18.12.2020 Lukunurkka

Minulla on osteoporoosi, joten en haluaisi kaatua. Olen kuullut, että kaatumista voi ehkäistä tasapainoharjoittelun avulla. Millaista se on ja miten sitä voi tehdä turvallisesti kaatumatta?

Hyvä tasapaino on sujuvan ja turvallisen liikkumisen edellytys. Tasapainon hallinnalla tarkoitetaan käytännössä sitä, että kehoon vaikuttavista voimista huolimatta pysymme pystyssä. Tasapainon hallintaan tarvitsemme eri aistikanavista tietoa ympäristöstä ja kehon asennosta sekä riittävästi lihasvoimaa asennon ylläpitämiseen ja korjaamiseen tarvittaessa. 

Seisoessamme jalkapohjien väliin jäävä alue on kehon tukipinta, ja kun seisomme pienessä haara-asennossa, tukipinta on suurempi kuin jalkojen ollessa lähellä toisiaan. Mitä pienempi tukipinta on, esimerkiksi seisoessamme varpailla tai yhdellä jalalla, sitä parempaa kehonhallintaa asennon säilyttäminen vaatii. Tasapaino säilyy niin kauan, kun kehon painopiste pysyy tukipinnan rajojen sisällä. Kun painopiste siirtyy tukipinnan ulkopuolelle, horjahdamme. Tällöinkin pyrimme vielä pysymään pystyssä erilaisia korjausstrategioita käyttäen, mitä ovat esimerkiksi asentoa korjaavat liikkeet nilkasta, polvien ja lonkkien koukistus tai askeleen ottaminen. Korjausliikkeiden tarkoituksenmukaisuus ja tehokkuus ratkaisevat tasapainon menettämisen jälkeen sen, pysymmekö pystyssä. Liikkuessamme tasapainon säilyttäminen edellyttää taas jatkuvaa mukautumista jokaisella askeleella muuttuvaan tukipintaan, ja tähän tarvitsemme riittävää kehonhallintaa sekä sujuvia liikkumistaitoja. Kaikissa näissä tilanteissa hyvä kehonhallinta ja tarkoituksenmukaiset korjausliikkeet auttavat meitä pysymään pystyssä. 

Tasapainoharjoittelussa haastetaan tasapainon ylläpitoon osallistuvien aistien toimintaa sekä harjoitetaan tarkoituksenmukaisia tapoja korjata asentoa. Tasapainoa voidaan harjoitella häiritsemällä jonkin aistin käyttöä tai toimintaa (esimerkiksi kääntämällä päätä kävelyn aikana tai pitämällä silmät kiinni seisoessa), pienentämällä tukipintaa (esimerkiksi seisomalla tandem-seisonnassa tai yhdellä jalalla) tai siirtämällä kehon painopistettä (esimerkiksi kurottelemalla tai painonsiirroilla jalalta toiselle). Tasapainoa saa haastettua tehokkaasti myös harjoittelemalla vaihtelevilla alustoilla, esimerkiksi tyynyn päällä tai hiekalla, jolloin erilainen alusta vaikeuttaa tuttujenkin harjoitusten suorittamista. Lisäksi harjoituksia voi vaikeuttaa yhdistämällä niihin ajattelutehtäviä tai muuta toimintaa, kuten esimerkiksi päässälaskuja, ystävän kanssa juttelua tai vaikkapa astioiden tiskausta. Tällöin ei ole mahdollista keskittyä pelkästään tasapainon hallintaan, ja tasapaino harjaantuu myös niitä arjen tilanteita ajatellen, kun huomiota joutuu jakamaan useampaan toimintaan. Tasapainoharjoituksia on hyvä tehdä sekä paikallaan seisten että eri suuntaan liikkuessa, jotta harjoittelu monipuolistuu. 

Tasapainoharjoittelussa on erityisen tärkeää huomioida turvallisuus. Vaikka tasapainoa tarkoituksellisesti haastetaankin harjoituksissa, eivät ne silti saa altistaa kaatumisille. Ennen harjoittelun aloittamista on hyvä varmistaa, että tuki on tarvittaessa lähellä ja nopeasti saatavilla. Harjoittelu kannattaa aloittaa helpoista liikkeistä ja alkuun voi myös ottaa kevyesti tukea harjoituksia tehdessään. Tuen määrää on kuitenkin hyvä harjoittelun edetessä ja taitojen karttuessa vähentää. Tärkeää on myös tehdä monipuolisesti erilaisia harjoitteita ja siirtyä vähitellen haastavampiin harjoituksiin, jotta tasapaino kehittyy. Harjoittelun nousujohteisuus ja säännöllisyys ovat keskeisiä kehittymisen edellytyksiä. Vinkkejä sopivista tasapainoharjoitteista löydät esimerkiksi Luustoliiton kotivoimisteluohjelmista. 

Teksti: Jenni Tuomela, TtM, fysioterapeutti, projektipäällikkö, Suomen Voimisteluliitto 

Lähteet:

• Suomen Fysioterapeutit ry 2017. Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus. Hyvä fysioterapiakäytäntö. 
• Suomen Luustoliitto ry 2020. Luut lujiksi liikkumalla. Osteoporoosin omahoito ja kaatumisen ehkäisy liikunnan avulla.

Luustoneuvonta on Luustoliiton tarjoamaa luustokuntoutujille tarkoitettua kertaluontoista neuvontaa ja tukea erilaisissa osteoporoosin omahoitoon liittyvissä kysymyksissä esim. ravitsemus, liikunta, lääkärin määräämän luulääkityksen itsenäinen toteutus ja yhdistystoiminta. Puhelimitse luustoneuvontaa saa torstaisin klo 12.00–14.00 numerossa 050 3377 570. Soittaminen maksaa normaalin matkapuhelinmaksun verran. Luustoneuvontaa saa myös lähettämällä sähköpostia osoitteeseen luustoneuvonta@luustoliitto.fi . Sähköposteihin vastataan noin viikon kuluessa. Sähköpostiin on hyvä liittää mukaan puhelinnumerosi, sillä joissain tapauksissa luustoneuvonnasta otetaan sinuun yhteyttä puhelimitse.