Kalsium

Kalsium on luuston tärkeä rakennusaine, jonka vuoksi sen riittävä saanti on turvattava sekä kasvukautena että koko elämän aikana. Kalsium säätelee myös elintoimintoja, kuten esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa.

Kalsiumin tarve on suurin kasvupyrähdyksen aikana murrosiässä. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita kasvulle. Muita hyviä kalsiuminlähteitä ravinnossa ovat tummanvihreät kasvikset, pähkinät, tofu sekä kasvipohjaiset tuotteet, joihin on lisätty kalsiumia. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi.

Mikä on riittävä määrä kalsiumia?

Kalsiumin tarve vaihtelee muun muassa iän mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Toisaalta kalsiumin imeytyminen on tehokkainta juuri silloin, kun tarve on suurimmillaan.

Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin. Munuaisten vajaatoiminnan yhteydessä maitotuotteiden käyttöä joudutaan kuitenkin rajoittamaan niiden sisältämän fosfaatin vuoksi.

Suomessa kalsiumia suositellaan 6 kk:n ikäisille 120 mg/vrk, 7–11 kk ikäisille 310 mg/vrk, 1–3-vuotiaille 450 mg/vrk, 4–10-vuotiaille 800 mg/vrk ja 11–17-vuotiaille 1150 mg/vrk.

Kalsiumlisä voi olla tarpeen, jos käytössä on kortisonihoito tai jos noudattaa vegaaniruokavaliota, eikä ruokavalio sisällä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita

Laktoosittomat maitotuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt soija- ja muut kasvispohjaiset maitotuotteita korvaavat juomat ovat hyvä kalsiuminlähde esimerkiksi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai jotka eivät käytä maitotuotteita lainkaan.

Kalsiumia on myös monissa ruoka-aineissa. Kalsiumia saa muun muassa kalasta, tofusta, soijarouheesta, manteleista, tahinista, ruusunmarjasoseesta, mustaherukoista, appelsiinista, lehtikaalista, pinaatista, parsakaalista sekä nauriista ja lantusta. Alla olevasta olevasta taulukosta voi verrata eri ruoka-aineiden sisältämiä kalsiumin määriä.

Ruoka-aine	Määrä	Sisältää kalsiumia
Lasillinen maitoa tai piimää	1,7 dl	n. 200 mg
Purkki jogurttia, viiliä tai rahkaa	150–200 g	n. 200 mg
1 paksu tai 2–3 ohutta siivua juustoa	20–30 g	n. 200 mg
Tofu	60 g	n. 200 mg
Silakkapihvit	70 g	n. 200 mg
1 dl kuivaa soijarouhetta	40 g	n. 100 mg
0,5 dl manteleita	36 g	n. 100 mg
Appelsiini (kuorittu)	185 g	n. 100 mg
3 dl mustaherukoita	140 g	n. 100 mg
Parsakaali	200 g	n. 100 mg

Lähteitä ja lisätietoa

Fineli.fi
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Rizzoli, R., Nutrition: its role in bone health. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2008. 22(5): p. 813-29.