22.6.2021 Lukunurkka

Terveelliset elintavat ehkäisevät lähes kaikkia kansansairauksia. Ja silloin kun eivät ehkäise, ne hyvin usein kuitenkin helpottavat oireiden kanssa elämistä tai toipumista. Elintavat ovat myös osteoporoosin hoidon perusta ja niistä voi olla merkittävää apua osteoporoosia sairastavalle.

Lähes kaikki meistä ovat olleet joskus tilanteessa, jossa tietää, että pitäisi tehdä jotain terveellisemmin, mutta ei joko jaksa, pysty tai muista. Tai sitten kyseinen tekeminen vain tuntuu kerta kaikkiaan vastenmieliseltä tai aivan liian isolta otettavaksi haltuun.

Mikäli elintapoihin liittyvät ongelmat ratkaistaisiin antamalla ohjeita ja neuvoja, tilastomme näyttäisivät aivan toisenlaisilta. Onnistumisiakin kuitenkin tapahtuu koko ajan. Mikä saa ihmisen muuttamaan käyttäytymistään?

Tutkimusten mukaan ehdottomasti tehokkain tapa vaikuttaa ihmisten elintapoihin on ympäristön muokkaus. Ihmiset, jotka asuvat alueella, jossa on kattava, viihtyisä ja turvallinen kävely- ja pyörätieverkosto, liikkuvat keskimääräisesti enemmän ja ovat myös hieman hoikempia kuin ihmiset, joiden asuinympäristössä yksityisautoilu on kätevin tapa liikkua.

Nykyisessä työelämässä on huomattavasti helpompaa olla savuton, kuin 30 vuotta sitten, jolloin tuhkakuppi oli vielä normaali varuste toimistossa. Kansanterveyden edistäjälle onkin selvää, että jos haluamme kansakuntana olla terveempiä, tulee elinympäristöämme muokata. Kuulostaa mahdottomalta: työpaikkaa ei oikein voi valita terveellisen ruokalan perusteella ja kodin sijainnillekin on monia kriteerejä.

Ei ne spurtit, vaan ne pienet päivittäiset tavat

Vaikuttava ympäristön muokkaus voi kuitenkin olla jokin ihan pieni ja arkinen asia. Reagoimme jatkuvasti ympäristössämme oleviin ärsykkeisiin. Hedelmäkori välipala-aikaan keittiön paraatipaikalla lisää hedelmien syöntiä. Mainoskatko kesken lempisarjan voi toimia ärsykkeenä, joka muistuttaa, että nyt olisi hyvä tehdä muutama kyykkyliike. Eräällä työpaikalla hissi oli jatkuvasti rikki. Kun hissi kuukauden päästä oli korjattu, ihmiset huomasivat jatkavansa portaiden kävelyä.

Iso osa toiminnastamme onkin tottumusten ohjaamaa. Kun laitoit itsellesi aamiaista, mietitkö erikseen mitä tänään söisit? Vai söitkö sitä mitä syöt joka aamu? Päiviimme sisältyy valtava määrä päätöksiä. Moni meistä ei pohdi erikseen lähteekö rakkaaseen harrastukseen joka torstai klo 18 tai meneekö autolla töihin. Niin vain tehdään, koska on totuttu tekemään. Kun jotain asiaa toistaa tarpeeksi monta kertaa, siitä tulee tapa.

Pienistä tavoista tulee terveyden kannata merkittäviä tekoja. Ja mikä parasta: uusia tapoja voi opetella. Jos päätät tänään lisätä iltapalalle kourallisen marjoja tai hedelmiä ja teet niin joka päivä, saat viikossa seitsemän annosta lisää marjoja, kuukaudessa 30, vuodessa 365. Jos lisää jokaiseen päivään 10 minuuttia itselle mieluista liikuntaa, tulee lisänneeksi viisi tuntia liikuntaa kuukaudessa. Kymmenen ylimääräistä sohvalta nousua päivässä tekee 300 nousua kuukaudessa.

Kannattaako muutos?

Elintapamuutoksen tekeminen ilman sen kummempia pohdiskeluja voi siis olla hyvinkin mahdollinen. Toiset kuitenkin tarvitsevat tai haluavat enemmän pohdintaa. Yksi tapa lähestyä asiaa on tarkastella omia syitään muutokseen ja pohtia miten elämä on parempaa sitten kun tavoite on saavutettu. Esimerkiksi: ”Haluan liikkua enemmän”. Miksi? ”Koska liikunta tekee hyvää luustolle. Se myös tuo minulle iloa, virkeyttä ja vetreyttää niveliä”.

Muutoksen edessä kannattaakin pohdiskella, mikä on juuri minulle tärkeää ja verrata sitä nykyiseen tilanteeseensa. Missä haluan olla kahden tai viiden vuoden kuluttua? Vastaus voi olla vaikkapa, että haluan jaksaa virkeänä työelämässä ja harrastaa, patikoida Machu Picchulla tai olla isovanhempi, joka jaksaa touhuta lastenlasten kanssa.

Seuraavaksi voi kysyä itseltään mm. tämän tyyppisiä kysymyksiä: mikäli jatkan arkeani ja elintapojani kuten nyt, missä olen puolen vuoden päästä? Entä viiden vuoden päästä? Minkä pitäisi muuttua, että ja mitä pitäisi tapahtua, että pääsee tuohon tavoitteeseeni?

Kirjaa ylös missä olet hyvä ja aloita siitä mikä tuntuu kivalta

Jos lääkäri sanoo, että luusto vaatii huomattavasti enemmän askelia päivään ja huomauttaa, että proteiinia on lisättävä ja verenpainekin on pilvissä, mistä sitä kehuisi itseään? Muutokset voivat tuntua aivan liian isoilta ja vaikeilta ja jäädä siksi tekemättä. Tai sitten tulee aloitettua suurella innolla ja palattua takaisin vanhoihin tapoihin parin kuukauden päästä.

Käyttäytymisen muutosta tutkivat ovat yksimielisiä siitä, että pystyvyyden tunteen vahvistaminen on todella tärkeä onnistuneen muutosprosessin ennustaja. Pystyvyyden tunne puolestaan kohoaa, kun ihminen kokee hallitsevansa tilanteen. Mitkä ovat ne asiat, josta voi jo olla ylpeä? Me suomalaiset emme ole kovin hyviä kehumaan. Emme muita, mutta emme varsinkaan itseämme. Tämä tehtävä on kuitenkin sitä tärkeämpi, mitä isompi muutostarve on.

Yllä mainitussa esimerkissä hyväkuntoinen elämä, normaalilla verenpaineella ja suuremmilla proteiinimäärillä, voi tuntua täysin saavuttamattomissa olevalta asialta. Sen sijaan voi pysähtyä huomaamaan vaikkapa, että tykkää laittaa ruokaa, pitää yhteyttä ystäviin ja että kotitöitä tehdessä tulee välttäneeksi paikallaan oloa. Mitä iloa nykyiset puuhat tuovat tässä hetkessä? Onko niissä jotain, jonka lisääminen lisäisi hyvää mieltä? Miten hyödyn niistä jo tänään?

Esimerkiksi pelkästään puoli purkkia rahkaa päivässä on noin 100 g proteiinia viikossa. Jos kävelee samalla, kun puhuu ystävän kanssa puolen tunnin puhelun, voi askelia kertyä helposti yli 1 000.

Hyvän lisääminen on tutkitusti helpompaa kuin huonon poistaminen. Jos luopuu jostain itselle mieluisasta, päätöstä voi olla hankalampi pitää. Jos urakka tuntuu isolta, maltilla tehdyt muutokset ovat kestävämpiä. Kun onnistuu yhdessä pienessä muutoksessa, on helpompi pohtia itselle sopivaa seuraavaa askelta.

HELPOMPI TAPA -työvälineiden avulla kohti muutosta

Olemme Tuki- ja liikuntaelinliitto TULE ry:ssä tuottaneet yhteistyössä PsT, dosentti Pilvikki Absetzin kanssa HELPOMPI TAPA -elintapamuutoksen työvälinesarjan, joka on rakennettu edellä mainituista näkökulmista. Työvälineen tarkoituksena on auttaa kohti pysyviä elintapamuutoksia. Pysyvän muutoksen tekeminen ei tarvitse olla hirveän hankalaa. HELPOMPI TAPA -kortit auttavat pohtimaan asioita juuri omaan arkeen sopiviksi ja tukee löytämään juuri sinulle sopivat keinot, jolloin myös mahdollisuus omaksua terveelliset tavat pysyvästi osaksi omaa arkea moninkertaistuu.

HELPOMPI TAPA on (ainakin puoliksi) automaattinen. Sitä ei tarvitse pohtia koko ajan, vaan arjen tilanteet ja asiat muistuttavat siitä ja käynnistävät sen melkein kuin itsestään.

HELPOMPI TAPA on vaikuttava. Pienet teot eivät heti tunnu miltään ja siksi niitä ei välttämättä edes ajattele muutoksina – varsinkin, jos ne ovat sellaisia, joita on aiemminkin tehnyt satunnaisesti tai vähemmän.

HELPOMPI TAPA -korttisarjassa on julkaistu kortit liikunnan lisäämiseen, terveelliseen syömiseen, kohtuuteen ja savuttomuuteen.

Työvälineitä voi printata nettisivuiltamme tai tilata postimaksun hinnalla. Muutaman kappaleen tilaukset veloituksetta.

TEKSTI: Marja Kinnunen