7.11.2022 Lukunurkka

Ravitsemuksessa perusteisiin panostamalla ja omat mieltymykset huomioivalla ruokavaliolla pääsee pitkälle. Keskeisiä tekijöitä ovat ravinnon riittävyys, monipuolisuus ja laatu, riippumatta siitä kuinka liikunnallisesti aktiivinen henkilö on. Monipuolinen ja joustava ruokavalio sekä kulutukseen nähden sopiva energiansaanti edistävät terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua. Yhdessä terveellisellä ravinnolla sekä liikunnalla on myös tärkeä rooli monien sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.

Huolehdi nestetasapainosta

Liikunta lisää energiankulutusta, jolloin myös energiantarve kasvaa. Säännöllinen ruokailurytmi, jossa ruokailuvälit eivät veny, auttaa pitämään nälän loitolla sekä olon energisenä arjen toimien ja liikunnan aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa keskimäärin 4–5 ateriaa päivässä.

Riittävän energiansaannin lisäksi on hyvä huolehtia nestetasapainosta pitkin päivää ja harjoituksen aikana. Nesteen tarve on yksilöllistä. Se vaihtelee muun muassa fyysisen aktiivisuuden, iän sekä ympäristön lämpötilan mukaan. Nestesuositus on 1–1,5 litraa nesteitä eli 5–8 lasillista juomaa päivässä.

Liikuntaharjoittelupäivinä nestettä olisi kuitenkin hyvä nauttia hieman tavallista enemmän. Hyvä muistisääntö on juoda yksi lasillinen harjoituksen aikana tai ennen harjoitusta, yksi lasillinen harjoituksen jälkeen ja yksi lasillinen kotiin päästyä. Vesi on paras harjoitusjuoma. Liikunnan jälkeinen palautuminen nopeutuu, kun nestetasapaino korjataan heti liikunnan jälkeen.

Proteiinista tukea lihasvoimaharjoitteluun

Proteiini on muun muassa lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine. Ruokavaliosta saatavasta energiasta 10–20 % tulisi koostua proteiinista. Tarve vaihtelee jonkin verran esimerkiksi iän, kehon painon ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää normaali proteiinin saanti (1,1–1,3 g painokiloa kohti/päivä). Aktiiviliikkujan sekä lihasmassan kehittymistä tavoittelevan voi olla eduksi saada hieman normaalia enemmän proteiinia.

Proteiinin hyväksikäyttö heikkenee elimistössä ikääntymisen myötä, minkä vuoksi erityisesti ikääntyneiden tulisi kiinnittää huomiota ruokavaliossaan myös riittävään proteiinin saantiin. Riittävä saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa ja suojaa ikääntymiseen liittyvältä lihaskadolta.

Tavallinen ruoka ja joka aterialla nautittu proteiinilähde yleensä riittävät kattamaan sopivan proteiinitarpeen, eikä sen roolia ruokavaliossa ei tule liikaa korostaa muiden ravintoaineiden rinnalla. Lihasvoimaharjoittelun jälkeinen proteiinipitoinen välipala tunnin sisällä voimaharjoittelusta näyttäisi kuitenkin edistävän lihasmassan kehittymistä. Harjoituksen ajankohdan mukaan monipuolisen aterian nauttiminen tukee niin ikään liikunnan ja harjoittelun monia hyötyjä.

Teksti: Eerika Tiirikainen

Kasvismakaronilaatikko

5 dl täysjyvämakaronia
250 g Härkis Originalia
1 sipuli
mausteita (esim. mustapippuria, basilikaa, paprikajauhetta, valkosipulijauhetta)

Munamaito

4 ½ dl maitoa
2 kananmunaa
1 tl suolaa
1 tl paprikajauhetta

• Keitä makaronit pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta ylimääräinen vesi pois.
• Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä. Lisää joukkoon Härkis, paista muutama minuutti ja mausta. Kaada seos voideltuun vuokaan ja lisää makaronit.
• Sekoita munamaidon ainekset keskenään ja lisää vuokaan.
• Paista 200-asteisessa uunissa n. 30–45 minuuttia.

Vinkki: Voit muokata reseptiä oman makusi mukaan esimerkiksi korvaamalla Härkiksen toisella kasviproteiinituotteella ja maidosta puolet kasvirasvasekoitteella.

Resepti ja kuva: Henriikka Lankila