15.12.2020 Lukunurkka

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Liikuntaharjoittelun kautta voidaan myös pienentää kaatumisriskiä. Vaikka luuston terveyteen vaikuttavat yhdessä useat eri tekijät, tässä artikkelissa käsitellään erityisesti liikuntaharjoittelun luustohyötyjä sekä osteoporoosin hoitoa liikunnan keinoin. Lisäksi artikkelissa kuvaillaan Luustoliiton syksyllä alkanutta Ehkäistään kaatumiset liikunnalla (EKLI)-hanketta sekä kerrotaan, miksi hankkeesta kannattaa innostua. 

Luuliikunnan tarkoitus 

Luuliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, jolla on luun vahvuutta lisäävä, ylläpitävä sekä sen heikkenemistä hidastava vaikutus. Luuliikunta käsittää myös liikunnan, joka kehittää lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä sekä liikkumisvarmuutta. 

Lapsuudessa ja nuoruudessa luuliikunnan tavoitteena on luiden ja lihasten vahvistuminen sekä liikunnallisten perustaitojen kehittyminen. Aikuisena luuliikunnan tulisi edelleen vahvistaa luita sekä kehittää lihaskuntoa. Ikääntyessä korostuvat lihaskunnon, tasapainon sekä kestävyyskunnon kehittäminen ja ylläpito sekä jo saavutetun luuston vahvuuden ylläpitäminen. 

Liikunta kuuluu oleellisena osana osteoporoosiin liittyvien murtumien ei-lääkinnällisiin ehkäisymenetelmiin. Näyttäisi siltä, että säännöllinen liikunta on lupaavin yksittäinen toimenpide kaatumisten ehkäisyssä. 

Mitä ja kuinka paljon, entä vauhti? 

Mikäli henkilö sairastaa osteoporoosia, on liikuntaa hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa. Osteoporoosia sekä sen esiastetta osteopeniaa sairastavien liikunnassa turvallisuus on kaikkein tärkeintä. Liikunnan ensisijaisina tavoitteina on erityisesti lihasvoiman, tasapainon, ketteryyden sekä liikkumisvarmuuden ylläpitäminen ja/tai lisääminen. 

Liikuntaharjoittelussa tulisi keskittyä erityisesti selän sekä ala- ja yläraajojen lihasvoiman kehittämiseen, ryhdin ja nivelliikkuvuuksien ylläpitoon ja parantamiseen. Lihasvoiman kehittämiseen tähtäävää vastusharjoittelua voi toteuttaa esimerkiksi hyödyntämällä vastuskuminauhoja tai nilkkaan kiinnitettäviä tarrapainoja. Harjoittelun tulisi olla nousujohteista. Lisäksi voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä, repiviä liikkeitä sekä voimakkaita ponnistuksia on ehdottomasti vältettävä. 

Tasapainoa kehittävä voimistelu parantaa koordinaatiota eli kehon eri osien sujuvaa ja hyvin ajoitettua yhteistoimintaa, asennon ja liikkeen hallintaa. Lisäksi se ehkäisee kaatumisia ja niistä aiheutuvia luun murtumia. Tasapaino on kehitettävä taito. Harjoittelun tuleekin olla sopivan haastavaa ja monipuolista sekä liittyä päivittäisiin toimintoihin, sillä tasapainoa kannattaa harjoittaa päivittäin. 

Kestävyyskuntoa on mahdollista ylläpitää ja parantaa monin tavoin. Reipas kävely on yksi suositeltavista ja turvallisista liikuntamuodoista. 

Osteoporoosia sairastavien liikunnan tulisi olla vauhdiltaan kohtalaista, kuitenkin aina huomioiden liikkujan omat kyvyt sekä tuntemukset. Lihaskuntoa ja tasapainoa parantavaa liikuntaa suositellaan tehtäväksi vähintään kolmesti viikossa. 

Säännöllinen liikunta sekä jalkeilla olo päivittäin ovat erittäin tärkeäitä kuntoutumisen kannalta. UKK-instituutin vuonna 2020 julkaisemat Soveltavat liikkumisen suositukset toimivat myös silloin suunnittelun pohjana, kun mietitään osteoporoosia tai osteopeniaa sairastavien henkilöiden liikkumista. 

Liikunnan tieteellinen näyttö osteoporoosissa 

On kohtalaista tieteellistä näyttöä osteoporoosia sairastavien osalta siitä, että liikunta parantaa elämänlaatua, tasapainon parantuminen ehkäisee kaatumisia sekä ryhtiharjoitteet ehkäisevät ja korjaavat selän virheasentoja sekä vähentävät selkäkipua. 

Liikunnan osteoporoosia hidastavasta vaikutuksesta ja murtumien ehkäisystä on toistaiseksi niukkaa tieteellistä näyttöä. Yksilölle kaikkein merkityksellisintä on se, miten hän itse kokee liikunnan vaikuttavan hänen omaan liikkumis- ja toimintakykyynsä. Tästä syystä omien mieluisten liikuntamuotojen löytäminen on ratkaisevan tärkeää ja merkityksellistä, jotta liikunnasta muodostuisi osa arkea ja se tukisi muuta osteoporoosin omahoitoa. 

Laaja-alainen kaatumisten ehkäisy 

Vaikka säännöllinen liikunta on keskeinen osa osteoporoosia sairastavan hoitoa ja siitä on lupaava näyttö kaatumisten ehkäisyssä, on tärkeää arvioida ikäihmisen yksilöllistä kaatumisvaaraa monipuolisesti. Siihen on olemassa runsaasti helppokäyttöisiä työkaluja. Esimerkiksi UKK-instituutin KaatumisSeulan kautta tuotetut tarkistuslistat ja kaatumisvaaran arviointilomake auttavat ja ohjaavat asian omatoimisessa tarkastelussa. 

Kaatumisvaaran arvioinnin tarkoituksena ei ole aiheuttaa tai lisätä henkilön kaatumisen pelkoa vaan tuoda esiin ne tekijät, joihin voi itse vaikuttaa omalla toiminnallaan. Ennaltaehkäisyn kannalta keskeistä on, että jokainen ikäihminen tietäisi miten voi itse vähentää kaatumisvaaraa. Tämä puolestaan voi antaa turvaa liikkumiseen ja vähentää kaatumispelkoa. Näin se voi myös lisätä henkilön liikunta-aktiivisuutta.

Jäsenyhdistysten liikuntatoiminta 

Liikuntatoiminta on monessa Luustoliiton jäsenyhdistyksessä suosittua: muun muassa kuntosaliryhmät, erilaiset jumpat ja tanssiliikuntaryhmät liikuttavat yhdistyksiin kuuluvia jäseniä, hienoa! Toimintaa järjestetään joko vapaaehtoisvoimin tai ulkopuolisten ohjaajien ohjaamana. Yhdistyksissä onkin esitetty toiveita liikunnan vertaisohjaajien koulutuksen järjestämiseksi. 

Luustoliitossa on ollut pitkään tavoitteena saada palkattua henkilö vastaamaan jäsenyhdistysten liikunta-asioista sekä tukemaan yhdistyksiä liikuntatoiminnassa ja sen kehittämisessä. Tähän toiveeseen on nyt vastattu: Opetus- ja kulttuuriministeriön rahoittaman kolmivuotisen Ehkäistään kaatumiset liikunnalla (EKLI) -hankkeen myötä pystyttiin palkkaamaan liikuntasuunnittelija eli minut (Eerika Tiirikainen). Olen työskennellyt Luustoliiton EKLI-hankkeessa syyskuusta alkaen osa-aikaisesti. 

EKLI-hanke tukemaan yhdistysten liikuntatoimintaa 

EKLI-hankeen tavoitteena on ehkäistä osteoporoosia sairastavien kaatumistapaturmia ja estää lonkkamurtumia. Hankkeen kautta halutaan konkreettisin keinoin kannustaa ihmisiä liikkumaan sekä tarjota eri kuntoisille liikkujille turvallisia tapoja edetä liikuntaharjoittelussa. 

Luustoliiton jäsenyhdistyksistä saadun palautteen perusteella jäsenet toivovat materiaalia liikunnan omahoidon tueksi. Tarpeeseen vastataan, sillä materiaalin tuotto on olennainen osa EKLI-hanketta. Tuotettava liikuntamateriaali pohjautuu tasapainoa ja lihasvoimaa parantavaan OTAGO-harjoitusohjelmaan, joka on alun perin Uudessa-Seelannissa kehitetty harjoitteluohjelma. 

Ohjelma muodostuu kotona toteutettavista harjoitteista, jotka mukautetaan yksilöllisesti harjoittelijan lähtötason ja edistyksen mukaan. Harjoitusohjelmassa on neljä tasoa, jolloin harjoittelussa toteutuu nousujohteisuus. Ohjelman teho ja toimivuus on osoitettu useissa laadukkaissa tieteellisissä tutkimuksissa. Eniten OTAGO-harjoitusohjelman tiedetään hyödyttävän niitä iäkkäitä harjoittelijoita, joilla on kohtalaisia tai selviä liikkumiskyvyn haasteita ja mahdollista kaatumishistoriaa. 

Materiaalin tuottamisen lisäksi hankkeen aikana koulutetaan jäsenyhdistysten liikunnan vertaisohjaajia OTAGO-ohjelman käytössä sekä perustamaan yhdistyksiin ryhmiä, joissa harjoitellaan OTAGOa kotiharjoittelun tukena. Alkuun ryhmätoimintaa on tarkoitus kokeilla pilottimuotoisesti parissa Luustoliiton jäsenyhdistyksessä. 

Kaikkia tarvitaan 

Yhtenä hankkeen tavoitteena on tukea Luustoliiton jäsenyhdistysten liikuntatoiminnan kehittämistä kunkin yhdistyksen nykytila, toiveet ja resurssit kartoittaen ja huomioiden. Lisäksi tavoitteena on, että yhdistysten alueellinen ja paikallinen liikuntayhteistyö vahvistuu. Yhteistyön tekeminen jäsenyhdistyksen, kunnan sekä muiden alueen yhdistysten kanssa mahdollistaa paljon. Paikallisten liikuntaseurojen mukaan saaminen aiheen edistämiseksi mahdollistaa uudenlaisia toimintamalleja.

Hankkeen suunnitelman kommentointi ja kehittämisideat sekä kentältä tulleet ehdotukset auttavat hankkeen edistämistä. EKLI-hankkeen pyörät pyörivät nyt. Ollaan siis kuulolla! 

TEKSTI: EERIKA TIIRIKAINEN 

LÄHTEET JA LISÄLUKEMISTA: 

• Havulinna, Piirtola, Karinkanta, Pitkänen, Punakallio, Sihvonen, Kettunen ja Häkkinen 2017. Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus 2017
• Karinkanta 2019. Iäkkäiden kotiharjoittelun toteutuminen perustuu hyvään yhteistyöhön ja sitoutumiseen
• Pajala 2016. Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy 
• Suomen Osteoporoosiliitto ry ja UKKinstituutti 2006. Luuliikunta Lapsuudesta vanhuuteen – unohtamatta osteoporoosia sairastavia
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. OTAGO-harjoitusohjelma 
• UKK-instituutti 2020. Soveltavat liikkumisen suositukset