Olet täällä

Osteoporoosin omahoito ja kalsium

Kalsium tehtävät, tarve ja imeytyminen             k_kivet_kalsium.png     

 

Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Kalsiumia tarvitsevat elimistön kaikki solut, koska kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja; esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Kalsiumin runsas saanti lisää luumassaa lapsilla ja kasvuikäisillä. Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen sekä vanhemmalla iällä.

Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja henkilön koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Noin neljäsosa naisista saa suosituksiin nähden niukasti kalsiumia, samoin osalla nuorista tytöistä kalsiumin saanti jää puutteelliseksi vähäisen maitovalmisteiden käytön vuoksi.

Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei välttämättä johda liikasaantiin. Kalsium imeytyy ruuasta jopa paremmin kuin tableteista, sillä ruuasta se saadaan pieninä annoksina eri aterioilla.

Kalsiumin saanti ravinnosta

On tärkeää tarkistaa, minkä verran kalsiumia elintarvikkeista saa, jotta määrä on riittävä. Lisätyn kalsiumin määrä voi vaihdella tuotteittain. Maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaita kalsiumlähteitä, sillä maidot piimät, jogurtti, viili, jäätelö ja juusto sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Rasvattomat, vähärasvaiset, rasvaiset ja vähälaktoosiset nestemäiset maitovalmisteet ja hapanmaitotuotteet sisältävät suunnilleen yhtä paljon kalsiumia. Lasillinen maitoa tai muita nestemäisiä maitovalmisteita sisältää noin 240 mg kalsiumia ja 10 gramman juustoviipaleessa on noin 100 mg kalsiumia. Päivän tarpeen kalsiumia saa muun muassa neljästä maitolasillisesta. Joidenkin maitovalmisteiden luontaista kalsiumpitoisuutta on nostettu lisäämällä niihin kalsiumyhdistettä.

Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde. Kalassa kalsium on pääasiassa ruodoissa, aivan kuten ihmisessä suurin osa kalsiumista on luustossa. Kalaruoista parhaita kalsiumlähteitä ovat pikkukaloista valmistetut piirakat, pihvit ja laatikot, koska niissä ruodot ovat pehmenneet ruoanvalmistuksessa niin että ne voidaan syödä. Myös kasvikset hedelmät ja marjat sisältävät kalsiumia. Kasvikunnan tuotteista eniten kalsiumia sisältävät vihreälehtiset kasvikset kuten parsakaali ja lehtikaalit, soija sekä siemenet ja pähkinät.

Kasvikunnan tuotteet eivät ole maitovalmisteiden veroisia kalsiumin lähteitä, koska ne sisältävät pienempiä määriä kalsiumia ja niiden sisältämän kalsiumin hyväksikäytettävyys on yleensä melko huono. Kasvikset sisältävät yhdisteitä, jotka estävät kalsiumia imeytymästä, esimerkkinä pinaatissa oleva oksalaatti. Kalsiumia kertyy pieniä määriä myös lihasta ja viljasta sekä merkittäviäkin määriä elintarvikkeista, joiden valmistukseen on käytetty maitoa tai maitojauhetta.

Esimerkkejä eri ruoka-aineiden kalsiumin määrästä ja tietoa riittävästä päivittäisestä kalsiumin määrästä löydät Maito- ja Terveys ry:n kalsiumesitteestä (pdf). Voit myös testata päivittäisen kalsiumin saantisi kalsiumlaskurilla.

Jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on niukkaa, tulisi ensisijaisesti pohtia mahdollisuutta lisätä kalsiumpitoisten ruoka-aineiden käyttöä. Kalsiummaito sisältää tavalliseen maitoon verrattuna 50 % enemmän kalsiumia, samoin joihinkin jogurtteihin on lisätty kalsiumia. Jos maito ja maitovalmisteet jäävät pois ruokavaliosta, voi kalsiumin saantia lisätä käyttämällä kalsiumpitoisia erityiselintarvikkeita. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja soijajuomat ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä maidottomaan ja vegaaniruokavalioon.

Laktoosi-intoleranssi ja maitoallergia

Vähälaktoosiset ja laktoosittomat elintarvikkeet on tarkoitettu henkilöille, joille laktoosi eli maitosokeri aiheuttaa vatsaoireita. Laktoosia on luonnostaan vain maidossa. Sitä on myös elintarvikkeissa, joiden valmistukseen on käytetty maitoa tai maitovalmisteita. Tulee huomioida, että laktoosi-intoleranssissa maitosokerin imeytyminen on häiriintynyt, mutta maitoallergiassa elimistö on herkistynyt maidon valkuaisaineille.

Vähälaktoosiset ja laktoosittomat elintarvikkeet sisältävät kalsiumia. Näin ollen laktoosi-intoleranssia sairastavan henkilön kalsiumin riittävä kalsiumin saanti voidaan turvata ruokavaliolla. Maitoallergisille on puolestaan tarjolla kalsiumilla täydennetyt tuotteet (esim. kalsiumilla täydennetty soija-, kaura- ja riisijuomat, kalsiumvesi, mehut, soijajogurtit ja -vanukkaat).

Kalsiumlisä

Mikäli ravinnosta saadun kalsiumin määrä ei ole riittävä, on turvauduttava kalsiumvalmisteen käyttöön. Useimmissa kalsiumvalmisteissa on päivittäinen kalsiumannos 500 mg, joka ruokavalion lisäksi riittää turvaamaan päivittäisen kalsiumin saantisuosituksen. Kalsiumlisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä ja useammassa erässä. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee ja yli 70-vuotiaille suositellaankin kalsiumvalmisteiden käyttöä. Yli 60-vuotiailla 500-1000 mg:n kalsiumlisä saattaa jossain määrin vähentää iän mukanaan tuomaa luun haurastumista.