3.1.2023 Luustoliitto tiedottaa

Liikunta on välttämätöntä luuston terveydelle, mutta siihen liittyy myös haasteita. Urheilijan täytyy huomioida harjoittelun määrä sekä koostaa ruokavalionsa tarkasti, jotta tilanne ei päätyisi vajaaravitsemukseen. Urheilijan terveyden ja kehityksen kannalta tärkein ravitsemustekijä on riittävä energiansaanti suhteessa kulutukseen. Jos tämä ei toteudu, se voi pitkään jatkuessaan muodostaa suhteellisen energiavajeen.

Suhteellinen energiavaje eli RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) vaikuttaa heikentävästi urheilijan terveyteen, suorituskykyyn sekä liikunnasta palautumiseen. Yleisimmät haittavaikutukset ovat hormonitoiminnan häiriöt, mielialan vaihtelut sekä stressin lisääntyminen. Tämä tila syntyy usein tahattomasti johtuen esimerkiksi poikkeuksellisen runsaasta harjoittelusta, tavoitteesta pudottaa painoa tai häiriintyneestä syömisestä.

Urheilijan häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen voi vaikuttaa halu näyttää hyvältä kilpa-asussa, painon pudotukseen painostaminen, haasteet valmennussuhteessa sekä urheilun yhteensovittamisen vaikeus muuhun elämään. On hyvä tiedostaa, että myös tiedon ja taitojen puute voi johtaa energiavajeen muodostumiseen.

Energiavajeen vaikutus luustoon

Luustoterveyttä pohdittaessa suhteellinen energiavaje lisää rasitusmurtumien, sairastumisen ja ylipäätään loukkaantumisen riskiä. Hormonituotannon muokkaantuminen on yksi seuraus runsaasta laihtumisesta ja matalasta kehon rasvapitoisuudesta.

Tämä vaikuttaa erityisesti nuorten tyttöjen luuston terveyteen, koska murrosiässä estrogeeni tukee luustoa ja kasvattaa luumassaa. Estrogeenituotannon vähentyessä saattaa ilmetä kuukautiskierron häiriöitä tai kuukautiset voivat loppua kokonaan.

Pojilla runsas laihtuminen voi vaikuttaa testosteronipitoisuuden laskemiseen. Liian vähäinen estrogeenin saanti tytöillä ja testosteronin saanti pojilla heikentää luuston kasvua ja lujuutta.

Painonlasku haittaa myös monien muiden kasvuun liittyvien hormonien toimintaa ja näiden vaikutukset näkyvät myös luustossa. Energiavaje aiheuttaa urheilijan kehossa myös ylirasittumistilan, josta palautuminen voi kestää jopa vuosia.

Milloin tilanteeseen tulee puuttua?

• Urheilija tarkkailee pakonomaisesti kaloreita ja painoaan
• Löytää jatkuvasti epäkohtia kehostaan
• Kontrolloi painoaan
• Harjoittelee liiallisesti
• Syö yliterveellisesti
• Kärsii jatkuvasta vatsakivusta, huimauksesta tai rytmihäiriöistä
• On mustelmaherkkä
• Eristäytyy muista

Ensimmäinen vaihe tämän tyyppiseen käyttäytymiseen tai oireisiin puuttumisessa on keskustelu. Urheilijalle on hyvä kertoa huolesta, joka on herännyt, syyllistämättä häntä asiasta. Tämä voi jo saada urheilijan ajattelemaan asiaa ja mahdollisesti muuttamaan toimintatapojaan.

Keskusteluhetkessä tulisi tuoda ilmi, että asian puheeksi ottaja välittää henkilöstä ja tämän jälkeen kertoa huolestaan konkreettisia esimerkkejä käyttäen. Keskustelun lomassa voi yhteistuumin pohtia keinoja tilanteen korjaamiseksi.

Kuinka voi auttaa, mistä saa apua?

Jos keskustelusta ei ole hyötyä, voi urheilijaa tukea hakemaan apua ja ohjata hänet hoidon piiriin. Urheilijalle voi esimerkiksi antaa vaihtoehdoksi, että hän hakee itse apua tai sitten huolestunut henkilö lähipiiristä voi ottaa hänen puolestaan yhteyttä henkilön iän perusteella joko koulu- tai opiskeluterveydenhuoltoon, työterveyteen tai oman kunnan terveysasemaan.

Urheilija, valmentaja tai taustajoukot voivat kysyä neuvoa ja apua esimerkiksi paikallisesta Urheiluakatemiasta. Urheiluakatemia on alueellinen verkosto, johon kuuluu esimerkiksi oppilaitoksia (yläkoulut, toinen ja korkea-aste), urheiluseuroja ja asiantuntijaorganisaatioita. Sieltä löytyy alueellinen urheilun terveydenhuollon verkosto.

Liikunnan jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä = energian saatavuus

>

Energia, joka elimistöllä on käytettävänään palautumisessa, kasvamisessa, kehittymisessä sekä normaalien elintoimintojen ylläpidossa

Urheiluakatemiassa urheilijan tukena toimii eri alojen asiantuntijoita, joita saattavat olla esimerkiksi fysioterapeutti, fysiikkavalmentaja, ravitsemusneuvoja, lääkäri ja psyykkinen valmentaja.  Isoimmista urheiluakatemioista löytyy usein myös päätoiminen urheiluun erikoistunut ravitsemusterapeutti tai -asiantuntija. Urheilijan ravitsemuksesta apua voi kysyä myös Suomen Urheiluravitsemuksen yhdistyksestä (Sura ry).

Vahvista luustoa monipuolisella ruokavaliolla ja varmista riittävä energian saanti

Terveet elämäntavat ovat tärkeitä urheilijan arjessa. Ne täytyy tiedostaa ja ymmärtää, jotta pystyy noudattamaan terveyttä, suorituskykyä, kehittymistä sekä palautumista tukevaa ruokavaliota. Terveellisiin elämäntapoihin kuuluvat monipuolinen, terveellinen ja riittävä ravinto, joka sisältää riittävän määrän D-vitamiinia, kalsiumia ja proteiinia, riittävä lepo, tupakoimattomuus sekä alkoholin käytön pitäminen kohtuudessa. Ruokavaliossa ei tulisi olla liikaa kieltoja ja rajoituksia vaan ruokailun tulisi olla joustavaa ja rentoa.

Luustoterveellinen ruokavalio on monipuolinen ja koostuu kasviksista, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista, runsaskuituisista täysjyväviljatuotteista, maitotaloustuotteista, riittävästä hyvän rasvan saannista ja maltillisesta suolan käytöstä. Luustoterveelliseen ruokavalioon kuuluu myös kalan syöminen kaksi kertaa viikossa.

Erityisruokavalioita tarvitsevien tai noudattavien henkilöiden on tärkeää huomioida ruokavalionsa monipuolisuus. Joskus voi olla tarpeen kääntyä ravitsemusohjausta antavan ammattilaisen puoleen, jotta hyvä, täysipainoinen ravitsemus voidaan turvata erilaisista rajoituksista tai sairauksista huolimatta.

Monipuolisella, riittävästi hiilihydraatteja ja pehmeää rasvaa sisältävällä säännöllisellä ruokavaliolla varmistetaan, että luusto saa riittävästi tärkeitä ravintoaineita ja energiaa. Tämä on hyvä huomioida niin urheilijan kuin muidenkin luustonsa kunnosta huolehtivien arjen ruokailuissa.

Seuraavien kysymysten avulla voi pohtia saako urheilija riittävästi energiaa:

• Onko jaksaminen harjoituksissa riittävää?
• Onko urheilija virkeä päivisin?
• Palautuuko urheilija harjoituksista hyvin?
• Pysyykö urheilijan kehonpaino suunnilleen samanlaisena?
• Ovatko naisurheilijan kuukautiset säännölliset?

Urheilijan itse, valmentajan ja muiden tukijoukkojen tulisi kiinnittää huomiota mahdollisiin energiavajeen oireisiin ja varmistaa riittävä energiansaanti huomioiden urheilijan tarpeet ja tämän harjoittaman lajin vaatimukset.

Teksti: Jenni Kilpinen, terveydenhoitajaopiskelija HAMK
Kuva: Pixabay

Lue lisää aiheesta:

• Charpentier, P. (n.d.). Syömisongelmien hoito urheilijoilla.
• Heikura, I. (2020). Urheilijan energiansaanti ja suhteellinen energiavaje.
• Terve urheilija. (n.d.a). Energiansaanti ja ateriarytmi.
• Toivo, K. (n.d.). Luuston terveys.
• Urheiluakatemiat ja valmennuskeskukset.

Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 4/2022 -lehdessä.