31.3.2022 Lukunurkka

KYSYMYS: Talven olosuhteet vaihtelevat. Välillä keli on luminen ja toisinaan liukas sään lauhtuessa, kaatuminen pelottaa. Minua mietityttää, miten voin liikkua talvella turvallisesti ja monipuolisesti. Korona-aika on lisäksi vähentänyt mahdollisuuksiani osallistua ohjattuihin toimintoihin. Mitä voisin tehdä omassa arjessani lihasvoiman ja tasapainon parantamiseksi?

VASTAUS: Talviolosuhteet ovat kieltämättä haasteellisia. Usein loppusyksyllä uutisoidaan, että talvi yllättää. Edellinen liittyy useimmiten autoiluun ja liikenteeseen, mutta yhtä lailla jalankulkijoihin ja ulkoiluun. Talveen voi kuitenkin varautua ja ennakointi on tärkeää. Varmista ensin, että sinulla on säänmukaiset tukevat jalkineet ulkoiluun. Ihanteellisin vaihtoehto talvella ovat kitka- tai nastapohjaiset kengät. Niitä on nykyään onneksi saatavilla eri merkkejä sekä malleja – hinnatkin ovat vuosien saatossa tulleet alaspäin. Hintava kenkä voi ensin kauhistuttaa, mutta jos hyvällä kengällä voi ehkäistä kaatumisen ja siitä seuraavan luunmurtuman, kokonaishinta on pieni.

Liikkeelle lähtiessäsi:

• Ota huomioon sää ja keli.
• Varaa itsellesi riittävästi aikaa, ettei tule kiire.
• Älä lähde liikenteeseen huono- vointisena. Pidä levähdystaukoja, jos olo heikkenee.
• Valitse turvallisin reitti.

Koronatilanteen vuoksi liikkuminen on saattanut jäädä vähemmälle. Ulkoilu on kuitenkin pandemian kannalta turvallinen vaihtoehto. Toki liukas keli nostaa usein kynnystä lähteä ulkoilemaan, jolloin ulkoilu voi joskus tarkoittaa lyhyempääkin happihyppelyä tai käyntiä parvekkeella. Tilanne saattaa joskus olla sellainen, ettei ulosmeno ole mahdollista tai turvallista esim. kaatumisen pelon vuoksi. Kävely on kuitenkin lähes kaikille sopiva liikuntamuoto. Liikunnalla on suuri merkitys kaatumisten ja kaatumisvammojen ennaltaehkäisyssä. Mieti itsellesi jokin sopiva, realistinen tavoite arjessa, miten aiot liikkua ja miten sen pystyisit itsellesi mieluisalla ja sopivalla tavalla toteuttamaan.

Kun mietit uloslähtöä, voit jo samalla tehdä sisällä tuolilta istumasta seisomaannousuja. Tai jos sinulla on jo jokin tuttu harjoitusohjelma, tee liikkeitä sen mukaan. Kun uloslähtöä edeltävä liikunta tulee arjessa tavaksi, seuraava talvi voikin olla jo helpompi, kun olet kerännyt itsellesi voimaa ja tasapainoa pystyssä pysymiseen.

Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua voi verrata siihen, kun talletetaan rahaa pankkiin: on sitten säästössä voimaa pahan päivän varalle, talven vaihteleviin sääolosuhteisiin. Harjoitusvaikutukset eivät kuitenkaan säily ikuisesti, vaan lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun tulee olla säännöllistä, jotta siitä on hyötyä. UKK-instituutti suosittaa harjoittelemaan lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu edistää turvallista liikkumista. Hyväkuntoisena pysyy yleensä paremmin pystyssä liukkaalla kelillä.

Pyri sisällyttämään harjoittelu luontevasti arkeesi ja mieti niitä paikkoja, missä voisit kotona tai lähiympäristössäsi harjoitella turvallisesti. Jo vähäinenkin liikkuminen on aina eduksi toimintakyvylle ja terveydelle. Näin talviaikana tulee mieleen mm. kauppareissut. Voisiko seuraavan kauppareissun yhteydessä jättääkin auton parkkipaikalla kauemmaksi ja kävellä hieman pidemmän matkan? Jos ajat pysäköintihalliin, jossa on portaita, valitse ne hissin sijaan. Jos tilanne kuitenkin vaatii hissin käyttöä ja pystyt turvallisesti seisomaan yhdellä jalalla tai jalat peräkkäin, voit odotellessasi harjoittaa samalla tasapainoa. Miksi ei liukuportaissakin, mutta ota tarvittaessa tukea, jos liikkuvalla alustalla seisominen on epävarmaa. Tai jos kuljet jalkaisin, kierräkin seuraavalla kerralla eri reittiä, joka on hieman pidempi. Bussilla kulkijat voivat ajatella jäävänsä kyydistä pois aiemmalla pysäkillä.

Jos lähiympäristössäsi on penkkejä, voit liikkumiseen lomassa istahtaa ja tehdä myös istumasta seisomaannousuharjoituksia. Kerrostaloasujat voivat hyödyntää pahimpien liukkaiden aikaan harjoittelumuotona porraskävelyä, jos jalankulku liukkaalla hirvittää. Portaita voi kulkea myös sivuaskelin ja ottaa tarvittaessa tukea kaiteesta turvallisuuden varmistamiseksi.

Illalla ehkä sohva houkuttaa. Saatat katsoa tv:tä, kuunnella radiota tai lukea kirjaa. Palautuminen ja lepokin on tärkeää, mutta mieti kuinka pitkään olet yleensä yhtäjaksoisesti paikoillaan? Tv:n mainostauot ovat aina mainio kohta nousta hetkeksi seisomaan. Radiota voi kuunnella tai kirjaa lukea seistenkin tai ottaa musiikin säestyksellä ehkä turvallisesti muutaman tanssiaskeleenkin, jos on rytmi veressä.

Wc-käynneillä voit istuutua wc-istuimelle tavallista hitaammin, jarrutellen ja reisilihaksia haastaen. Hammaspesu on rutiini aamuisin ja iltaisin, toivottavasti. Sen yhteyteen on helppo lisätä tasapainoharjoittelua. Kun peset ylähampaita, seiso oikealla jalalla ja kun peset alahampaita, seiso vasemmalla jalalla. Tai toisinpäin.

Haasta arjen harjoitteisiin mukaan läheisiä ja ystäviä, jos se on mahdollista. Huomioi harjoittelussa aina turvallisuusnäkökohdat kokeillessasi annettuja esimerkkejä tai tehdessäsi itsellesi jotakin täysin uutta. Suhteuta tekeminen aina omaan vointiisi ja terveydentilaasi sekä mahdollisiin henkilökohtaisiin ohjeisiin, jotka olet saanut terveydenhuollon ammattilaisilta.

Teksti: Anna Selkama
Kuva: Pixabay

Lähteet ja lisätietoa:

• Liikenneturva 2022. Ikääntyneen turvallinen liikkuminen jalan ja pyörällä
• Luustoliitto. Luut lujiksi liikkumalla -opas
• UKK-instituutti 2021. Liikkumisen suositukset
• UKK-instituutti. Liikuntaohje
• UKK-instituutti 2021. Kymmenen keinoa kaatumisten ehkäisyyn

Luustoneuvonta

Luustoneuvonta on Luustoliiton tarjoamaa luustokuntoutujille tarkoitettua kertaluontoista neuvontaa ja tukea erilaisissa osteoporoosin omahoitoon liittyvissä kysymyksissä, esim. ravitsemus, liikunta, lääkärin määräämän luulääkityksen itsenäinen toteutus ja yhdistystoiminta.

Puhelimitse luustoneuvontaa saa torstaisin klo 12.00–14.00 numerossa 050 337 7570. Soittaminen maksaa normaalin matkapuhelinmaksun verran.

Luustoneuvontaa saa myös lähettämällä sähköpostia osoitteeseen luustoneuvonta@luustoliitto.fi. Sähköposteihin vastataan noin viikon kuluessa. Sähköpostiin on hyvä liittää mukaan puhelinnumerosi, sillä joissain tapauksissa luustoneuvonnasta otetaan sinuun yhteyttä puhelimitse.

Artikkeli on aiemmin julkaistu Luustotieto 1/2022 -lehdessä.