Ikääntyneille uusi ruokasuositus
Hyvä ravitsemustila on tärkeä tekijä toimintakyvyn ja elämänlaadun ylläpitämisessä. Heikentynyt ravitsemustila lisää tutkimusten mukaan sairastavuutta, palvelujen ja hoidon tarvetta sekä myös ennenaikaista kuolleisuutta. Ravitsemukseen on tärkeää kiinnittää huomiota jo eläkeikää lähestyttäessä, jolloin luodaan perusta terveyden ja toimintakyvyn säilymiselle korkeaan ikään.
Maaliskuun lopussa 2020 ilmestyi Ikääntyneiden ruokasuositus. Sen julkaisivat Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Suositus on tarkoitettu valtakunnalliseksi laatusuositukseksi, jolla määritetään, miten tuetaan iäkkäiden ravitsemusta ja järjestetään laadukkaat ruokapalvelut, jotka pohjautuvat iäkkäiden tarpeisiin ja edistävät yhdessä syömistä.
Ruokasuositus on tarkoitettu terveyttä ja hyvinvointia edistävän ruoanvalinnan ja ruokailun oppaaksi jo eläkeikää lähestyttäessä, jolloin luodaan perusta terveyden ja toimintakyvyn säilymiselle korkeaan ikään.
Suositus perustuu kansallisiin ”Terveyttä ruoasta” ravitsemussuosituksiin ja kliinisten näkökulmien osalta tutkimusnäyttöön.
Ravitsemuksella on keskeinen merkitys ja tehtävä ikääntyneiden ihmisten terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun tukemisessa. Hyvä ravitsemustila tukee kotona asumista ja nopeuttaa sairauksista toipumista. Ennen eläkkeelle siirtymistä hyvällä ravitsemuksella voidaan myös luoda pohjaa eläkevuosien terveydelle ja toimintakyvylle.
Suomalaisten terveydentilasta ja ruokatottumuksista saadun tutkimustiedon perusteella eläkeikää lähestyvien ruokailussa on tärkeää korostaa painonhallintaa ja sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä.
Energiantarve on yksilöllinen
Ikääntymisen myötä energiankulutus pienenee liikkumisen vähentyessä ja lihasmassan pienentyessä. Tällöin usein myös syödyn ruoan määrä vähenee, jolloin proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi.
Ikääntyneen energiantarve on hyvin yksilöllinen. Se riippuu mm. lihasmassan määrästä, fyysisestä aktiivisuudesta ja hormonaalisista tekijöistä.
Koska ikääntyvän henkilön ruokahalu saattaa heikentyä, on ruokavalion laadun ylläpitäminen entistä tärkeämpää. Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa (vähintään noin 1600 kcal/vrk) sekä runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja ja proteiinia.
Lisäksi ruokavalion tulee olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi. Välttämättömien rasvojen riittävästä saannista huolehditaan käyttämällä kasviöljyjä ja niistä valmistettuja leipärasvoja sekä usein kalaa. Suolaksi suositellaan jodioitua suolaa, mutta sitäkin kohtuullisesti.
Nämä kaikki ovat tuttuja asioita myös kaikille luustonsa terveydestä huolehtiville.
D-vitamiinia ruuasta ja lisänä
Riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi 75 vuoden iästä lähtien suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Pienempi annos (10 mikrogrammaa/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
Tämä suositus koskee vain niitä, joilla ei ole todettu osteoporoosia. Osteoporoosia sairastavien D-vitamiiniannos on yksilöllinen ja perustuu verikokeella mitattuun D-vitamiinitasoon.
Laihtuminen ja aliravitsemus
Ikääntyneillä voi esiintyä tahatonta laihtumista. Liiallinen laihtuminen on riskitekijä ikääntyvän terveydelle ja toimintakyvylle. Tahattomaan painonlaskuun on tärkeää tarttua heti. Omaa painoaan on tärkeää seurata säännöllisesti, sillä paino voi kääntyä laskuun salakavalasti.
Ikääntyneiden ruokasuosituksessa on käytännön ohjeita syömisen parantamiseen ja energian saannin lisäämiseen.
Sairastuessa hyväkuntoisesta ikääntyneestä voi kehittyä nopeasti vajaaravitsemuksen riskipotilas. Ikääntyneiden vajaaravitsemuksen tunnistamisesta ja varsinaisesta tehostetusta ravitsemushoidosta on omat suosituksensa.
Nestetasapainon ylläpito
Mitä kuivempaa ruokaa syödään, sitä enemmän pitää juoda. Ikääntynyt tarvitsee päivän aikana noin 1-1,5 litraa nesteitä, joka on 5-8 lasillista juomaa. Juomat voivat olla nesteen ohella myös hyviä ravintoaineiden lähteitä ja välipaloja.
Riittävä ja monipuolinen liikunta
Monipuolinen ravitsemus ja riittävä liikunta kulkevat käsi kädessä. Ne tukevat terveyttä ja ylläpitävät lihaskuntoa läpi elämän. Säännöllinen kestävyysliikunta sekä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu ylläpitävät iäkkään toimintakykyä ja ehkäisee kaatumisia.
Iäkkään tulisi liikkua säännöllisesti, mielellään päivittäin esimerkiksi kävelemällä. Lisäksi suositellaan vähintään kahdesti viikossa lihasvoimaa lisääviä ja tasapainoa parantavia harjoitteita. Kannattaa katsastaa oman kotipaikkakunnan tarjoamat liikunnanmuodot ja tarttua itselle sopivaan jumppaan tai kuntosaliharjoitteluun. Myös kotona voi harjoittaa lihasvoimaa ja tasapainoa – näistä löytyy vinkkejä vaikkapa Luustoliiton kotisivuilta.
Lähteet:
Vireyttä seniorivuosiin – ikääntyneiden ruokasuositus. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL. 2020.
www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/ikaantyneet/
Osteoporoosi Käypä hoito -suositus. 2018.