Kalsium
Kalsium on keskeinen luukudoksen rakennusaine, joka auttaa ylläpitämään luuston mineraalitiheyttä. Kalsiumia tarvitaan myös muun muassa sydämen, hermoston ja lihasten toimintaan. D-vitamiini säätelee kalsiumin imeytymistä.
Luusto on elimistön kalsiumvarasto. Mikäli ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia, elimistö käyttää luustossa olevia kalsiumvarastoja.
Kun osteoporoosi tai osteopenia on todettu, kalsiumin kokonaissaantisuositus on 1000–1500 mg päivässä. Kalsiumia saadaan joko kokonaan ravinnosta tai ravinnosta ja kalsiumlisästä yhteensä.
Kalsiumia on
- monissa ruoka-aineissa ja runsaasti maitotuotteissa (myös vähälaktoosisissa ja laktoosittomissa),
- pääaterioilla esimerkiksi kalassa tai tofussa sekä
- kalsiumilla täydennetyissä mehuissa, kivennäisvesissä ja kaura-, soija-, riisi- tai pähkinäpohjaisissa juomissa.
Seuraavat esimerkkiannokset sisältävät kukin noin 200 mg kalsiumia:
- 1,7 dl maitoa tai piimää
- 1 prk jogurttia, viiliä tai rahkaa
- 70 g silakkapihvejä
- 60 g tofua
Kalsiumia on hyvä saada pieninä annoksina pitkin päivää. Jos ravinnosta ei saa riittävästi kalsiumia, on tarpeen käyttää kalsiumlisää. Kalsiumin saannista ja mahdollisen kalsiumlisän käytöstä on hyvä keskustella oman hoitotahon kanssa.