Liikettä luille

Kotijumppaa voi tehdä kehon omalla painolla esimerkiksi nousten istumasta seisomaan 10 kertaa aamupäivisin ja uudestaan iltapäivisin. Lisähaastetta harjoitteluun saa käsipainojen tai kuminauhan kanssa.

Tottumattoman kannattaa aloittaa voimaharjoittelu turvallisesti ja vähitellen. Tee ensin muutamia toistoja ja tutustu liikkeisiin. Vinkkejä liikkumiseen löydät myös aiemmista Luustotietolehdistä otsikolla ”Liikettä luille”.

Kuminauhajumppa

  • Tee liikkeet rauhallisesti. Voit tehdä myös vain osan liikkeistä. Liikkeet voi tehdä seisten tai istuen.
  • Tasainen ja rauhallinen hengitys rytmittää liikkeitä.
  • Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.
  • Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.
  • Tee kutakin liikettä 8-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.

Kyykky ja käden nosto eteen

(Katso artikkelikuva)

  • Seiso ryhdikkäänä lantion levyisessä haara-asennossa. Nauha kulkee jalkojen alta käsiin.
  • Kyykisty ja nosta joka toisella kyykkäyksellä oikea ja joka toisella kyykkäyksellä vasen käsi eteen.

Harjoitus vahvistaa reisilihaksia sekä yläselän ja olkavarren lihaksia.

Kuminauhajumppa: avaus sivulle
Kuminauhajumppa: avaus sivulle

Avaus sivulle

  • Laita nauha kaksin kerroin ja ota nauhan päistä kiinni.
  • Nosta kädet rinnan korkeudelle. Venytä nauhaa auki sivuille päin.
  • Vie kädet takaisin lähemmäs toisiaan ja toista. Tarvittaessa voit laskea kädet alas toistojen välillä.

Harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia ja venyttää rintalihaksia.

Kuminauhajumppa: sahaus
Kuminauhajumppa: sahaus

Sahaus

  • Seiso haara-asennossa, toinen jalka edempänä kuin toinen. Voit ottaa tarvittaessa tukea pöydästä.
  • Vie nauha etummaisen jalan alle ja tartu kuminauhan toiseen päähän vastakkaisella kädellä.
  • Vedä kuminauha taakse kyynärpää koukistuen kuin sahaisit puuta. Palauta käsi jarruttaen lähtöasentoon.

Harjoitus vahvistaa selkää, lavanlähentäjälihaksia sekä leveää selkälihasta.

Kuminauhajumppa: nyrkkeily
Kuminauhajumppa: nyrkkeily

Nyrkkeily

  • Vie kuminauha selän taakse, kuminauhan päät tulevat kainaloiden ali eteen.
  • Vedä napaa kevyesti sisään niin, että keskivartalosi on hiukan jännittyneenä. Nyrkkeile vuorotahtiin eteen.

Harjoitus kehittää keskivartalon hallintaa, aktivoi hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi ja lisää samalla yläselän liikkuvuutta.

Teksti: Tiina Kuronen
Kuvat: Eero Kuronen

Vieritä ylös