Olet täällä

Kalcium

Kalcium stärker skelettet

Kalcium stärker både skelettet och tänderna. Organismens alla celler behöver kalcium därför att ämnet reglerar många viktiga livsfunktioner, bland annat hjärtat, musklerna och nervsystemet. Ifall kalciumintaget är knappt tas det kalcium, som kroppen behöver för att garantera de viktigaste livsfunktionerna från skelettet. Ett rikligt intag av kalcium ger barnen och personer i uppväxtåldern mera benmassa. Dessutom har man konstaterat att ett rikligt kalciumintag saktar ner de processer som gör benet skörare hos kvinnor före och under klimakteriet och även i högre ålder.

Kalciumbehovet varierar med ålder, kön och personens storlek. Under den intensivaste uppväxtperioden behöver man mycket kalcium för bygga upp skelettet. En vuxen människas skelett innehåller ca ett kilogram kalcium och det byts ut i och med att kroppen hela tiden förnyar benstommen. Därför är det även viktigt för vuxna att dagligen få kalcium från födan. Graviditet och amning samt benförlusten under klimakteriet ökar kvinnornas kalciumbehov vilket då är större än hos männen. Kalciumupptaget är effektivast då behovet är störst, exempelvis under uppväxten, graviditeten och då man ammar. Med åldern försvagas upptagningsförmågan av kalcium. Överloppskalciumet avsöndras via njurarna, vilket innebär att ett rikligt intag av ämnet inte leder till att man får för mycket kalcium.

Grupp

Ålder

Rekommenderat intag av kalsium (mg)

barn

>0,5
0,5 - 1
1 - 5
6 - 9

*
540
600
700

kvinnor och män

10 - 20
21 - 60

900
800

åldrande

> 60

800 **

gravida och ammande

 

900

Man utgår från att en vuxen inte bör inta mera kalsium dagligen än 2 500 mg

Finländska näringsrekommendationer 2005

* Modersmjölk eller modersmjölksersättning tillfredsställer kalciumbehovet för barn under sex månader.
** Ett tillskott på 500-1000 mg kalcium används i viss utsträckning för att minska risken för åldersberoende osteoporos.

Kalcium från kosten

Mjölkprodukterna är de bästa kalciumkällorna i finländsk kost därför att mjölk, surmjölk, yoghurt, fil, glass och ost innehåller rikliga mängder lättabsorberbart kalcium. Fettfria, fettsnåla, feta och laktosfattiga flytande mjölkprodukter och surmjölksprodukter innehåller ungefär lika mycket kalcium. Ett glas mjölk eller andra flytande mjölkprodukter innehåller ungefär 240 mg och en 10 grams skiva ost innehåller ungefär 100 mg kalcium. Vissa produkters naturliga kalciumhalt har höjts genom att man har tillsatt en kalciumförening.

Ungefär en fjärdedel av kvinnorna får knappt med kalcium. Även en del unga flickor får för lite kalcium på grund av att de använder sparsamt med mjölkprodukter.

Fisk är också en relativt god kalciumkälla. Merparten av fiskens kalcium finns i benen, såsom människans kalcium finns i skelettet. De bästa kalciumkällorna är fiskrätter såsom pajer tillredda av småfisk, biffar och lådor tack vare att benen mjuknar upp vid tillredningen så att de blir ätbara. Även grönsaker, frukter och bär innehåller kalcium. Av växtrikets produkter är grönbladiga grönsaker, såsom sparris och bladkål, soja samt nötter och frön rikast på kalcium.

Växtrikets produkter är inte jämförbara med mjölkprodukter med tanke på kalciumhalten, därför att de innehåller mindre mängder av ämnet. Det kalcium som finns i växter kan utnyttjas rätt dåligt av kroppen. Grönsaker innehåller föreningar som hindrar kalciumet att sugas upp, ett exempel är oxalat som finns i spenat. Små mängder av kalcium upptas också från kött och spannmål samt betydande mängder från livsmedel i vars tillredning man har använt mjölk eller mjölkpulver.

Ifall tillförseln av kalcium från maten är knapp borde man i första hand överväga möjligheten att öka användningen av kalciumhaltiga födoämnen. Kalciummjölk innehåller 50 % mera kalcium än vanlig mjölk, likaså har man tillsatt kalcium i vissa slag av yoghurt. Ifall mjölk eller mjölkprodukter utelämnas från kosten kan man få kalcium genom att använda kalciumhaltiga speciallivsmedel. Juice och sojadrycker som har kalciumtillskott är utmärkta kalciumkällor vid en mjölkfri diet eller vegandiet. Ifall dietfödoämnena inte fyller rekommendationerna för kalciumintaget måste man förlita sig på kalciumpreparat. De vanligaste preparaten innehåller en daglig kalciumdos på 500 mg som i samband med den vanliga kosten är tillräcklig. Äldre personer kan använda större kalciumdoser för att förebygga osteoporos. För dem rekommenderas ett rikligt kalciumintag (1300-1800 mg).