Hyppää sisältöön

Ravinto

Monipuolisuus toimii myös luustoterveellisen ruokavalion perustana. Monipuolinen ruokavalio sisältää

  • runsaasti kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
  • runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita
  • kalaa vähintään kahdesti viikossa
  • maitotaloustuotteita
  • riittävästi hyviä rasvoja
  • maltillisesti suolaa

Luustolle tärkeiden ravintoaineiden saannin ja sopivan energian määrän voi varmistaa syömällä 3-6 kertaa päivässä. Mikäli noudatat kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota, varmista riittävä ravintoaineiden saanti ja keskustele tarvittaessa esimerkiksi ravitsemusalan ammattilaisen kanssa.

Kalsium

Kalsium on luuston rakennusaine. Lisäksi kalsium säätelee esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi.

Kalsiumin saanti on tärkeää turvata läpi elämän. Kalsiumin runsas saanti lisää luumassaa lapsilla ja kasvuikäisillä. Suurimmillaan kalsiumin tarve on suurin kasvupyrähdyksen aikana murrosiässä.

Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää ja vaihdevuosien jälkeen.

Aikuisen luustossa on noin kilo kalsiumia. Osa luuston kalsiumista vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena. Tämän vuoksi aikuinenkin tarvitsee kalsiumia päivittäin. Raskausaika, imettäminen ja vaihdevuosien kiihtynyt luuston haurastuminen lisäävät kalsiumin tarvetta.

Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten ravinnon kautta saatu runsaskaan kalsiumin saanti ei johda liikasaantiin.

Mistä saan kalsiumia?

Kalsiumin ensisijaisena lähteenä tulee suosia ravintoa. Kalsiumia on luonnostaan runsaasti esimerkiksi maitotuotteissa. Maitotuotteet sisältävät myös muita luustolle tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia. Suomalaisiin maitotuotteisiin on usein lisätty myös D-vitamiinia. Muita hyviä kalsiuminlähteitä ravinnossa ovat kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet. Täydennettyjen tuotteiden kalsiumin määrä vaihtelee.

Kalsiumia on myös esimerkiksi seuraavissa ruoka-aineissa:

  • kala
  • tofu
  • soijarouhe
  • mantelit
  • tahini
  • ruusunmarjasose
  • mustaherukat
  • appelsiini
  • lehtikaali
  • pinaatti
  • parsakaali
  • nauris
  • lanttu
  • tummanvihreät kasvikset
  • pähkinät
  • tofu

Miten paljon tarvitsen kalsiumia?

Kalsiumin tarve vaihtelee muun muassa iän mukaan. Suomessa kalsiumia suositellaan

  • 6 kk:n ikäisille 120 mg/vrk
  • 7–11 kk ikäisille 310 mg/vrk
  • 1–3-vuotiaille 450 mg/vrk
  • 4–10-vuotiaille 800 mg/vrk
  • 11–17-vuotiaille 1150 mg/vrk
  • 18-24-vuotiaille 1 000 mg/vrk
  • 25 vuotta täyttäneille 950 mg

Osteoporoosia sairastavalle suositellaan 1 000-1 500 mg kalsiumia vuorokaudessa joko ravinnosta tai ravinnosta ja kalsiumlisästä yhteensä.

Omaa kalsiuminsaantia voi arvioida esimerkiksi kalsiumlaskurin (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.) avulla. Jos ravinnosta ei saa riittävästi kalsiumia, on tarpeen käyttää kalsiumlisää. Kalsiumin saannista ja mahdollisen kalsiumlisän käytöstä on hyvä keskustella oman hoitotahon kanssa.

Kalsiumlisä voi olla tarpeen, jos käytössä on kortisonihoito tai jos noudattaa vegaaniruokavaliota, eikä käytä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Myös lihavuusleikatuilla kalsiumlisän tarve on tavallinen.

Proteiini

Proteiini on lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine, jota tarvitaan muun muassa luiden kehitykseen ja luumassan säilyttämiseen. Riittävä proteiinin saanti ylläpitää myös toiminta- ja vastustuskykyä. Lisäksi proteiini tehostaa D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoonsa ja sitä kautta tukee myös kalsiumin imeytymistä. Lapsilla riittävä proteiinin saanti lisää luuston massaa.

Kasvun aikana ilmenevä aliravitsemus ja siihen liittyvä alhainen proteiinin sekä energian saanti saattavat aiheuttaa vakavia häiriöitä luuston kehitykselle. Suomessa lapset saavat yleensä riittävästi proteiinia, ja puutetta proteiinista on Suomessa pääasiassa iäkkäillä ja vaikeista perussairauksista kärsivillä lapsilla.

Mistä saan proteiinia?

Hyviä proteiinin lähteitä ovat

  • liha
  • kala
  • kananmuna
  • maitovalmisteet
  • pavut
  • herneet
  • linssit

Päivittäistä proteiinin saantia voi täydentää täysjyväviljoilla, pähkinöillä ja siemenillä. Proteiinin riittävä saanti onnistuu varmistamalla, että joka aterialla ja välipalalla on jokin proteiinipitoinen ainesosa. Erilaisia proteiinin lähteitä on hyvä käyttää monipuolisesti.

Miten paljon tarvitsen proteiinia?

6-11 kk:n ikäisille proteiinin saantisuositus on 7-15 E%. 12-23 kk:n ikäisille suositus on puolestaan 10-15 E%. Alle kahden vuoden ikäisillä proteiinin kokonaissaannin ei tulee ylittää 10–15 E%. Nuorille ja yli 2-vuotiaille lapsille proteiinin saantisuositus on 10–20 E%.

Aikuisten proteiinin saantisuositus on 10–20 E%. Proteiinin keskimääräinen tarve aikuisella on 0,66 g/painokiloa kohden ja suositeltava saanti 0,83 g/kg. Yli 70-vuotiaille proteiinin saanniksi suositellaan 15–20 E% ja energiansaannin vähetessä (< 8 MJ/vrk) proteiinien osuuden tulee vastaavasti nousta. Iäkkäillä toimintakyvyn heikkenemisen ehkäisyssä suositellaan proteiinin saanniksi 1,2–1,5 g/kg.

D-vitamiini

D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja turvaa siten luuston tehokasta uusiutumista. Lisäksi D-vitamiinilla on vaikutusta myös lihasten toimintaan.

Riittämätön D-vitamiinin saanti saattaa häiritä luuston kasvua lapsilla. Vaikea D-vitamiinin puutos aiheuttaa kasvavalle lapselle riisitautia. D-vitamiinin puutteesta johtuva riisitauti on Suomessa kuitenkin harvinainen. Aikuisella D-vitamiinin puutos aiheuttaa osteomalasiaa.

Matalaan veren D-vitamiinin (kalsidioli) pitoisuuteen liittyy lisääntynyt murtuma- ja kaatumisriski.

Mistä saan D-vitamiinia?

Paras luontainen lähde D-vitamiinille on auringonvalo, jonka vaikutuksesta D-vitamiinia syntyy iholla. Suomessa D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta kuitenkin vain kesäaikaan. Lisäksi D-vitamiinia on luontaisesti muutamissa ruoka-aineissa, joita ovat esimerkiksi

  • kala
  • kananmunan keltuainen
  • tietyt sienet

Suomessa D-vitamiinia on lisätty useisiin maitotuotteisiin sekä joihinkin maitotuotteita korvaaviin tuotteisiin.

Miten paljon tarvitsen D-vitamiinia?

D-vitamiinin saantisuositus on

  • 1-74-vuotiaille 10 μg/vrk
  • 75 vuotta täyttäneille 20 μg/vrk

D-vitamiinilisää suositellaan Suomessa

  • imeväisikäisille lapsille 2 viikon iästä lähtien 2–10 μg/vrk riippuen lapsen nauttiman äidinmaidonkorvikkeen tai vieroitusvalmisteen määrästä
  • 1-vuotiaille 10 μg/vrk
  • 2–17-vuotiaille 7,5 μg/vrk
  • 75 vuotta täyttäneille 10-20 μg/vrk
  • raskaana oleville ja imettäville 10 μg/vrk

Jos ei käytä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa, 18–74-vuotiaille suositellaan 10 μg D-vitamiinilisää loka-maaliskuussa. Ravintolisä voi olla tarpeellinen myös vegaaneille, hyvin vähän ulkoileville, peittävästi pukeutuville ja ihonväriltään tummille henkilöille sekä kortisonihoitoa saaville.

Osteoporoosia sairastavan D-vitamiinilisän määrän tulisi perustua mitattuun veren D-vitamiinipitoisuuteen (kalsidiolin). Osteoporoosia sairastavalla suositeltavat verikokeen arvot ovat 75–120 nmol/l.

Lähteitä ja lisätietoa

Voitko hyödyntää tämän sivun tietoja?

Jaa somessa: