14.2.2023 Lukunurkka

Unen rooli

– Uni on mahtava juttu, Harno toteaa.

Syvän unen aikana kuona-aineita poistuu aivoista, jolloin aivot puhdistuvat. Kaikki päivän asiat ja tapahtumat menevät aivojen muistiin. Yön aikana aivot järjestävät tietoa ja poistavat vähemmän tärkeitä muistijälkiä.

– Hieno koneistomme päättää, mikä on tärkeää, Harno naurahtaa.

Uni eri ikävaiheissa

Vastasyntyneet nukkuvat suurimman osan vuorokaudesta, sillä heidän unen tarpeensa on 13-19 tuntia vuorokaudessa. Ensimmäisen elinvuoden aikana unirytmi alkaa muuttua, ja 7-vuotiaana enää harvat tarvitsevat päivällä unta. Vastasyntyneillä tapahtuu suuria muutoksia aivojen kehityksessä muun muassa syntyy uusia hermoratayhteyksiä ja aivojen hermoratojen ympärille syntyy suojaproteiinia. Puolestaan tarpeettomia hermoratayhteyksiä poistuu. Jo kahden kuukauden ikäisellä vauvalla aivosähkökäyrä alkaa muistuttaa aikuisen aivosähkökäyrää. Aivojen muuntumista ja kehittymistä tapahtuu koko eliniän ajan, mutta suurimmat ja nopeimmat muutokset tapahtuvat lapsena ja nuorena.

Nuoren unen tarve on suurempi kuin myöhemmin aikuisena. Nuoren unirytmi on usein viivästynyt. Se tarkoittaa nukkumaan menemistä ja heräämistä myöhemmin kuin yleensä aikuisena. Aivosähkökäyrää tarkasteltaessa nuorella syvän unen määrä vähenee verrattuna varhaislapsuuteen.

Ikääntyessä syvän unen määrä vähenee edelleen ja unirytmi aikaistuu. Tällöin nukkumaan mennään aiemmin ja myös herätään aiemmin kuin nuorempana. Ikääntyessä usein nukahtamiseen kuluva aika pitenee, unen määrän tarve vähenee sekä uni kevenee ja on katkonaisempaa.

– Unen muutokset kuuluvat normaaliin ikääntymisen, joten niistä ei tarvitse huolestua, Harno painottaa.

Unen fysiologiaa

Aivoissa sijaitseva hypotalamus vastaa unen säätelystä. Unen aikana monissa kehon säätelymekanismeissa tapahtuu muutoksia. Muutoksien vaikutukset näkyvät muun muassa hengityksessä, aisteissa, lämmön säätelyssä, aineenvaihdunnassa, hormonien erityksessä sekä sydämen ja verenkierron säätelyssä. Seurauksena esimerkiksi lihasjänteys heikkenee, syke, verenpaine ja hengitystiheys laskevat, stressihormonin eritys vähenee, aineenvaihdunta hidastuu sekä aistit eivät ole yhtä valppaina kuin päivällä.

Unen ja valveen tasapaino perustuu monimutkaiseen säätelymekanismiin. Mekanismi voidaan jakaa sirkadiaaniseen ja homeostaattiseen säätelyyn, jotka ovat vuorovaikutuksessa ja tukevat toisiaan. Sirkadiaanisella säätelyllä tarkoitetaan ihmisen 24 tunnin rytmiä, jonka mukaan kaikki ihmisen biologiset rytmit toimivat. Sirkadiaanisen säätelyn toimintaan vaikuttavat muun muassa valon määrä sekä muut signaalit, kuten fyysinen aktiivisyys, sosiaalinen kanssakäyminen ja ateriarytmi.

Homeostaattisella säätelyllä puolestaan tarkoitetaan sitä, että aivoihin kertyy unipaineen iltaa kohti aikaansaavaa adenosiini-proteiinia. Univalve-rytmin haasteet voivat johtua sairauksista, mutta myös elintavoista. Jos esimerkiksi sokea ei havaitse valoisuuseroja, hän ei saa elimistön tarvitsemaa valoinformaatiota. Jos taas on tapana mennä nukkumaan myöhään ja on pakko herätä aikaisin aamulla, univalve-rytmi häiriintyy väistämättä.

Omasta unesta huolehtiminen

Päivän aikana on hyvä olla aktiivinen, harrastaa kuntoliikuntaa ja tavata ihmisiä. Iltaa kohti kannattaa rauhoittua. Huolet on tärkeää käsitellä päiväsaikaan, jotta ne eivät haittaisi yöunta. Harno vinkkaa huolihetkestä. Kun keskellä päivää ottaa itselleen aikaa esimerkiksi 15 minuuttia huolien listaamiseen ja laittaa ne sen jälkeen sivuun, murehtia ei tarvitse koko ajan.

Myös rentoutumiseen kannattaa kiinnittää huomiota päivän mittaan. Apua rentoutumiseen löytyy esimerkiksi Terveyskylän (terveyskyla.fi) Kivunhallintatalosta ja Mielenterveystalosta.

Myöhään illalla ei kannata nauttia raskasta ateriaa tai kofeiinipitoisia juomia. Kofeiinin puoliintumisaika voi olla jopa 9 tuntia. Myös ruutuaikaa kannattaa vähentää illalla. Lisäksi unihygieniasta huolehtiminen edistää unta. Unihygienian osa-alueita ovat muun muassa rauhallinen nukkumisympäristö, sopiva lämpötila sekä itselle sopiva sänky, peitto ja tyyny.

Unta ei ole hyvä pakottaa. Jos unta ei saa unta 15 minuuttiin, kannattaa nousta pois sängystä ja mennä toiseen huoneeseen. Itseään ei tule tuolloin aktivoida puuhastelulla, kirkkaalla valolla tai kännykän käytöllä, mutta esimerkiksi rauhallisen kirjan lukeminen on hyvä valinta. Sänkyyn tulee palata vasta, kun alkaa väsyttää. Nukahtamista voi helpottaa myös se, että kehon ääreisosat ovat riittävän lämpimät.

– Nukkumiselle on hyvä varata riittävästi aikaa, Harno korostaa.

Lisäksi unirytmi on tärkeää pitää mahdollisimman säännöllisenä pyrkimällä käymään nukkumaan ja heräämään samoihin aikoihin. Pimeinä talviaamuna heräämistä voi tehostaa kirkasvalolampulla.

Kipu

Kipu voi haitata unta. Toisaalta kivun hoidossa nukkuminen on tärkeää. Riittämätön uni tai unettomuus on yksi isoimmista riskitekijöistä krooniselle kivulle. Kipu voi joko heikentää unen laatua tai unettomuus voi lisätä kipua.

– Todennäköisesti ihmisen oma kivun säätelyn mekanismi heikkenee nukkuessa erityisesti, jos unen laatu on heikkoa, Harno kertoo.

Krooniseen kipuun ja heikkoon unen laatuun liittyvät myös matala-asteinen tulehdus ja aivojen tunnekeskuksen aktivoituminen, joka voi aiheuttaa mielialan laskua ja ahdistusta.  

Unettomuus

Unen tarve on yksilöllistä. Keskimäärin nuori tarvitsee unta 8-10 tuntia yössä ja aikuinen 7-9 tuntia yössä. Unen vaiheet toistuvat sykleissä ja yksi unisykli aikuisella kestää noin 90 minuuttia. Yleensä on nukkunut riittävästi, jos aamulla herätessä on virkeä olo. Uneen liittyvät sairaudet vaikuttavat unisykleihin, ja uni ei määrästä huolimatta virkistä. Heikkolaatuinen uni sisältää normaalia vähemmän syvää unta.

Tilapäistä unettomuutta esiintyy meillä kaikilla. Tilapäisen unettomuuden muotoja ovat nukahtamisen vaikeus ja yöllä herääminen, jonka jälkeen ei saa enää unta.

– Jos unettomuus kestää yli kolme kuukautta voidaan puhua kroonisesta unettomuudesta, Harno kertoo.

Kroonisesta unettomuudesta kärsii 6-20 % väestöstä. Unettomuuden taustalla voi olla jokin elämän kriisi, murheet, stressi, vuorotyö, nukkumistottumukset tai persoonallisuuden piirteet esim. vaativuus itseä kohtaa. Unettomuuden syynä voivat olla myös jokin sairaudet ja lääkkeet tai kipu. Unettomuus on riski monille fyysisille ja psyykkisille sairauksille.

– Apua unettomuuteen kannattaa hakea heti, kun itsestä siltä tuntuu, Harno toteaa.

Unettomuuden voi ottaa puheeksi esimerkiksi perusterveydenhuollon lääkärin kanssa tai työterveydessä. Unettomuuden hoidossa keskitytään muun muassa tottumuksiin ja elintapoihin esimerkiksi kognitiivisbehavioristisen terapian avulla. Unettomuuteen voi saada myös nettiterapiaa.

– Unettomuuden lääkkeetön hoito tärkeää, mutta joissain tapauksissa tarvitaan myös lyhytkestoista unilääkitystä, Harno kertoo.

Lisäksi mahdolliset sairaudet unettomuuden takana tulee tutkia ja hoitaa. On myös tärkeää myös huomioida, että esimerkiksi uniapneassa unta tulee määrällisesti riittäväsi, mutta se ei ole laadukasta.

Uni ja osteoporoosi

– Vaikka unen yhteydestä osteoporoosiin tiedetään vielä vähän, riittävä nukkuminen ja laadukas uni ovat tärkeitä myös luuston terveyden näkökulmasta, Harno toteaa.

Unta edistävät terveelliset elintavat ovat hyväksi myös luustolle, ja luusto tarvitsee myös lepoa. Japanissa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että unen laatu on yhteydessä luuston vahvuuteen. Yhdysvalloissa vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että viiden tunnin tai sitä lyhyemmät yöunet nukkuvilla oli matalampi luun mineraalitiheys verrattuna pidempään nukkuviin.

Unella ja vuorokausirytmillä on monenlaisia fysiologisia vaikutuksia, joilla on vaikutuksia myös luustoon. Luusto on tuki- ja liikuntaelimen lisäksi myös endokrinologinen elin, joka on osa hormonitoimintamme kokonaisuutta ja se myös itse tuottaa ainakin kolmea hormonia. Pääosalla hormoneistamme on rytmi, jota säätelee elimistön unirytmi tai univaihe itsessään. Esimerkkinä tällaisista hormoneista on kasvuhormoni, jolla on vaikutuksia lihasmassaan, rasvakudoksen jakautumiseen ja luuston tiheyteen. Toinen on kortisoli, jota ohjaa vuorokausirytmi, ja jolla on vaikutuksia esimerkiksi elimistön proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan.      

– Unen arvostaminen on tärkeää, koska elimistössä tapahtuu monia hyviä asioita sen aikana, Harno kertoo.

Omaa unta kannattaa vaalia. Harnon mukaan siinä keskeisiä asioita ovat säännöllinen unirytmi, terveelliset elintavat, arjen fyysinen ja sosiaalinen aktiivisuus, rentoutuminen ja nukkumisolosuhteet.

– Kun voi hyvin, on myös uni laadukkaampaa, Harno toteaa.

Teksti: Pauliina Tamminen
Kuva (Hanna Harno): Timo Vehkaoja

Tutustu myös Luustotieto-lehdessä 4/2022 s. 17-19 julkaistuun artikkeliin: Aktiivisuus ja hyväksyvä suhde itseen edistävät unta.

Lähteitä ja lisätietoa:

• Holmlund-Suila & Mäkitie 2022. Luu endokriinisena elimenä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 2022; 138(1): 31-7.
• Mielenterveystalo: Unettomuuden omahoito-ohjelma.
• Stenberg 2019. Elimistön fysiologia unen aikana. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 2019; 135(9): 831-7.
• Suomalainen Lääkäriseura Duodecim 2020. Unettomuus. Käypä hoito -suositus.