Luustoneuvonta: ruokailutottumukset
Kysymys:
Tiedän, että minun pitäisi pyrkiä syömään monipuolisemmin. Minulla on kyllä paljon tietoa asiasta, mutta en tahdo päästä muutoksen kanssa alkuun. Eläkkeelle jäämisen myötä monipuoliset lounaat henkilöstöravintolassa jäivät pois ja ruokarytmini muuttui vähemmän säännölliseksi. Tykkään kyllä ruoan laitosta, mutta nyt se on jäänyt muiden askareiden jalkoihin. Olisiko teillä vinkkejä, mitä voisin tehdä?
Vastaus:
Ihan aluksi toteaisin, että olet tehnyt todella tärkeän huomion. Säännöllinen ateriarytmi tukee hyvinvointiamme monella tavalla. Ateriarytmin säännöllisyys on myös hyvä perusta ravitsemuksen monipuolisuudelle sekä osteoporoosissa keskeisten kalsiumin ja proteiinin saannille. Suosituksena on, että ruokailukertoja olisi päivän aikana 3-5.
Luustoterveellisen ravitsemuksen perusta on yleisissä ravitsemussuosituksissa: runsaassa kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössä, runsaskuituisissa täysjyväviljatuotteissa, säännöllisessä kalan syömisessä, maitotaloustuotteissa, riittävässä hyvien rasvojen saannissa sekä maltillisessa suolan käytössä. Lisäksi on tärkeä huomioida riittävä nesteiden saanti. Osteoporoosissa erityistä huomiota kiinnitetään lisäksi kalsiumin ja proteiinin saantiin sekä D-vitamiiniin.
Hienoa, olet jo tehnyt päätöksen siitä, että haluat tehdä muutoksen! Oletko pohtinut, miksi haluat tehdä muutoksen? Vastaus voi olla esimerkiksi, että haluan jaksaa tulevaisuudessakin viettää aktiivista ja itselleni mielekästä elämää. Joku toinen voisi vastata, että haluan jatkossakin pystyä leikkimään lapsen lapseni kanssa ja matkustella.
Kun toivottu muutos pohjaa itselle tärkeisiin ja merkityksellisiin asioihin, arvoihin ja toivottuun elämänkulkuun, sitä kohti jaksaa paremmin pyrkiä. Aika harva jaksaa ylläpitää esimerkiksi terveellisiä elintapoja vain koska ammattilainen niin ohjeistaa.
Oletkin jo pohtinut, mitä asioita haluaisit muuttaa ruokailussasi. Sinun kannattaa myös tarkastella, mikä ruokailutottumuksissasi on jo nyt hyvin? Toimivien asioiden äärelle pysähtyminen ja hyvän huomaaminen on tärkeä osa muutosten tekemistä! Mikä ruokailussasi on sellaista, jonka vahvistaminen tai lisääminen lisäisi hyvää oloa ja mieltä? Nämä jo hyvällä mallilla olevat asiat tukevat myös tavoitteesi saavuttamista.
Kerralla ei kannata yrittää muutta koko palettia, vaan on hyvä aloittaa yhdestä pienestä askeleesta. Neuvoisinkin sinua tekemään itsellesi yhden konkreettisen pienen tavoitteen liittyen ravitsemukseesi. Tavoite voi olla esimerkiksi, että syön joka päivä lounaan. On tärkeää, että tavoite on itselle ja omaan elämäntilanteeseen sopivan kokoinen. Se saa kyllä haastaa, mutta se ei saa olla ylitsepääsemättömän vaikea. On hyvä myös pohtia, milloin arvioit, kuinka olet edennyt tavoitteesi saavuttamisessa. Anna kuitenkin itsellesi riittävästi aikaa sen saavuttamiseen!
Kun tavoite on asetettu, on hyvä vielä miettiä, mitkä ovat sen saavuttamista tukevia asioita ja mitkä olisivat sinulle sopivia keinoja tavoitteen saavuttamiseksi. Kerroit, että pidät ruoan valmistuksesta – se on todella hyvä huomio ja varmasti tukee sinua ruokailuun liittyvän tavoitteesi saavuttamisessa. Tavoitteen saavuttamista tukevat myös matkan varrella tulevat onnistumisen kokemukset. Kun huomaa, että on edistynyt omassa tavoitteessaan, saa lisää puhtia sen eteen työskentelemiseksi.
Pohdi myös omia keinojasi tavoitteen toteuttamiseksi. Haluatko esimerkiksi, että lounas on aina itse valmistettu vai onko mahdollista, että jonakin päivänä käyt syömässä ravintolassa? Auttaisiko vaikkapa ruokalistan suunnittelu viikoksi etukäteen? Kuinka paljon aikaa sinulla on arjessasi käytettävissä ruoan valmistukseen? Voisitko valmistaa ruokaa useammaksi päiväksi kerrallaan? Tai käyttää esimerkiksi pakastevihanneksia tai puolivalmisteita nopeuttaaksesi kokkausta?
On hyvä huomioida, että lautasmallin mukaisen, monipuolisen aterian voi koostaa todella monilla eri tavoilla ja välttämättä aterian valmistamiseen ei tarvitse aina käyttää valtavan paljon aikaa. Ja sitten toisinaan, kun siihen on mahdollisuus, aikaa voi käyttää enemmänkin.
Lopuksi haluaisin vielä sanoa, että ole kärsivällinen ja lempeä itsellesi. Joskus tavoitteiden saavuttaminen on hidasta tai etenemiseen kuuluu takapakkeja. Aina suunnitelmat eivät syystä tai toisesta toteudu niin kuin oli alun perin ajatellut ja asiaa on mietittävä uudelleen. Muista myös palkita itseäsi onnistumisista ja myös hyvistä yrityksistä!
Tsemppiä sinulle muutokseesi!
Luustoneuvonta on Luustoliiton tarjoamaa luustokuntoutujille tarkoitettua kertaluontoista neuvontaa ja tukea erilaisissa osteoporoosin omahoitoon liittyvissä kysymyksissä, esim. ravitsemus, liikunta, lääkärin määräämän luulääkityksen itsenäinen toteutus ja yhdistystoiminta.
Puhelimitse luustoneuvontaa saa torstaisin klo 12.00–14.00 numerossa 050 337 7570. Soittaminen maksaa normaalin matkapuhelinmaksun verran.
Luustoneuvontaa saa myös lähettämällä sähköpostia osoitteeseen luustoneuvonta@luustoliitto.fi. Sähköposteihin vastataan noin viikon kuluessa. Sähköpostiin on hyvä liittää mukaan puhelinnumerosi, sillä joissain tapauksissa luustoneuvonnasta otetaan sinuun yhteyttä puhelimitse.
Huom! Luustoneuvonta on kesätauolla 29.7. saakka.