Kaikki liikkuminen lasketaan – uudistettu liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille

Viime syksynä julkaistiin uudistettu aikuisten viikoittainen liikkumisen suositus ja hieman ennen joulua viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. Suositukset korvaavat kymmenen vuotta käytössä olleet Liikuntapiirakat.

Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa painotetaan 18–64-vuotiaiden suositusta enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on vaikutusta erityisesti arjessa selviytymiseen, liikkumiskykyyn sekä esimerkiksi kaatumisten ehkäisyyn. 18-64-vuotiaiden liikkumisen suosituksesta voit lukea Luustotiedosta 4/2019.

Liikkumalla turvaat toimintakykyäsi ja ehkäiset kaatumisia

Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen auttaa päivittäisistä askareista selviytymisessä, ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja sekä ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia. Liikunta on luustolle välttämätöntä, sillä se auttaa säilyttämään ja rakentamaan uutta luukudosta. Kuormituksen lisääntyessä luuta muodostavien solujen toiminta voimistuu ja luusto voi vahvistua. Liikunta on välttämätöntä myös lihaskunnolle ja -voimalle.

Liikunta tuo myös virkistystä ja hyvää oloa. Yhdessä liikkuminen on mukava tapa viettää aikaa ystävien kanssa tai liikuntaryhmässä voi tavata uusia ihmisiä. Liikunta myös parantaa unta ja edistää muistin toimintaa. Yksi tärkeimmistä sanomista uudistetussa liikkumisen suosituksessa on, että liikkumisen ei tarvitse olla erillinen suoritus, vaan kaikenlainen liikkuminen on kotiinpäin!

Eväitä oman liikkumisen tarkasteluun

Liikunnan hyvät vaikutukset saavutetaan säännöllisellä ja monipuolisella liikkumisella. Liikkumisen suositus antaa eväitä oman liikkumisen tarkasteluun. Omaa arjen liikkumistaan voi vaikkapa verrata pyramidin eri osioihin.

Itselleen voi esittää kysymyksiä omaan liikkumiseen liittyen: Miten liikun arjessani? Mihin pyramidin osioihin viikon aikana kertyvä liikkumiseni sijoittuu? Millaisia vahvuuksia liikkumisessani on? Jääkö jokin osio vähemmälle? Minkälainen liikunta on minulle mielekästä ja tuottaa hyvää oloa?

Mikä muuttui?

Uudessa liikkumisen suosituksessa huomioidaan palauttava uni merkittävänä hyvinvointia ja toimintakykyä ylläpitävänä ja lisäävänä tekijänä. Palauttava uni on tärkeää myös kaatumisten ehkäisyssä. Hyvin nukkuneena on kaikin puolin toimintakykyisempi. Pyramidin perustana onkin levon ja liikkeen sopiva suhde.

Uutena liikkumisen suositukseen on sisällytetty myös paikallaan olon tauottaminen sekä kevyt liikuskelu, jotka molemmat lisäävät liikunnallista elämäntapaa ja auttavat vähentämään kaatumisia. Paikallaanoloa, kuten istumista tai makaamista, on hyvä tauottaa aina kun voi. Liikuskelu aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormittumista, lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia ja pitää yllä liikkumiskykyä. Paikallaan olon tauottaminen lisää myös liikkumisvarmuutta.

Kevyt liikuskelu on sellaista toimintaa, joka ei sovi reippaan tai rasittavan liikkumisen lohkoon. Kevyttä liikuskelua ovat esimerkiksi kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat. Kevyt liikuskelu auttaa ylläpitämään toimintakykyä ja sitä suositellaan tehtäväksi mahdollisimman usein – jokainen askel kannattaa!

Jopa muutaman minuutin liikuntapätkien on todettu olevan hyödyllisiä terveyden kannalta, joten uudessa liikkumisen suosituksessa on luovuttu vähintään 10 minuutin kestoisista liikkumishetkistä. Aivan pienetkin pätkät kerrallaan siis riittävät.

 

Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta.

 

Liikkumisen suosituksen ydin on ennallaan

Sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa suositellaan tehtäväksi joko reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavasti ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Kaikki liikkuminen, mikä nopeuttaa sydämen sykettä, kelpaa. Lajeja voivat olla vaikkapa kävely, pyöräily, tanssi, hiihto tai esimerkiksi lumen luominen. Reipasta ja rasittavaa liikkumista voi toki myös yhdistellä haluamallaan tavalla. Sydämen sykettä kohottava liikunta on tärkeää sydän- ja verenkierto- sekä hengityselimistön toiminnalle. Hyvä kestävyyskunto yhdessä tuki- ja liikuntaelimistön hyvän toiminnan kanssa tukevat liikkumis- ja toimintakykyä sekä lisäävät liikkumisvarmuutta.

Pyramidin huipulla on lihasvoima, tasapaino ja notkeus, joita suositellaan harjoiteltavaksi ainakin kaksi kertaa viikossa. Ikäihmisillä tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelu on keskeisin yksittäinen keino ehkäistä kaatumisia. Kuormita siis lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen myös venyttelyä. Tapoja lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden ylläpitämiseen ja parantamiseen on monia. Esimerkiksi kuntosali, ryhmäliikunta, tanssi, jooga, kotivoimistelu tai vaikkapa porraskävely.

 

Liikkuminen on rasittavaa, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

 

Suosituksena on, että kevyttä liikuskelua, rasittavaa tai reipasta liikkumista sekä pyramidin huippua, notkeutta, tasapainoa ja lihasvoimaa yhdisteltäisiin arjessa monipuolisesti. Kaikkia niitä tarvitaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi ja parantamiseksi.

Pohtiessasi omia liikuntatottumuksiasi muista realistisuus! Liikunnan määrän ja rasittavuuden pitää perustua omaan vointiisi, elämäntilanteeseesi ja voimavaroihisi. Kaikissa liikkumisen muodoissa on tärkeää huomioida myös turvallisuus. Aloita maltilla ja lisää liikettä pikkuhiljaa. Tärkeintä on, että lähdet liikkeelle!

Liikkumisen iloa!

 

Teksti: Jenny Lohikivi

Lähteet:

Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus.
Kaatumisten ehkäisyn verkoston koulutusiltapäivä 21.1.2020

Vieritä ylös