Luustoneuvonta: ruokavalio

Kasvikset

Kysymys:

”Läheiseni kertovat olevansa huolestuneita tavastani syödä, itse en näe tässä isoa ongelmaa. Asun yksin, olen 72-vuotias pirteä rouva, sairastan kakkostyypin diabetesta, verenpainetautia ja osteoporoosia. Koska olen usein menossa, syön päivän mittaan pieniä annoksia, mitä sattuu tekemään mieli ja milloin ehdin jotain haukata, enimmäkseen leipää, jugurttia ja hedelmiä. Pyrin syömään yhden lämpimän ruoan päivässä, joskus on tämäkin jäänyt väliin. Kalsiumia ja D-vitamiinia otan lisäksi päivittäin. Sairauksistani huolimatta olen aktiivinen ja käyn asioilla, liikun ulkona ja tapaan ystäviäni. Tosin en nyt karanteeniaikana. Tyttäreni sanoo minulle useasti, että syön liian vähän, onko hän oikeassa?”

Vastaus:

Kyllä nyt kuulostaa siltä, että tyttäresi on oikeassa. Säännöllinen ja monipuolinen ruokavalio on tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja jokaiselle meistä. Suosituksien mukaan päivän aikana aterioita tulisi olla 3-5 (esimerkiksi: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala). Ateriat suositellaan syötävän noin kolmen tunnin välein, jottei huono ja vetämätön olo yllättäisi. Liian harvoin syödyt ateriat laskevat myös verensokeria, joka voi johtaa huimaukseen ja altistaa kaatumisille. Energian saannin ja myös painonhallinnan kannalta säännöllinen ja terveellinen ruokailu on tärkeää. Kakkostyypin diabeteksessa keskeisintä on pitää verensokeritasoistaan huolta. Tämäkin onnistuu pitämällä ruokailu terveellisenä, säännöllisenä ja monipuolisena.

Yksi verenpainetaudin hoidossa tärkeistä asioista on suolan maltillinen saanti. Aikuiselle päivittäinen suolan saanti ei saisi nousta yli 5mg (vajaa teelusikka). Suolaa on yllättävän paljon ja salakavalasti esim. leivässä, juustoissa ja lihavalmisteissa (mm. leikkeleissä, valmisruoissa ja valmiskastikkeissa). Näissä ja muissakin tuotteissa on hyvä suosia Sydänmerkkiä. Merkki kertoo, että se on terveyden kannalta parempi vaihtoehto tuoteryhmässään. Sydänmerkki-tuotteissa suolan määrää on vähennetty ja rasva tuotteessa on hyvälaatuista.

Suosituksien mukaan sinun kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:

  • Vatsan toiminnalle kuidut ovat tärkeitä. Jotta saat tarpeeksi kuitua, suosi täysjyvätuotteita (mm. täysjyväleipää, täysjyväpastaa).
  • Nauti proteiinia mielellään jokaisella aterialla (1,2-1,4 g / oman kehon painokiloa kohti vuorokaudessa).
  • Huolehdi hyvien rasvojen saannista (mm. kalasta, pähkinöistä, öljyistä).
  • Suosi värejä ruokavaliossasi ja nauti vähintään puoli kiloa päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
  • Vettä on hyvä käyttää janojuomana 1-1,5 litraa päivässä.
  • Jos et syö tarpeeksi päivän mittaan, se voi heikentää vatsan toimintaa (mm. kuitujen saanti voi olla liian vähäistä).
  • Kannattaa myös tarkistaa, ettei yöpaaston pituus ole enempää kuin 11 tuntia. Jos paasto on pidempi, voi se johtaa huonoon oloon ja huimaukseen aamuisin, joka puolestaan on suuri riski kaatumisille.

Osteoporoosin hoidossa on terveellisen ja monipuolisen ruokavalion lisäksi hyvä huomioida riittävä kalsiumin saanti 1 000-1 500 mg/päivä (esim. maitotuotteista) sekä riittävä D-vitamiinin saanti (esim. kalasta ja maitotuotteista, johon on lisätty D-vitamiinia). Osteoporoosissa D-vitamiinin yksilöllisen annoksen tulisi perustua veren D-vitamiinipitoisuuden (kalsidiolin) mittaukseen. Luuston kannalta suositeltavat verikokeen arvot ovat 75–120 nmol/l. Hyvä, että otatkin jo kalsiumia ja D-vitamiinia päivittäin valmisteena.

Uuden maaliskuussa julkaistun ikääntyneiden ravitsemussuosituksen mukaan kotona-asuvan perussairauksia sairastavan ikääntyneen suositellaan syövän lautasmallin mukaan, joka on jaettu kolmeen osaan: 1/3 lautasesta tulee täyttää proteiinilla (esim. lihaa, kalaa tai kasviproteiinin lähdettä), 1/3 lautasesta hiilihydraateilla (esim. perunaa, täysjyväpastaa tai -riisiä) ja 1/3 kasviksilla (tuoreita tai kypsennettyjä). Näin voidaan varmistaa, että ikääntynyt saa tarpeeksi tarvitsemiaan ravintoaineita. Lisäksi aterialla olisi hyvä olla juomana maitotuote tai kasvikunnan kalsiumia sisältävä juoma, öljypohjainen salaatinkastike sekä mahdollisesti täysjyväleipää. Jälkiruoaksi voisi tarjolla olla esimerkiksi marjoja tai hedelmä.

Aktiivisilla ihmisillä, joilla on paljon menoja, voi päivän aterioiden suunnittelu etukäteen olla avuksi. Edellisenä iltana tai aamulla ennen kotoa lähtöä kannattaa suunnitella päivä niin, että ennättää syömään tarvittavat ateriat. Karanteeniajan päätyttyä kannattaa hyödyntää myös lounasravintoloita, joissa voi käydä myös syömässä ystävien kanssa. Kassissa voi olla mukana välipalapatukka ja hedelmä, jos tuntuu että välipalaa ei muuten tule syötyä. Tsemppiä jatkoon!

Lisälukemista:

  • Vireyttä seniorivuosiin – Ikääntyneiden ruokasuositus, 2020. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Terveyden ja hyvinvoinninlaitos.
  • Ikääntyneiden ruokasuositukset

Teksti: Annika Timonen
Kuva: Pixabay