Proteiini

Proteiini on lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine. Proteiini tukee lihasmassaa ja vahvistaa siten myös toimintakykyä ja tasapainoa. Proteiinia tarvitaan lisäksi luiden kehitykseen ja luumassan säilyttämiseen. Riittävä proteiinin saanti ylläpitää myös vastustuskykyä. Erityisesti ikääntyessä riittävään proteiinin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota.

Proteiinilla on kaksi vaikutusreittiä luustoon

• Proteiini edistää luiden kasvua lisäämällä insuliininkaltaista kasvutekijää verenkierrossa.
• Proteiini tehostaa D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoonsa, jolloin kalsium imeytyy paremmin

Aikuisten proteiinin saantisuositus on 0,83 g proteiinia kehon painokiloa kohti. Yli 70-vuotiailla proteiinin saanniksi suositellaan noin 1,2–1,5 g/kg. Esimerkiksi 70-vuotias, 75 kg painava tarvitsee noin 90 g proteiinia päivässä.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat siipikarja, kala, liha, kananmuna, maitovalmisteet, herneet, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet.

Seuraavat esimerkkiannokset sisältävät noin 10 g proteiinia:

• 40 g broilerisuikaleita
• 35 g nyhtökauraa
• 60 g härkäpapuvalmistetta
• 3 dl maitoa tai piimää
• 120 g keitettyjä valkoisia papuja
• 1 dl maitorahkaa
• 50 g jauhelihaa

Proteiinin riittävä saanti onnistuu varmistamalla, että joka aterialla ja välipalalla on jokin proteiinipitoinen ainesosa. Proteiinin lähteiden on hyvä olla monipuolisia.