Hyppää sisältöön

Lepo ja uni

Palauttava uni on osa kokonaisvaltaista omahoitoa. Rentoutuminen ja lepo ovat unen perusta. Päivän mittaan on hyvä kiinnittää huomiota kiireettömyyteen, hengähdystaukoihin ja riittävään aikaan oleilulle.

Unen tarve on yksilöllistä. Kun herää virkeänä, tietää nukkuneensa riittävästi. Tilapäinen unettomuus on tavallista.

Unen merkitys on suuri:

  • Puhdistaa aivot
  • Vaikuttaa vireyteen, muistiin ja oppimiseen
  • Edistää kehon fyysistä ja henkistä palautumista
  • Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia
  • Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa
  • Auttaa käsittelemään päivän tapahtumia ja tunteita
  • Ylläpitää muistia ja oppimiskykyä

Hyvästä unesta on tärkeää pitää huolta. Keskeisintä on omasta terveydentilasta huolehtiminen ja sairauksien hoito. Terveyttä vaarantavat elintavat heikentävät myös unta. Hyvästä unesta huolehtimisessa auttavat mm.

  • ravitsemus ja liikunta,
  • sosiaaliset suhteet ja harrastukset,
  • rentoutuminen,
  • vaikeiden asioiden käsittely päivällä eikä vasta vuoteessa,
  • makuuhuoneen sopiva lämpötila ja valaistus sekä
  • säännölliset nukkumisajat.

1. Tarkista elintapasi

Elintavat vaikuttavat uneen. Se mitä teemme päiväsaikaan vaikuttaa kehossamme ja mielessämme myös yöaikaan. Elimistöä piristäviä aineita ovat muun muassa kofeiini, sokeri, nikotiini ja alkoholi. Jos nautit niitä liikaa päivän aikana, niin nukahtaminen voi olla vaikeaa illalla. Unta saattavat häiritä myös rasvaiset ja mausteiset ruuat sekä makeutusaineet. Säännöllinen ruokailu ja terveellinen ruokavalio vaikuttavat siis myös uneen. Iltapalalle voisikin valita hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, silloin elimistö rauhoittuu ja muuttuu uneliaaksi. Hyviä valintoja illan aterioille ovatkin esimerkiksi kalkkuna yhdessä tummanvihreiden vihanneksien kanssa (salaatti, avokado), omeletti ja vihannekset. pavut, tumma riisi ja lehtisalaatti, kana- tai kalkkunasalaatti, jossa on auringonkukan ja seesaminsiemeniä, kala ja höyrystetyt vihannekset tai kokojyvistä tehty puuro ja marjat. Iltapalan on hyvä olla kevyt mutta ravitseva.

Liiallinen istuminen ja liikkumattomuus häiritsevät unta ja nukahtamista. Sinulle sopiva ja säännöllinen liikkuminen arjessa auttaa saamaan unen päästä kiinni iltaisin ja lisää syvän unen määrää.

2. Rentoutuminen

Rentoutuessa mieli rauhoittuu ja elimistön eri toiminnot tasaantuvat. Rentoutuminen auttaa sinut hyvään uneen. Eniten kokemuksia ja tutkimuksia rentoutumisen yhteydestä uneen on progressiivisesta (eli perinteisestä jännitä-rentouta) lihasrentoutuksesta, mutta myös autogeenisesta (mielikuviin perustuvasta) rentoutuksesta. Progressiivisessa rentoutumisessa harjoitellaan tunnistamaan kehon jännitystiloja ja harjoitellaan jännittämään ja rentouttamaan lihas. Mielikuviin perustuvassa rentoutumisessa kuvitellaan mielessä miltä rentoutunut keho tuntuu. Lisäksi tietoisen läsnäolon harjoituksista on saatu hyviä tuloksia.

3. Tietoinen läsnäolo

Tietoisen läsnäolon tarkoituksena on keskittää huomio tähän hetkeen. Jotkut ihmiset ovat tietoisempia kuin toiset, mutta hyvin usein saattaa käydä niin, että et muista, miksi menit johonkin huoneeseen jotain hakemaan, tai unohdat, mihin jätit auton parkkihallissa. Voit syödä ohimennen ilman, että huomaat, mitä olet syönyt. Esimerkkejä ei-tietoisesta läsnäolosta on lukemattomia.

Tietoisen läsnäolon harjoitukset voivat auttaa sinua rauhoittamaan niin kehoasi kuin mieltäsikin. Jos tavoitteena on hyvä uni, niin sinua voi auttaa tietoisen läsnäolon harjoitukset. Voit aloittaa harjoittelemalla ensin tietoista hengitystä. Seuraavaksi harjoitteluun voi lisätä tapahtumien, ajatuksien, tunteiden ja muistojen tarkastelun, niiltä osin kuin ne ovat tapahtuneet ennen nukkumaan menoa. Pyri havainnoimaan kokemaasi neutraalisti ja ilman arvostelua. Valmiita harjoituksia löydät YouTubesta sanalla Mindfullness tai voit kokeilla tässä osiossa olevaa harjoitusta (video).

Tärkeää on ajoittaa tietoisen läsnäolon harjoitukset päiväsaikaan, kunnes taito opitaan niin hyvin, että sen voi ottaa käyttöön illalla tai yöllä vuoteessa.

 4. Rutiinit eli säännölliset iltatoimet

Mitä sinun iltatoimiisi kuuluu? Rauhoittavatko ne sinua vai virkistävätkö? Rauhoittavat rutiinit tulisi aloittaa noin 60-90 minuuttia ennen vuoteeseen menoa. Silloin voit hellittää jo arjen askareista ja alkaa valmistautua uneen. Rutiininomaisten toimien toistuminen joka ilta samanlaisina, ne toimivat elimistölle merkkinä nukkumaanmenosta. Esimerkkejä rauhoittavista iltatoimista ovat esimerkiksi iltapalan syöminen, peseytyminen ja makuuhuoneen tuulettaminen.

Ihminen nukkuu noin kolmanneksen elämästään. Unen ei tarvitse aina olla täydellistä, ja jokainen kokee joskus tilapäistä unettomuutta. Joskus univaikeudet kuitenkin toistuvat usein, pitkittyvät tai vaikuttavat jokapäiväiseen elämään. Tutustu silloin Unettomuuden omahoidon polkuun mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Pages/default.aspx tai hae apua terveydenhuollon ammattilaiselta

Jaa somessa:

Sinua saattaa kiinnostaa