Ikääntyneen luustoterveellinen ravitsemus

Jan Verho

Laillistettu ravitsemusterapeutti TtM Jan Verho on tullut tutuksi monista aikakauslehti- ja televisiohaastatteluista. Verho oli myös mukana luennoimassa syksyn Luustokiertueella, jolloin tapasimme kasvokkain ja sovimme haastatteluajan. Aiheeksi päätimme yhteistuumin valita ikääntyneen luustoterveellisen ravitsemuksen.

Seuraavassa jotakin tuttua, mutta osittain monelle myös uutta asiaa ikääntyneen luustoterveellisestä ravinnosta.

Ikääntymiseen ja ravitsemukseen liittyvä dilemma

Kun ihminen vanhenee, kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin tarve kasvaa. Ongelmana on se, että yleensä ikääntymisen myötä ruokahalu heikkenee osittain makuaistin heikkenemisen myötä, jolloin ravintoaineiden saanti vähenee.

– Eli samaan aikaan, kuin ravintoaineiden tarve kasvaa, vähenee niiden saanti, kertoo Jan Verho.
On toki ikääntyneitä, jotka saavat riittävästi ravintoaineita, mutta monelle tämä on haaste. Esimerkiksi naisten elimistö tarvitsee ikääntyessään vaihdevuosien jälkeen aiempaa enemmän kalsiumia, mutta kalsiumin saanti päinvastoin ravinnosta saattaa monesti vähentyä.

Kalsium

Lähtökohtaisesti ikääntyneen on mahdollista saada riittävä määrä kalsiumia ruuasta. Tämä koskee ennen kaikkea perinteistä sekaruokavaliota noudattavia henkilöitä, jotka käyttävät maitotuotteita. Sekaruokaa syövä voi helposti saada kolmasosan kalsiumista muista ruoka-aineita kuin maitotuotteista.

Maitovalmisteista kalsium imeytyy paremmin kuin kalsiumlisästä eli tabletista, joten siksi onkin hyvä suosia ruokaa tabletin sijaan. Lisäksi maitotuotteissa on monia muita ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee, mutta joita ei kalsiumlisässä ole.

Yleensä maitotuotteiden käyttö sinänsä riittää luustoltaan terveen ikääntyneen kalsiumin saannin turvaamiseksi.

– En kuitenkaan tarkoita maitotuotteiden käytöllä vain maidon juontia. Maitotuotteista voi valita vaikkapa hapatettuja maitotuotteita, kuten piimää, jogurttia ja viiliä.

Lisäksi Verhon mukaan on hyvä kiinnittää huomio rasvojen saantiin ja valita rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.

– Toki jos henkilö on kovin iäkäs, hän voi käyttää hyvällä omallatunnolla myös rasvaisia maitotuotteita – ihan mitä vaan, mihin on tottunut, Verho täsmentää.

Rasvan lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota myös suolan saantiin. Nimittäin juustoissa on usein hyvin paljon suolaa ja suola lisää kalsiumin poistumista elimistöstä.

– Ikääntynyt saattaa helposti syödä runsaasti leipää juuston kera. Tällöin suolakuorma voi salakavalasti nousta suureksi.

Jan Verho suosittaakin käyttämään mahdollisuuksien mukaan vähemmän suolaisia juustoja. Valiolla ne tunnistaa vihreästä kulmasta juustopaketissa. Juustojen suolapitoisuuksia kannattaa vertailla pakkausmerkintöjen avulla.

Vegaanit ovat Verhon mukaan riskissä saada liian vähän kalsiumia. Suomalaisessa kasvisruokavaliossa ei välttämättä ole automaattisesti sen tyyppisiä kasviksia, joissa olisi runsaasti kalsiumia. Lisäksi maitoa korvaavissa tuotteissa ei aina ole lisättyä kalsiumia, joten kalsiumin määrä niissä vaihtelee suuresti.

– Sen sijaan esimerkiksi välimerellisen ruokavalion kasvisruuissa saattaa olla jopa enemmän kalsiumia, kuin suomalaisen sekasyöjän ruuassa.

Tarvittaessa Verho suosittelee kalsiumlisän käyttöä.

– Kaikkea kalsiumia ei tarvitse silloinkaan ottaa pillereistä. Yksi tabletti on riittävä määrä yleensä, Jan Verho toteaa.

Lisäksi Verho kertoo, että kaikkea ei tarvitse saada ihan joka päivä. Jos terve ikääntynyt saa vain 400 mg kalsiumia jonain päivänä, se ei ole maailmanloppu. Kunhan keskimääräinen saanti on riittävä.

– Toki kalisumin rooli korostuu, jos henkilö sairastaa osteoporoosia, Verho muistuttaa.

Eri maissa on hieman erilaiset kalsiumin saantisuositukset. Koska kalsiumin tarpeeseen vaikuttaa muu ravinto, täytyy suosituksissa huomioida ravitsemuksen kokonaisuus.

– Suola-, rasva- ja lihapitoinen länsimainen ruokavalio voi jonkun verran lisätä kalsiumin tarvetta. Toisaalta proteiinipitoinen länsimainen ruokavalio maitotuotteineen on usein myös runsaasti kalsiumia sisältävä.

Jan Verho ottaa esimerkin luonnonkansoista. Niillä on usein kasvispainotteinen ruokavalio, mutta ruoka ei sisällä suolaa eikä ylen määrin proteiinia.

– Ruokavalion kokonaispaketti on heillä sen vuoksi kunnossa ja kasvispainotteisen ruokavalion kalsium riittää. Tosin luustoa vahvistavaa liikuntaakin voi olla enemmän ja ikääntymisessäkin voi toki olla suuria eroja.

Tämä onkin hyvä muistutus siitä, että ruokavaliosta ei voi poimia yksittäisiä asioita, vaan kyseessä on ravitsemuksen tasapainoinen kokonaisuus muita elintapoja unohtamatta.

D-vitamiini

D-vitamiinin osalta osa väestöstä on Verhon mukaan jakautumista: ylenpalttisesti D-vitamiinia käyttävät ja liian vähän D-vitamiinia saavat – osalle joutuu suosittelemaan lisän käyttöä ja osaa joutuu jarruttelemaan D-vitamiinin käytössä. D-vitamiinin hyöty on U-muotoinen käyrä. Sen sekä liian vähäinen saanti että pitkäkestoinen liikasaanti voivat aiheuttaa ongelmia.

Verhon mukaan suomalaisten nykyinen D3-vitamiinin saantisuositus on varovainen, mutta kaiken kaikkiaan hyvä: 20 mg lisän voi terve yli 60-vuotias ottaa tarvittaessa turvallisin mielin.

Tätä nuorempana pitäisi terveen aikuisen saada suositusten mukaisesta ruokavaliosta riittävä määrä D3-vitamiinia ilman lisän käyttöäkin. Mutta koska monet eivät noudata ravitsemussuosituksia, on lisän käyttö usein perusteltua.

– Erityisesti osteoporoosia sairastaville oman D-vitamiinitasonsa tietäminen on tärkeää, jotta kalsium imeytyisi luustoon.

Osteoporoosia sairastaville onkin määritelty suositeltava D-vitamiinitaso nykyisessä Osteoporoosi Käypä hoito -suosituksessa.

– D-vitamiinin imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä ei tunneta vielä kovin hyvin. D-vitamiinia ei kannata ottaa tyhjään vatsaan, vaan se kannattaa ottaa rasvaisen aterian kanssa, jolloin se rasvaliukoisena voi imeytyä paremmin, Verho muistuttaa.

Myös ylipaino vaikuttaa D-vitamiinin tarvetta lisäävästi.

Eläinperäinen D3-vitamiini näyttäisi olevan D2-vitamiinia paremmin elimistön hyödynnettävistä. Esimerkiksi joissain vegaaneille soveltuvissa margariineissa on käytetty D2-vitamiinia, jolloin margariiniin lisätyn D-vitamiinin hyötyaste ei välttämättä vastaa eläinperäisen D3-vitamiinin hyötyä.

D-vitamiinilla on myös erityinen rooli ikääntyessä: D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa lihasheikkoutta, samoin kuin proteiinin puutos, jolloin kaatumisriski kasvaa. Kaikki uudet tutkimukset eivät kuitenkaan tue D-vitamiinin ja lihasvoiman yhteyttä.

D-vitamiinin, kuten monen muunkin asian osalta on hyvä muistaa, että kohtuus on hyväksi. Perussääntönä on, että kaikki ravintoaineet ovat haitallisia liian suurina annoksina, jopa vesi. Kaikilla ravintoaineilla on optimialue ja eri ravintoaineissa on oma ”pelivaransa”. Samoin on D-vitamiinin laita.

Proteiini

Sekä luusto että lihakset tarvitsevat proteiinia. Lähtökohtaisesti suomalainen saa riittävästi proteiinia ruuasta. Mutta ikääntymisen myötä saattavat ruokailutottumukset siirtyä hiilihydraattipitoiseen suuntaan.

Taustalla saattaa olla makuaistin muuttuminen. Makean maistaminen on lapsella jo syntyessään ja makean maistaminen näyttää myös säilyvän ikääntyessä pisimpään. Tämä voi johtaa huonoon syömiseen:

– Aamiainen voi olla hyvin hiilihydraattipitoinen ja lisäksi aterioita saatetaan kuitata pelkällä kahvilla ja pullalla.

Tällöin proteiinin saanti voi olla vähäinen, joka puolestaan heijastuu toimintakykyyn. Verho lainaa Dr Bodyksi sosiaalisessa mediassa itseään kutsuvaa TYKSin bodausta harrastavaa ylilääkäri Jan Sundellia:

– Ikääntyessä kannattaa suhtautua itseensä kuin bodari: silloin kannattaa viimeistään aloittaa voimaharjoittelu sekä syödä riittävästi proteiinia.

Verho muistuttaakin, että voimaharjoittelu saattaa jopa kiihdyttää lihaskatoa, mikäli proteiinia ja energiaa ei saa riittävästi. Samasta syystä ikääntyneille ei suositella laihduttamista eli energiavajetta.

Pääaterioilla eli aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kannattaa Verhon mukaan syödä esimerkiksi lihaa, kalaa tai kananmunaa. Koska proteiini tuo helposti kylläisyyden tunteen, kerta-annokset voivat jäädä pieniksi. Niinpä on hyvä lisätä jotakin proteiinipitoista mukaan myös välipaloihin, jotta proteiinin kokonaissaanti on riittävää.

– Maito ja maitotuotteet ovatkin hyvä paketti moneen.

Verhon mukaan on toki mahdollista käyttää tarvittaessa ravintolisiä, mutta kaiken kaikkiaan maitotuotteiden käyttö on niitä edullisempi vaihtoehto. Lisäksi kaupoissa on nykyisin tarjolla monenlaisia proteiinijuomia ja proteiinirahkoja.

– Yhdessä proteiinirahkapurkissa saattaa olla jopa 20 g proteiinia – sellainen määrä on jo hyödyllinen ikääntyvälle.

Proteiininsaantisuositukset koskevat hyvälaatuista proteiinia. Laatuun vaikuttaa proteiinin koostumus. Eläinperäisten proteiinien koostumus on yleensä hyvä. Huonompilaatuista kasviproteiinia tarvitaan käytännössä suosituksia enemmän saman edullisen vaikutuksen saamiseksi.

Proteiinin lähteinä voivat olla monet ruoka-aineet.

– Ei toki mielellään makkara tai leikkeleet, vaikka nekin ovat parempia kuin ei mitään. Kananmuna on myös hyvä lähde. Kananmunan keltuaista kannattaa käyttää vain kohtuudella, mikäli on perinyt alttiuden korkeaan kolesteroliin.

Tämän hetken trendiksi on osittain ilmastonmuutospuheiden myötä noussut lihan välttäminen.

– Lihavalmisteita kannattaakin terveyssyistä välttää, kokoliha onkin ihan toinen juttu, Jan Verho toteaa.

Muu luustoterveellinen ravitsemus

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hankalampi osoittaa suoraan välttämättömiksi luuston terveyden kannalta. Tärkeää on, että niitä käyttää riittävästi, sillä niissä on monia elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lukuisten tutkimusten mukaan ne myös alentavat verenpainetta ja matala-asteista tulehdusta, jolloin niistä on tämän kautta hyötyä myös luustolle. Osa vaikutuksista voi tulla satojen kasvien sisältämien yhdisteiden kautta, jotka eivät kuitenkaan ole varsinaisia ravintoaineita.

Jos kasvisten käyttö on niukkaa, on tavallisesti myös C-vitamiinin saanti vähäistä. C-vitamiini on antioksidantti eli aine, joka suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Sitä tarvitaan kudosten kasvuun, kuten hampaiden, luuston, ihon ja verisuonten muodostumiseen. Se parantaa myös raudan imeytymistä.

– Tällä hetkellä K2-vitamiinista puhutaan paljon luustovitamiinina. Meillä ei ole siihen liittyvää suositusta, joten emme tiedä, minkä verran on liikaa tai liian vähän.

Verho suositteleekin syömään vihreitä vihanneksia, joissa on elimistössä K2-vitamiiniksi muuntuvaa K1-vitamiinia. K-vitamiinia on merkittävästi myös esimerkiksi kasviöljyissä.

Suolaa suomalaiset saavat liikaa ja sen käyttöä kannattaakin ruokavaliossaan vähentää. Myös tyydyttynyt rasva on luustolle huonoa, samoin kuin liika fosfaatti, jota on esimerkiksi kolajuomissa, leikkeleissä ja sulatejuustoissa. Luuston terveyden kannalta on huonoa myös liiallinen A-vitamiinin saanti.

Myös alkoholi on huono asia luuston kannalta, sillä se saattaa vaikuttaa ravitsemukseen sekä lisää kaatumistapaturmien riskiä. Lisäksi ikääntynyt humaltuu helpommin ja keskushermoston alkoholin sietokyky heikentyy.

Jan Verho toteaa lopuksi, että nyt ikääntyneen luustoterveellisen ravitsemuksen ainekset taitavat olla kasassa.

– Loppujen lopuksi ikääntyessä syömättömyyden sijaan on parempi syödä sitä, mistä pitää. Aikuista ei ole kukaan käskemässä syömään tai olemaan syömättä. Lisäksi olemme kovin jääräpäisiä muuttamaan ruokailuun liittyviä tottumuksiamme, Jan Verho muistuttaa.

Tästä huolimatta voi edes yrittää muuttaa ruokailutottumuksiaan luuston kannalta aiempaa hiukan terveellisempään suuntaan, yksi asia kerrallaan. Mitä aikaisemmin aloittaa, sitä parempi.

Teksti: Ansa Holm
Kuva: Tiina Kuronen