5.1.2023 Lukunurkka

Kaikki elolliset nukkuvat ja uni on elintärkeää meille kaikille. Ihmiset nukkuvat kolmasosan elämästään.

– Nykykäsityksen valossa ehkä tärkein syy sille, että nukahdamme ja nukumme, on aivojen toiminnan arjen ylläpysyminen ja kuona-aineiden poistuminen aivoista unen aikana, Tuula kertoo.

Uni on tärkeää niin muistin, oppimisen, tarkkaavaisuuden, tunteiden säätelyn kuin fyysisen elimistön toimintakyvyn näkökulmasta. Uni muodostuu sykleistä, eri univaiheiden säännöllisestä vuorottelusta, joita on normaalisti noin viisi 8 tunnin yöunen aikana. Yksi unisykli kestää noin 90 minuuttia.

Nukahtamisen jälkeen uni on ensin kevyttä unta, joka muuttuu pian syväksi uneksi. Syvää unta on tyypillisesti määrällisesti eniten ensimmäisessä ja toisessa unisyklissä sekä kolmannessakin vähän. Kaiken kaikkiaan syvässä unessa nukumme noin 15–20 % yöunesta.

Syvän unen aikana tapahtuu fyysistä palautumista ja soluvaurioiden korjaantumista, joten se on tärkeää myös osteoporoosin näkökulmasta.

Unisykli päättyy REM- eli vilkeuneen ja usein lyhytkestoiseen heräämiseen, joita emme välttämättä aamulla muista.

Aamuyön uni koostuu kevyemmästä ja REM-unesta, joista havahdumme helpommin hereille kuin syvästä unesta. Aamuyöllä herätessä, kun syvät unet on yleensä jo nukuttu pois, saatamme jäädä helpommin valvoskelemaan. Näin tapahtuu erityisesti, kun mielen päällä on paljon asioita, koska silloin aivot toimivat aktiivisesti.

Unen määrä ja laatu

Unen pituus ja vuorokausityyppisyys ovat pitkälti periytyviä ominaisuuksia. Unen tarve voi vaihdella myös eri ikäisenä ja eri elämänvaiheissa. Lyhytunisiksi määritellään henkilöt, joille 6 tunnin tai vähäisemmät yöunet riittävät. Normaaliuninen puolestaan nukkuu 6–9 tuntia yössä ja pitkäuninen yli 9 tuntia.

Moni suomalainen kokee saaneensa riittävästi unta nukuttuaan 7,5 tuntia, mutta osalle riittää vähempikin määrä unta. Fyysinen ja psyykkinen ponnistelu sekä esimerkiksi tulehdussairaudet lisäävät unen tarvetta.

– Myös unen laatu on hyvä huomioida, Tuula muistuttaa.

– Jos esimerkiksi nukkuu 9 tuntia ja aina väsyttää, on hyvä miettiä unen laatua ja sitä mahdollisesti häiritseviä asioita. Syynä voi olla esimerkiksi uniapnea. Toisaalta myös liika nukkuminen voi väsyttää, jos nukutaan yli oman unen tarpeen.

Kipu voi häiritä unta. Kivun takia voi joutua yöllä jaloittelemaan, jolloin saattaa piristyä myös muuten.

– Kiputuntemus läpäisee unen ja se on ihmislajia suojeleva ominaisuus, Tuula kertoo ja jatkaa:

– Unesta pitääkin tulla hereille, kun vaara uhkaa.

Tuulan mukaan unta voi tulla riittävästi, vaikka kivun takia unen sisälle saattaa tulla lyhytkestoista valvetta.

– Jos herää vaikkapa 1,5 tunnin kuluttua nukahtamisesta, voi lohduttaa itseään ajatuksella, että yksi unisykli on nyt nukuttu, syvää unta on jo tullut ja nyt jatketaan kohti toista unisykliä, Tuula kertoo.

Yleensä unen määrä ja laatu on riittävä, jos herää aamulla virkeänä ja kokee elämänlaatunsa hyväksi.

– Juuri oma kokemus unesta on merkityksellinen ja keskiössä, myös unen hoidon näkökulmasta, Tuula painottaa.

Kokemus unesta on subjektiivinen. Objektiivisen kuvan unesta antaa unilaboratoriossa tehty laajaa unitutkimus. Tuula muistuttaa myös, että älykellot ja -sormukset eivät tunnista unen syvyyttä, vaan mittaavat unta välillisesti esimerkiksi liikkeen ja sykkeen näkökulmasta.

– Unta seuraavat älykellot ja -sormukset ovat hyvä renki, mutta huono isäntä, Tuula toteaa.

Unettomuus ja univaje

Ruuhkavuosia elävillä työikäisillä uneen saattaa vaikuttaa esimerkiksi vuorotyö tai omien vanhempien sairastaminen ja heidän avun tarpeensa. Kuormittava elämäntilanne valveaikana voi aiheuttaa ylivirittyneisyyttä, joka saattaa nostaa havahtumisherkkyyttä erityisesti aamuyöstä.

Vaihdevuosioireet, kuten kuumat aallot ja yöhikoilu, heikentävät kokemusta unesta, mutta ne eivät välttämättä näy laajassa unitutkimuksessa unen laatua heikentävinä tekijöinä.

Ikääntymisen myötä ei unen määrä vähene, mutta vuorokausirytmi latistuu jonkin verran. Ikääntyessä valo ei enää tahdista unta yhtä tehokkaasti kuin nuorempana ja luontainen unta säätelevän melatoniinin eritys hiipuu.

Myös syvän unen määrä vähenee ikääntyessä. Vuorokausirytmi saattaa aikaistua, jolloin saatetaan nukahtaa aikaisin illalla ja herätä virkeänä aamuyöstä. Aamukahvin jälkeen saatetaan nukahtaa ja myöhemmin päivällä ottaa vielä päiväunet. Tästä ei kannata huolestua, sillä jos uni jakautuu pitkin päivää, niin vääjäämättä nukahtamisviive pitenee tai yöllä valvominen lisääntyy.

Unettomuudesta voidaan puhua silloin, kun henkilö itse kokee siitä olevan hänelle haittaa, se vaikuttaa hänen seuraavan päivän toimintakykyyn ja hän on siitä huolissaan. Unettomuuden muotoja ovat vaikeus nukahtaa, heräily usein kesken yön ja vaikeus nukahtaa uudestaan sekä liian aikaisin aamulla herääminen.

On tärkeää selvittää, onko unettomuuden taustalla esimerkiksi hoitamaton uniapnea tai viivästynyt unijakso (yritetään nukahtaa liian aikaisin omaan sisäiseen kelloonsa nähden). Levottomat jalat -oireyhtymä voi vaikeuttaa uneen pääsyä ja lisätä valvomista yöllä. Levottomat jalat -oireyhtymä tarkoittaa alaraajojen epämiellyttävää tuntemusta ja kipua, joka ilmenee levossa ja nukkumaan mennessä. Oloa oireyhtymässä helpottaa jalkojen liikuttelu ja kävely.

Omaa nukkumistaan ja siihen yhteydessä olevia asioita voi selvittää pitämällä unipäiväkirjaa. Se auttaa kiinnittämään huomiota univalverytmin säännöllisyyteen. Se auttaa usein myös huomaamaan, että huolimatta unettomuudesta, unen määrä kokonaisuudessaan voi olla riittävää. Ainakin ajoittain unta tulee riittävästi.

Varsinaisen univajeen taustalla on usein jokin elimellinen häiriö. Esimerkiksi uniapneassa unta tulee määrällisesti riittäväsi, mutta se ei ole laadukasta. Univaje kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, lisää monien sairauksien, kuten muistisairauksien, riskiä, heikentää sokeriaineenvaihduntaa, nostaa tulehdusarvoja sekä vaikuttaa mielialaan ja aiheuttaa esimerkiksi masennusta. Univaje lisää myös tapaturmien, kaatumisen ja liikenneonnettomuuksien riskiä.

Uneen voi itse vaikuttaa ja unettomuutta voidaan hoitaa

– Itse voi tehdä paljon, vaikka olisikin jokin sairaus tai oire, joka häiritsee unta, Tuula painottaa.

Kaikki mitä unen eteen voidaan tehdä, tehdään valveen aikana. Valveen aikaiset tapahtumat, mieliala, tunteet, toiminta ja toisaalta tekemättömyyskin heijastuvat uneen

– On tärkeää olla pystyasennossa, antaa keholle lahjaksi liikettä ja ottaa vaikka suunnitellut päiväunet hyvällä omalla tunnolla, Tuula innostaa.

Aktiivinen valveaika luo unipaineen. Tällöin syntyy luonnon omaa unihiekkaa, joka huuhtoutuu unen aikana. Unelle on myös tärkeää varata sen tarvitsema aika, muttei enempää, jottei sotke omaa unirytmiään.

Unettomuus kaventaa ja rajoittaa elämää sekä aiheuttaa kärsimystä

– Uniongelmista kärsivillä henkilöillä on yleensä suuri huoli ja pelko huonolaatuisesta unestaan sekä univajeesta ja sen mahdollisista seurauksista esimerkiksi sairastumisesta muistisairauteen tai jopa psykoosiin, Tuula kertoo.

Unettomuuteen liittyy usein myös pettymys itseensä. Tuulan mukaan unettomuudesta kärsivä henkilö syyttää usein tilanteesta itseään. Huolen kierre syntyy ja vahvistuu helposti esimerkiksi yöllä herätessä, jolloin alkaa murehtia unettomuuden vaarallisuutta ja siten saa itsensä entistä enemmän hälytystilaan.

Huolia ja pelkoja Tuula käsittelee potilaidensa kanssa myös unihäiriöpoliklinikalla, sillä ymmärrys kokonaisuudesta rauhoittaa ja edistää omalta osaltaan unta. Ihminen voi kokea nukkuvansa huonosti, mutta kun unesta keskustellaan ja unta tarkastellaan, niin useimmiten unesta löytyy monia jo kohdallaan olevia hyviä asioita.

Pettymys omaan nukkumiseensa ei edistä unta. Kun nukkumiselle tulee suorituspaineita, uni karkaa varmasti. Näin ollen itsemyötätunto on tärkeää. Tuulan mukaan uni on häiriöherkkää, mutta se myös korjaa itse itseään. Kun joskus nukumme huonommin, niin syvää unta tulee enemmän.

– Ihminen pärjää kyllä, sillä olemme sopeutuvaisia ja joustavia unen suhteen, Tuula kertoo.

On tärkeää keskittyä siihen, mitä kukin voi juuri senhetkisessä elämäntilanteessaan tehdä, jotta uni olisi mahdollisimman hyvää.

– Meidän sisäisen kellomme luoma vuorokausirytmi tahdistetaan joka päivä valon avulla 24 tunnin mittaiseksi, Tuula kertoo.

 – Siksi on tärkeää pitää kiinni säännöllisestä ylösnousuajasta ja saada voimakasta valoa silmille heti herättyään. Keväällä ja kesällä luonnonvalossa oleskelu tahdistaa, mutta syksyllä ja talvella kirkasvalolampun ääressä voi hyvin nauttia aamupalan ja lukea päivän lehteä. Samalla se on iso yksittäinen hyvä teko unelle.

– Aamulla kannattaa myös kohottaa aivojen sisälämpötilaa aiheuttamalla itselleen pieni hengästyminen esimerkiksi piipahtamalla postilaatikolla. Ilta puolestaan kannattaa pyhittää rauhoittumiselle ja hämärästä nauttimiselle.

– Vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö, niin seuraavana päivänä kannattaa pysyä aktiivisena, pitää kiinni arjen rutiineista, tavata ihmisiä ja tehdä vaikka rentoutusharjoitus. Lisäksi voi luvan kanssa ottaa lyhyet päiväunet, jos kokee, että ne edistävät hyvinvointia ja auttavat pysymään aktiivisena loppupäivän.

Unen kannalta tärkeää hyväksyvää asennetta ja itsemyötätuntoa voi kehittää myös säännöllisellä mindfulness-harjoittelulla (tietoinen läsnäolo). Unta ja päivävireyttä edistää myös terveellisistä elämäntavoista, kuten monipuolisesta ruoasta ja liikkumisesta, huolehtiminen.

– Pienestäkin liikkeestä on apua, Tuula tiivistää.

Kaikilla on silloin tällöin unettomuutta ja unen kuuluukin reagoida erilaisiin elämänkriiseihin. Tilapäinen unettomuus kuuluu tavanomaiseen elämään ja lähes jokainen on joskus valvonut kokonaisen yön.

Pitkäkestoinen unettomuus sen sijaan vaikuttaa käyttäytymiseen ja ajatusmalleihin ja sitä voidaan hoitaa unettomuuden kognitiivisella käyttäytymisterapialla. Pitkäkestoisesta unettomuudesta voidaan puhua, jos sitä esiintyy vähintään 3 kertaa viikossa ja vähintään 3 kuukauden ajan.

Jos unettomuutta esiintyy ja siitä on itse huolissaan, kannattaa ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon jo aiemminkin. Mahdolliset sairaudet unettomuuden taustalla tulee selvittää ja hoitaa. Lisäksi on tärkeää panostaa unettomuuden itsehoitoon ja vaatia perusterveydenhuollosta unettomuuden selvittelyä ja hoitoa.

Lääkärin lähetteellä voi päästä esimerkiksi maksuttomaan unettomuuden nettiterapiaan. Myös unilääkkeelle on joskus oikea aikansa ja paikkansa, eikä sen käyttämisestä saa itseään tällöin syyllistää. Lisäksi Uniliitto tarjoaa uniryhmiä, joihin voi osallistua.

– Unettomuuden yhteydessä armollisuus itseä kohtaan on tärkeää, Tuula muistuttaa.

Teksti: Pauliina Tamminen

Lisätietoa unesta sekä unettomuudesta ja sen hoidosta:

• Huotilainen, Peltonen, Uusitalo & Vahtokari 2022. Uni ja unettomuus. Näe nukkuminen uusin silmin.
• Järnefelt 2021. Hyvän unen avaimet. Opas unettomuuden itsehoitoon
• Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2020. Unettomuus. Käypä hoito -suositus. kaypahoito.fi /hoi50067
• Tanskanen, Gummerus, Ritola, Tuisku & Stenberg 2021. Irti unettomuudesta.
• Unettomuuden omahoito: mielenterveystalo.fi
• Uniliitto ry: uniliitto.fi

Unen muistilista:

• Uni edistää luusolujen uusiutumista ja auttaa kaatumisen ehkäisyssä.
• Unen edellytykset luodaan päivän mittaan.
• Valveen aktiivisuus on unen perusta. Anna keholle liikettä lahjaksi.
• Kirkasvalolampun avulla voi syksyllä ja talvella tahdistaa sisäistä kellomme.
• Hyväksyntä ja armollisuus itseä kohtaan edistää nukkumista.
• Hakeudu terveydenhuoltoon, jos unettomuudesta on haittaa sinulle ja olet huolissasi siitä.

Tuulan Tanskasen matka unen asiantuntijaksi

Tuula valmistui perushoitajaksi vuonna 1991. Pian hänen valmistumisensa jälkeen Meilahden sairaalaan Helsinkiin avattiin unitutkimuslaboratorio, jonne Tuula pääsi töihin.

Tuulalle olivat insinööri-isän kautta tietokoneet tuttuja, eikä tekniikka pelottanut. Unitutkimuslaboratoriossa Tuula valmisteli, valvoi ja analysoi laajoja unitutkimuksia (polysomnografia). Laaja unitutkimus on yhden yön pituinen unilaboratoriossa tai mahdollisuuksien mukaan kotona nukuttava tutkimus, jolla selvitetään unen laatua ja rakennetta sekä mahdollisia unenaikaisia häiriöitä.

Pian Tuula ja toinen perushoitaja jo kouluttivat muuta henkilökuntaa unitutkimuksien teossa. Tuulan työhön kuului myös vaativien hengityslaitehoitojen aloituksia potilaille, joilla on unenaikaisia hengityshäiriöitä.

Koska unitutkimuslaboratorio toimi keuhkoklinikan yhteydessä, myös keuhkopotilaan hoitotyö tuli Tuulalle tutuksi. Työn ohessa Tuula opiskeli sairaanhoitajaksi, jonka jälkeen hän työskenteli myös tehoosastolla ja keuhkopoliklinikalla.

Vuonna 2016 Tuula siirtyi töihin Helsingin yliopistollisen keskussairaalan psykiatrian erikoisalalle juuri perustettuun unihäiriöpoliklinikkaan. Perinteisesti Suomessa unihäiriöiden tutkiminen ja hoito on painottunut uniapneaan (unenaikaiset hengityskatkot) ja keuhkosairauksien yksiköissä sitä on hoidettu jo pitkään. Psykiatrin unihäiriöpoliklinikka keskittyy unettomuuteen ja unen erityishäiriöihin.

Unihäiriöpoliklinikalta annetaan kiireetöntä valtakunnallista neuvonta-apua perusterveydenhuollolle ja määräaikaisia hoitoja vaikeissa unihäiriöissä. Unihäiriöpoliklinikalle voidaan ohjata muun muassa tapaturmavaaraa aiheuttavat tai päiväaikaista vointia haittaavat vaikeat unihäiriöt sekä unihäiriöt, jotka eivät ole perusterveydenhuollon keinoin hoidettavissa. Lähetteitä unihäiriöpoliklinikalle tulee pääasiassa pääkaupunkiseudulta, mutta myös ympäri Suomen.

Unihäiriöpoliklinikalla Tuula on ollut mukana Unettomuuden hoitopolku -hankkeessa, jossa unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian osaamista vietiin perusterveydenhuoltoon. Lisäksi Tuula on käsikirjoittanut unettomuuden nettiterapiaa.

Tuula pitää parina päivänä viikossa hoitajavastaanottoa unihäiriöpoliklinikalla. Vastaanotolla käy potilaita, joilla saattaa olla monta samanaikaista vaikeaa unihäiriötä ja myös muita terveydellisiä ongelmia. Lisäksi Tuula toimii unettomuuden nettiterapeuttina sekä pitää koulutuksia unihäiriöiden hoitomenetelmistä ja kehittää myös niitä.

Uneen liittyvässä työssä ja sen kehittämisessä tarvitaankin laajaalaista osaamista ja jatkuvaa kouluttautumista. Tuula tekee myös itse parhaillaan väitöskirjaa Helsingin yliopiston SleepWell-tutkimusryhmässä aiheenaan unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) vakavassa mielenterveyden häiriössä. Hoitointerventiotutkimuksessa tutkittavat on jaettu kolmeen eri ryhmään: uniryhmä, unettomuuden nettiterapia ja tavanomainen hoito.

Tuulalla on myös kliinisen asiantuntijan ylempi ammattikorkeakoulututkinto sekä unettomuusterapeutin ja unihoitajan pätevyys. Suomen Unitutkimusseura ry (SUS) myöntää sekä unihoitajan että unettomuusterapeutin pätevyydet.

Suomen Unihoitajaseura ry (SUHS) on laatinut suomalaiseen terveydenhuollon toimintaympäristöön sopivat unihoitajan pätevyysvaatimukset. Pätevyyttä voivat hakea ne kokeneet terveydenhuollon ammattihenkilöt, jotka työskentelevät aktiivisesti erilaisten unirekisteröintien, unitutkimusten ja unihäiriöiden hoidon parissa. Tuula toimii aktiivisesti sekä Unitutkimusseurassa että Unihoitajaseurassa.

Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 4/2022 -lehdessä.