Kaatumisen ehkäisyn avaimet
Ikääntyvien kaatumiset ovat yleisiä. Jopa joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu kerran vuodessa. Suurin osa kaatumistapaturmista tapahtuu kotona päiväsaikaan ja tavallisia arkisia toimia tehdessä. Lisäksi suurin osa luunmurtumista syntyy kaatumisen seurauksena. Yleisyydestään huolimatta kaatumiset eivät kuulu osaksi normaalia ikääntymistä. Kaatumisia voi ehkäistä monin tavoin.
Kaatumisen ehkäisy lähtee itsestä
Oman fyysisen kunnon ja vireystilan ylläpitämisellä voidaan ehkäistä kaatumisia. Monipuolinen ja säännöllinen ruokailu ja liikunta sekä riittävä nesteiden saanti ja lepo auttavat pysymään pystyssä. Ikääntymisen vaikutuksista huolimatta omaa lihasvoimaansa, tasapainoaan, kävelykykyään, nivelten liikkuvuutta ja kehon ryhtiä voi ylläpitää ja kehittää harjoittelun keinoin.
Liikunta keskeisin kaatumisen ehkäisyn keino
Olennaista on löytää itselleen sopivat ja mielekkäät liikkumismuodot. Liikunta osana omia arkirutiineja toteutuu huomaamatta. Liikkumisen lähtökohtana on aina oma sen hetkinen vointi ja kunto. Lisäksi omien tuntemusten kuuntelu on tärkeää. Olon tulisi olla hyvä myös liikkumisen jälkeen. Liikuntatuokion aluksi kannattaa lämmitellä kevyesti. Liikunnan lomassa on hyvä pitää taukoja ja välillä voi liikkua rauhallisemmin ja välillä vauhdikkaammin. Hengästymistäkään tarvitse pelätä.
Reipas ja rasittava liikunta vaikuttavat verenkierto- ja hengityselimistöön. Reipasta liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti samoja terveyshyötyjä saavutetaan, kun lisätään liikkumisen teho reippaasta rasittavaksi. Rasittavan liikkumisen aikana puhuminen on haastavaa hengästymisen vuoksi ja sen viikkosuositus on vähintään 1 tunti ja 15 minuuttia. Esimerkkejä reippaasta liikunnasta ovat sauvakävely, porraskävely, tanssi, vesijumppa ja retkeily. Rasittavaa liikuntaa ovat muun muassa pyöräily, hiihto ja erilaiset vauhdikkaat pelit.
Reippaan kestävyystyyppisen liikunnan lisäksi lihaksia on hyvä kuormittaa, tasapainoa haastaa sekä notkeutta ja liikkuvuutta ylläpitää esimerkiksi kuntosali- ja tasapainoharjoittelun, erilaisten jumppien ja venyttelyn avulla. Tällaista harjoittelua olisi hyvä tehdä vähintään 2 kertaa viikossa.
Harjoittelu kotona
Kotiharjoittelua varten ei tarvitse hankkia erilaisia välineitä tai kuntosalilaitteita. Oma koti tai sen lähiympäristö tarjoavat usein hyviä mahdollisuuksia ja sopivaa haastetta. Esimerkiksi portaat löytyvät usein läheltä. Portaissa liikkumien kehittää lihaskuntoa- ja voimaa sekä tasapainoa. Haastetta voi lisätä esimerkiksi erilaisilla askelluksilla eri suuntiin. Tuki kaiteesta luo turvaa ja tarvittaessa helpottaa portaalle askellusta. Jo portaiden nouseminen ja laskeutuminen ylläpitävät omassa arjessa selviytymistä ja osallisuutta.
Tavallinen ruokapöydän tuoli tai jakkara on myös hyvä kotoa löytyvä harjoitusväline alaraajojen lihaskunnon ylläpitoa ja kehittämistä varten. Lisää päivääsi istumasta seisomaanousuja niin, että niitä tulee määrällisesti enemmän kuin arjessasi normaalisti. Voit tehdä esimerkiksi aina 5-10 istumasta ylösnousua kerralla. Halutessaan tehoa kotiharjoitteluun voi lisätä jumppakuminauhalla tai nilkkapainoilla, jotka ovat melko edullisia.
Kodin turvallisuus
Joka neljäs kaatuminen tapahtuu tasaisella alustalla, mutta kaatumisia tapahtuu myös suihkussa, WC:ssä ja portaissa. Kaatumisten syitä voivat olla muun muassa huono valaistus, liukas tai epätasainen kävelypinta, kompastuminen mattoon tai kynnykseen sekä epäsopivat jalkineet tai apuväline.
Sisällä voi myös käyttää sisäkenkiä, jotka ovat tukevat jalassa ja joissa on liukumaton pohja. Turvallisissa sisäkengissä on kunnollinen kiinnitys ja tukeva kantakuppi. Sisäkenkien pohjien on hyvä olla tarpeeksi paksut (0,5–1 cm), mutta kuitenkin joustavat. Näin ne vaimentavat kävellessä tulevia iskuja, mutta eivät estä luonnollista kävelyä.
Kotona on tärkeää olla riittävä valaistus kaikkina vuorokaudenaikoina, myös öisin. Valaistuksen merkitys korostuu erityisesti näön heikentyessä. Kodin kulkuväylät on hyvä pitää vapaana tavaroista, jotta liikkuminen on turvallista myös mahdollisen apuvälineen kanssa. Mattojen on hyvä olla mahdollisimman tasaiset ja lattian myötäiset, jotta niihin ei kompastu. Mattojen alle voi laittaa myös liukuesteet. Myös erilaiset kaiteet ja tukikahvat lisäävät esimerkiksi kylpyhuoneen tai portaiden turvallisuutta.
Kaatumisen pelko
Kaatumisen jälkeen voi esiintyä kaatumisen pelkoa. Toisaalta kaatumisen pelkoa voi olla myös niillä, jotka eivät ole kaatuneet. Järkevä huolellisuus, varovaisuus ja turvallisuus on hyvä asia, mutta kaatumisen pelko voi johtaa myös liikkumisen ja sosiaalisten suhteiden rajoittamiseen. Kun liikkumistaan rajoittaa liikaa, niin kaatumisen riski kasvaa entisestään. Pelosta on tärkeä puhua ja tuoda se esille terveydenhuollon ammattilaisille. Kaatumisen pelon voittaminen on mahdollista liikuntaa jatkamalla sekä huolehtimalla omasta ja ympäristönsä turvallisuudesta.
Tukea ja apua kaatumisen ehkäisyyn
Kuntoutuksen ammattilaiset voivat auttaa sopivien liikuntamuotojen ja harjoitusten löytämisessä, jotta kaatumisen ehkäisyä tukeva liikuntaharjoittelu olisi arjessa mielekästä ja turvallisesta. Lisäksi ammattilaiset voivat arvioida liikkumisen ja kodin apuvälineiden tarvetta sekä auttaa niiden hankinnassa. Tukea liikkumiseen voi saada muun muassa oman kunnan liikuntaneuvonnasta ja fysioterapeuteilta, joille voi varata ohjauskäynnin myös ilman lähetettä. Lisäksi esimerkiksi Fysiogeriatria tarjoaa muun muassa etä- ja kotikuntoutusta.
Lähteitä ja lisätietoa:
Pitkälä Kaisu: Vahvat lihakset ja kirkkaat aivot ovat hyvän vanhenemisen perusta
Suomen Fysioterapeutit: Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus
Suomen Luustoliitto ry: Kaatumisen ehkäisy
Suomen Luustoliitto ry: Kaatumisen ehkäisy -hanke EKLI
UKK-instituutti: Liikkumisen suositukset
UKK-instituutti: Kaatumisten ehkäisy iäkkäille ja heidän läheisilleen
Alkuperäinen artikkeli: Ellimari Karppinen, fysioterapeutti, Fysiogeriatria
Artikkelin muokkaus: Pauliina Tamminen, sh AMK, TtM, suunnittelija, Luustoliitto
Fysiogeriatria on moniammatillinen kuntoutuspalveluita tuottava yritys ja toimintamme keskiössä ovat asiakkaamme, joiden olemassa oleviin voimavaroihin ja kuntoutumisen mahdollisuuksiin uskomme vakaasti. Yhteistyö asiakkaan ja hänen lähiverkostonsa kanssa mahdollistaa vaikuttavan kuntoutuksen. Haluamme luoda liikkumisen ja kuntoutumisen mahdollisuuksia iästä tai kunnosta riippumatta sekä mahdollistaa arvokkaan ikääntymisen. Testaamme, arvioimme ja mittaamme asiakkaidemme toimintakykyä sekä määrittelemme kuntoutusohjelman tavoitteet asiakkaan toiveiden ja tarpeiden mukaisesti. Motivoimme ja tuemme kuntoutujaa ja hänen lähipiiriään kohti yhteisiä tavoitteita. Kuntoutuksessa hyödyntämämme menetelmät pohjautuvat tieteellisiin tutkimuksiin, alan viimeisimpään tietotaitoon ja kokemukseen.