10.1.2023 Lukunurkka

Kysymys:

Minulle on kertynyt vuosien varrella ylipainoa ja ikääkin on jo yli 70 vuotta. Miten minun pitäisi suhtautua painooni ja onko tarpeellista laihduttaa?

Vastaus:

Ymmärrettävää pohdintaa. Et varmasti ole yksin ajatustesi kanssa. Kerroit, että ikää on reilut 70 vuotta. Sinulla on takana jo monia elettyjä vuosia. Painon kehittymiseen ei useinkaan vaikuta mikään yksittäinen tekijä, vaan siinä on taustalla aina henkilön oma elämäntarina kokonaisuudessaan.

On tärkeää myös tarkastella suhdettaan omaan kehoon ja onko jossakin vaiheessa elämää kenties tullut säröjä ruoka- tai kehosuhteeseen. Voisiko niistä löytyä syitä, miksi ylipaino mietityttää? Luustotiedon numerossa (3/2022) oli Uutisia lyhyesti -palstalla tasapainoisen ruokasuhteen tunnusmerkkejä. Kehosuhteella tarkoitetaan sitä, miten suhtaudut omaan kehoosi.

Toiselle vuosien varrella kertynyt paino voi olla ylimääräinen ”taakka”, joka kuormittaa arkea monin tavoin. Toinen samanpainoinen voi taas kokea, ettei painosta ole mitään haittaa. Terveyskirjastossa sanotaan, että kun ihminen ikääntyy, lihavuuden haitat lievenevät. Se voi lohduttaa, kun mietit omaa painoasi.

Ikääntyneille sallitaan ylipainoa enemmän kuin nuoremmille. Painoindeksi saa olla korkeampi, mutta siihen ei saisi tuijottaa liiaksi. Painoindeksiä ei tulisi ajatella hyvinvoinnin mittarina. Pieni ylipaino toimii jopa suojana, jolloin esimerkiksi aliravitsemuksen, lihaskadon ja osteoporoosin riski on usein pienempi kuin hoikkarakenteisilla.

Yleensä terveelle ikääntyneelle ei suositella laihduttamista, vaan tärkeintä olisi säilyttää paino vakaana. Laihduttamisen mukana menetetään usein tärkeää lihaskudosta, joka taas vaikuttaa toimintakykyyn ja sitä kautta muun muassa liikkumisen ja arkitoimien vaikeutumiseen heikentyneen lihasvoiman myötä. Etenkin riittävään energian ja proteiinin saantiin tulee ylipainoisenkin kiinnittää huomiota, Energiantarve ja -kulutus ovat silloin tasapainossa, kun paino säilyy vakaana.

Vuoden 2022 Luustoviikon päätapahtumassa Vajaaravitsemus ja luuston terveys -luennolla saimme kuulla ikääntyneen laihduttamiseen liittyvistä hyödyistä ja haitoista. Luennoitsija mainitsi, että jos ikääntyneellä on tarvetta laihduttamiseen, on yleensä taustalla painon aiheuttamia liitännäissairauksia, kuten vaikkapa tyypin 2 diabetes, sydän- ja verisuonisairauksia tai painon vuoksi liikkumista rajoittavia tuki- ja liikuntaelinvaivoja.

Jos tarkoituksena on painonpudotus, sen tulisi olla hidastempoista ja tapahtua yhteistyössä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Jos painoa pudotetaan, sen tärkeänä tukena tulee olla aina säännöllinen lihaskunto- ja tasapainoharjoittelu sekä kestävyyskuntoa kohottava liikunta, kuten vaikkapa kävely, vesiliikunta, pyöräily, voimistelu tai hiihto. Harjoittelun myötä lihas- ja luumassa säilyy, eikä aiheuta riskiä liikkumis- ja toimintakyvyn heikkenemiselle. Liikkuminen on turvallisinta aloittaa aina maltillisesti ja omaa kehoaan kuunnellen varsinkin silloin, jos liikkumisessa on ollut taukoa.

Painonpudotukseen ei tulisi lähteä itsekseen, koska ikääntyneen elimistö on tavallista herkempi isoille muutoksille. Laihdutukseen tähtääviä dieettejä tai tiukkaa rajoitettua ruokavaliota ei saa käyttää. Ruokavalion tulee olla pysyvästi monipuolinen ja ateriarytmin säännöllinen. Lautasmalli toimii hyvänä pohjana aterioiden koostamisessa. Liian yksipuolinen ruokavalio voi myös aiheuttaa ravintoainepuutoksia, kiihdyttää lihaskatoa, lisätä murtumariskiä ja yleisesti heikentää elämänlaatua.

Liikkumista kannattaa ripotella päivän eri kohtiin ja sulauttaa itselleen sopiviin arkisiin hetkiin ja omiin rutiineihin. Arkiliikunnan paras hyöty on siinä, että se vaikuttaa pitkin päivää. Tärkeää olisi löytää itselle sopiva, mieluisa tapa liikkua. Liikkumisen pitäisi tuottaa iloa, eikä se saisi tuntua pakolta. Fyysistä toimintakykyä voi nimittäin parantaa jo pelkällä liikunnan lisäämisellä ilman painonpudotusta.

Tasapainoisessa arjessa ruokailut, lepo ja riittävä uni sekä liikkuminen ovat sopusoinnussa niin, ettei niistä aiheudu itselle lisäkuormitusta. Kokonaisvaltaista terveyttä tukevat lisäksi henkinen hyvinvointi, harrastukset ja ihmissuhteet.

Lähteet:

• Duodecim. Strandberg, T. & Jyväkorpi, S. 2020. Ikääntyneiden ravitsemus, lihavuus ja laihdutus – yleisiä näkökohtia.
• GERYn ravitsemusfoorumi 12.9.2022. Ikäihmiset ja laihdutuskulttuuri -luento. Asiantuntija Katri Mikkilä. Syömishäiriöliitto.
• Jyväkorpi, S. 2020. Ikääntyminen ja ylipaino. Voimaa ruoasta 1/2020.
• Luustoliitto. Ikääntyminen ja ylipaino.
• Ruokavirasto. Ravitsemusopas ikääntyneille.
• Syömishäiriöliitto. Miten siitä painosta sitten pitäisi puhua.
• Terveyskirjasto: Ikääntyneen lihavuus – milloin ja miten voi laihduttaa
• Terveyskirjasto: Liikunta ja painonhallinta.
• Terveyskylä. Tarvitseeko iäkkään laihduttaa?
• THL 2020. Vireyttä seniorivuosiin. Ikääntyneiden ruokasuositus.
• UKK-instituutti. Liikunta auttaa painonhallinnassa.

Artikkeli on julkaistu aiemmin Luustotieto 4/2022 -lehdessä.

Luustoneuvonta

Luustoneuvonta on Luustoliiton tarjoamaa luustokuntoutujille tarkoitettua kertaluontoista neuvontaa ja tukea erilaisissa osteoporoosin omahoitoon liittyvissä kysymyksissä (esim. ravitsemus, liikunta, lääkärin määräämän luulääkityksen itsenäinen toteutus ja yhdistystoiminta).

Puhelimitse luustoneuvontaa saa torstaisin klo 12.00–14.00 numerossa 050 337 7570. Soittaminen maksaa normaalin matkapuhelinmaksun verran.

Luustoneuvontaa saa myös lähettämällä sähköpostia osoitteeseen luustoneuvonta@luustoliitto.fi. Sähköposteihin vastataan noin viikon kuluessa. Sähköpostiin on hyvä liittää mukaan puhelinnumerosi, sillä joissain tapauksissa luustoneuvonnasta otetaan sinuun yhteyttä puhelimitse.