellisia kasvikunnan tuotteita, sillä niistä kalsium imeytyy hyvin. Kaali saattaa sulata huonosti aiheuttaen vatsanpuruja. Siksi kaalia ei pysty kovin suuria määriä syömään. Monista kasviperäisistä lähteistä kuten seesaminsiemenistä tai manteleista kalsium ei juurikaan imeydy. Niissä kalsium on sitoutunut fytaattiin, josta ruuansulatuskanavan entsyymit eivät pysty kalsiumia irrottamaan imeytyvään muotoon. Siementen tai mantelien rikkominen ei paranna kalsiumin hyväksikäytettävyyttä.

Maitovalmisteet turvaavat helposti kalsiumin saantia. Lapsiperheille kohdennettuja suosituksia (2019) maitovalmisteiden käytöstä voidaan soveltaa myös yleisesti aikuisväestöön. Kouluikäiset lapset, nuoret ja aikuiset saavat sopivasti kalsiumia, jos päivittäin nauttii nestemäisiä maitovalmisteita 5–6 desilitraa ja 2–3 viipaletta juustoa. Leikki-ikäisille lapsille riittää 4 desilitraa nestemäisiä maitovalmisteita ja viipale juustoa.

Vegaanin tärkeää huolehtia kalsiumista

Kasvissyönti ja erityisesti vegaaniruokavalio, josta on jätetty pois kaikki eläinkunnan tuotteet, voivat johtaa kalsiumin riittämättömään saantiin. Kun maitovalmisteet jättää pois ruokavaliosta, kannattaa maitoa korvata kalsiumtäydennetyillä kasvipohjaisilla juomilla kuten kaura- ja soijajuomilla. Tuotteiden kalsium-, D-vitamiini- ja myös jodipitoisuudet kannattaa tarkastaa, että ne olisivat maitoa vastaavat (taulukko 3).

1,5 dl maitoa sisältää kalsiumia 180 mikrog, D-vitamiinia 1,5 mikrog ja jodia 20 mikrog (Fineli)

	Kalsium (Ca)	D-vitamiini (täydennetty)	Jodi
Maito	100	100	100
Maito, luomu	100	0	100
Soijajuoma, Ca- ja D-vitamiinitäydennys	100	80	4
Soijajuoma, luomu ei täydennyksiä	15	0	4
Kaurajuoma, Ca- ja D-vitamiinitäydennys	100	50	13
Kaurajuoma, ei täydennyksiä	5	0	8

Kalsiumlisä tarvittaessa

Jos kalsiumin saanti ravinnosta on niukkaa, on syytä turvautua erilliseen kalsiumlisään; suositeltavaa on valita lisä, joka turvaa myös D-vitamiinin saannin, jotta kalsium imeytyy tehokkaasti.

Varmuuden vuoksi kalsiumlisää ei kannata ottaa. Jos kalsiumin saanti on runsasta, voi liika kalsium heikentää raudan imeytymistä. Kalsiumin suurimmaksi hyväksyttäväksi saanniksi on arvioitu 2500 mg/vrk.

Testaa kalsiumin saantisi

Pitkäaikainen riittävä kalsiumin saanti edistää luustoterveyttä. Kalsiumin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, erityisesti jos ei päivittäin käytä maitovalmisteita. Voit testata kalsiumin saantiasi Käypä hoito -suosituksista löytyvän Kalsiumin saannin pika-arvioinnin avulla (https://www. kaypahoito.fi/nix02083).

Teksti: Eeva Voutilainen, yliopisto-opettaja, ETL, Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osasto, Helsingin yliopisto

Artikkeli on ilmestynyt alun perin Kilpirauhasliiton Kilpi-lehdessä 4/2022. Artikkeli on julkaistu aiemmin myös Luustotieto 2/2023 -lehdessä.

Lähteet

• Eerola H. Kalsium (P-Ca, Ca-albk ja Ca-Ion). Terveyskirjasto. 20.10.2022.
• Langley-Evans Nutrition, health and disease – a lifespan approach. Chichester: WileyBlackwell, 2021
• Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, ym. Ravitsemustiede. 8. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim 2021
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fineli – elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. 21.10.2022.
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2019. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. 20.10.2021
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
• Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H. ym. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 12/2018 Voutilainen E, Fogelholm M, Mutanen M., Ravitsemustaito. Helsinki: Sanoma Pro 2016
• Voutilainen E, Soisalo S, Elorinne L. Kasvisruokaa viisaasti. Helsinki: Duodecim 2019