4.11.2022 Lukunurkka

Kysymys: Minulla on osteoporoosi ja sen myötä vaihtelevia kipuja eri puolilla kehoani. Nyt minua mietityttää, miten voisin ehkäistä ja hallita kipuja arjessani ilman lääkehoitoa omahoidon keinoin.

Vastaus: Osa kivuista voi liittyä muuhunkin kuin osteoporoosiin. Lähtökohtana missä tahansa kivussa on, että sen syy selvitetään. Käypä hoito- suosituksen mukaan kipupotilas haastatellaan ja tutkitaan huolellisesti. Kivun voimakkuus, kesto, tyyppi ja sijainti sekä potilaan toimintakyky arvioidaan ja kirjataan.

Kivun arvioinnin lähtökohtana on potilaan oma arvio. Kivun voimakkuus arvioidaan esimerkiksi kipujanalla tai numeerisella asteikolla. Lisäksi huomioidaan mahdolliset muut oireet. Merkittävien sairauksien, lääkitysten sekä elämäntapojen ja psykososiaalisen tilanteen huomioon ottaminen on tärkeää. Mahdollinen syyn mukainen kivun hoito toteutetaan viipymättä. Hoito ja kuntoutus suunnitellaan ja sovitaan yhdessä potilaan kanssa siten, että osapuolet voivat sitoutua siihen. Pitkäkestoisen kivun hoidossa moniammatillinen lähestymistapa on tarpeen.

Kivun Käypä hoito- suosituksen mukaan lääkkeettömät hoidot ovat kivun hoidon perusta ja niitä tulee käyttää aina, kun se on mahdollista. Lisäksi kivun oireenmukaisessa hoidossa tulee tähdätä sairastavan elämänlaadun ja toimintakyvyn parantamiseen, jossa edellytyksenä on myös potilaan aktiivinen osallistuminen omaan kivunhoitoonsa. Liikunta on muuten yksi keskeisimmistä lääkkeettömistä kivunhallinnan keinoista. Jokainen voi liikkua omalla tavallaan ja tyylillään. Kaikki liikkuminen lasketaan!

Seuraavasta tekstistä voit saada joitakin vinkkejä omaan arkeesi tai ainakin se voi herättää ajatuksia, jotta voit tarkastella kivun hallinnan keinojasi kipujen kanssa eläessä tarkemmin.

Aivoissa syntyvä kipuaistimus on aina yksilöllinen ja henkilökohtainen kokemus. Samaakin sairautta sairastavilla kipukokemukset voivat olla hyvin erilaisia. Yksityiskohtaisempaan kivun hoitoon saat tarvittaessa tukea terveydenhuollon ammattilaisilta ja/tai osteoporoosisi hoidosta vastaavalta taholta.

Sopeutumista ja muutoksia

Kipu ei suinkaan ole aina vaaran merkki, vaan sen kanssa on mahdollista liikkua ja toimia, kirjoittaa Suomen Kipu- yhdistys verkkosivuillaan. Kivun omahoidossa tavoitteena onkin, että kipujen kanssa olisi mahdollisuus elää hyvää ja tasapainoista elämää, vaikka kipu ei kokonaan katoaisikaan. Ajatukset, tunteet ja kokemukset vaikuttavat myös hyvin vahvasti kivun hallintaan. Se, miten kipuihin suhtautuu ja miltä ne omalla kohdalla tuntuvat, vaatii myös mahdollista sopeutumista ja ehkä muutoksiakin aiempaan arkeen. Liikkumista ja arjen aktiivisuutta onkin suositeltavaa lisäillä arjen tilanteisiin soveltuvasti pienin askelin, tietenkin turvallisesti oman luuston tilanne huomioiden.

Kipuihin voi itse vaikuttaa

Kun asettaa itselleen myös kivun hoitoon sopivan pieniä, realistisia tavoitteita, on niiden kautta helpompi löytää kipujen kanssa uutta suuntaa oman elämän vuoristoradalla. Malttia radan kulkemiseen tarvitaan ja joskus saattaa pelottaakin.

Pelko voi hidastaa kuntoutumista. Jos on liian varovainen ja välttelee esim. liikkumista, sillä on jo nopeasti negatiivisia vaikutuksia lihaksiin, verenkiertoon ja hermostoon. Kiputila voi vaikeutua ja lihasjännitykset lisääntyä. Lihaksien jännittyminen voi taas vaikeuttaa aineenvaihduntaa lihaksistossa kipuja lisäten ja kuntoutumista vaikeuttaen.

Arjen valinnat ja kokonaisvaltaisuus

Arkisilla valinnoilla, kuten riittävällä unella ja liikkumisella sekä monipuolisella ravitsemuksella, voit saada apua kipujen hallintaan. Ne ovat oleellisia kulmakiviä myös osteoporoosin omahoidon kokonaisuudessa, johon kuuluvat tärkeinä tekijöinä myös riittävä kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin saanti sekä kaatumisen ehkäisy.

Keinoja kivun hallintaan

• Käytä apuna jotakin itsellesi mieluisaa tekemistä. Niitä ovat esim. lukeminen, laulaminen, musiikin kuuntelu, ulkoilu, jumppaaminen tai käsityöt.
• Hyödynnä välineitä (esim. jumppapallo, painopeitto, kylmä- tai lämpöpakkaus, lämmin vaatetus, vartalo- tai istuintyyny).
• Huomioi ympäristön mahdollistamat tekijät (esim. luonnossa liikkuminen ja oleskelu, hiljaisuus ja rauhallinen koti, vaihtelevat istumaasennot, kivusta muistuttavien elementtien poistaminen kodista)
• Harrasta liikuntaa (uinti, pilates, venyttely, vesijumppa, etäjumpat verkon välityksellä)
• Tee hengitys-, rentoutus-, itsemyötätunto- ja mindfullness-harjoituksia. (*) Mindfullness- eli tietoisuustaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.
• Ylläpidä sosiaalisia suhteita (mm. läheiset, ystävät ja mahdolliset vertaistukijat)
• Suosi elämäntavoissasi säännöllistä rytmiä ja tauota ja rytmiä niitä itsellesi sopiviksi.
• Hyödynnä tunteita: ilmaise niitä itsellesi luontevalla tavalla esim. puhumalla, kirjoittamalla tai vaikkapa piirtämällä. Näin voit suunnata huomion pieniin hyviin asioihin. Tai vietä kipuhetki, jolloin annat itsellesi luvan miettiä omaa kiputilannettasi.

Kaikkinensa kivunhallinta on pieniä asioita, pieniä tekoja viikon jokaisena päivänä. Kivun omahoidossa ovat usein käytössä monet eri pienet keinot yhdessä, joita on edellä listattu muutamin esimerkein.

Kipujen ennaltaehkäisyn roolia ei tule unohtaa. Kivunhallinnan keinoja kannattaa alkuun lähteä kokeilemaan silloin, kun kivut eivät ole pahimmillaan tai jopa kivuttomana hetkenä. Jos jokin keino osoittautuu hyväksi kivun hallinnan tavaksi, siihen kannattaa palata uudelleen.

Apua jaksottamisesta

Kipujen hallitsemiseksi on hyödyllistä jaksottaa jokaisen päivän arjen askareita, liikkumista tai menoja ja harrastuksia kodin ulkopuolelle tasaisesti. Näin ei esim. yhdelle päivälle kerry liikaa tekemistä tai menoja.

Pyri jaksottamaan tekemistä niin, että aina aktiivisuuden jälkeen seuraa itselle sopiva lepohetki, kuten vaikkapa rentoutusharjoitus, venyttely tai ehkä vain pysähtyminen omien ajatusten ääreen tekemisen lomassa. Palauttavat hetket tulisi olla päivissä säännöllisesti toistuvia, jotta niiden hyöty kivunhallinnassa olisi paras mahdollinen. Jaksottaminen vaatii harjoittelua: tarkoituksena on opetella hallitsemaan omaa tekemistään niin, että kivut pysyisivät hallinnassa – ei niin, että tehdään asioita pitkään ja raskaasti, tiiviillä aikataululla ja pysähtymällä kipuun.

Kun kipu ei pysäytä omia tekemisiä, myös jaksaminen voi sitä kautta parantua. Parhaimmillaan jaksottamisen avulla voi löytää voimavaroja aloittaa jotakin uutta tekemistä tai palata mahdollisesti aiemmin poisjääneeseen harrastukseen takaisin.

Tarkasteltaessa omaa päivän tai viikon jaksotusta tulisikin ottaa riittävän pitkä aika, kaksi viikkoa tai kuukausi, todetaan Terveyskylän Kivunhallintatalossa

Motivaation merkitys kivun hallinnassa on myös oleellinen, sitä tarvitaan jaksotuksessakin. Jos halutaan saada aikaan muutoksia, motivaatio on sen tärkeä pohja. Kipukuntoutuksessa korostuu ihmisen kokonaisvaltaisuus. Kulmakivinä ja vankkana perutuksena toimivat tällöin:

• Oma aktiivisuus
• Ymmärrys sen hetkisestä tilanteesta ja toimintakyvystä
• Kuntouttavat toimenpiteet, joissa ovat tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaiset apuna tai tukena
• Suunnitelma kohti tulevaa.

Kivunhallinta on ideointia, kokeiluja, toimintaa ja toimintojen toistamista kohti rutiineja. Askel kerrallaan arjessa!

Lähteet

• Duodecim 2017. Kipu. Käypä hoito- suositus. www.kaypahoito.fi /hoi50103
• Kujanpää, Jukka 2020. EPSHP. Kivusta kokemusasiantuntijakoulutettaville ja muille.
• Mieli ry. Mitä ovat mindfulness-tietoisuustaidot?
• Ojala, Tapio 2015. Väitöskirja. The Essence of the Experience of Chronic Pain.
• Suomen Kipu. Kuinka selittää kipua asiakkaille?, Kivun omahoidon keinot
• Suomen kivuntutkimusyhdistys ry. Mitä kipu on?
• Suomen Luustoliitto ry. Osteoporoosi. Omahoito.
• Terveyskylä. Kivunhallintatalo.

Kirjallisuutta / lukuvinkkejä:

• Kehon viisaat viestit. Kirjoittajat Karita Palomäki ja Juha Siira. Kirjapaja 2022.
• Ota kipu haltuun. Kirjoittaja Helena Miranda. Otava 2016.
• Taltuta kipu. Istuvan ihmisen käsikirja. Kirjoittaja Hannu Luomajoki. WSOY 2021.

Luustoneuvonta

Luustoneuvonta on Luustoliiton tarjoamaa luustokuntoutujille tarkoitettua kertaluontoista neuvontaa ja tukea erilaisissa osteoporoosin omahoitoon liittyvissä kysymyksissä, esim. ravitsemus, liikunta, lääkärin määräämän luulääkityksen itsenäinen toteutus ja yhdistystoiminta.

Puhelimitse luustoneuvontaa saa torstaisin klo 12.00–14.00 numerossa 050 337 7570. Soittaminen maksaa normaalin matkapuhelinmaksun verran.

Luustoneuvontaa saa myös lähettämällä sähköpostia osoitteeseen luustoneuvonta@luustoliitto.fi. Sähköposteihin vastataan noin viikon kuluessa. Sähköpostiin on hyvä liittää mukaan puhelinnumerosi, sillä joissain tapauksissa luustoneuvonnasta otetaan sinuun yhteyttä puhelimitse.

Artikkeli on aiemmin julkaistu Luustotieto 3/2022 -lehdessä.