Olet täällä

Proteiini

Riittävä proteiininsaanti on tärkeää
Proteiini on elimistön rakennusaine eli sitä tarvitaan kudosten kasvua ja uusiutumista varten. Lisäksi proteiinilla on ihmiskehossa tärkeitä säätely- ja kuljetustehtäviä. Proteiinit toimivat välttämättöminä rakennusaineina esimerkiksi lihaksissa, luustossa ja sisäelimissä. Riittävä proteiininsaanti ylläpitää lihasmassaa sekä toiminta- ja vastustuskykyä ja on siis huomionarvoista myös luuston kannalta. Ikääntyessä proteiinin hyväksikäyttö heikkenee, joten riittävästä saannista on tärkeää huolehtia. Ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saanti on edullista luustolle ja lihaksille.

Tavallisesta ruokavaliosta proteiinia kertyy tarpeeksi. Niukka proteiinin saanti voi olla merkki kaikkien ravintoaineiden riittämättömästä saannista. Lisäksi vähäinen proteiinin saanti kiihdyttää lihaskatoa ja lisää tulehdusriskiä sekä haurastuttaa luustoa. Sen sijaan suositukset huomattavasti ylittävä erittäin runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin eritystä.

Kuinka paljon?

Aikuisten proteiinin saantisuositus painokiloa kohti on 0,8 g/kg. Runsas liikunta lisää kuitenkin proteiinin tarvetta. Ikääntyneillä suositus on 1,0–1,2 g/kg, akuutisti sairailla ikääntyneillä jopa 1,5-2,0 g/kg.

Mistä?

Hyviä proteiinin lähteitä ovat täysjyvävilja- ja maitotuotteet, liha, kala, kana ja kananmunat sekä pavut, linssit ja pähkinät.

Mistä riittävä määrä proteiinia?

Seuraavista kukin annos sisältää 7 – 8 grammaa proteiinia, joten nauti proteiinipitoisia ruokia päivittäin vähintään 10 annosta:

tuote   

määrä (1 annos)

maitoa/piimää

2 dl

jogurtti

2 dl

rahkaa

vajaa 1 dl

raejuustoa

5-6 rkl

kypsytettyä juustoa

3-4 viipaletta

täyslihaleikettä

3-4 viipaletta

keitetty kananmuna

1 kpl

kypsää lihaa tai broileria

25–30 g (3 rkl)

kypsää kalaa

40–50 g (4-5 rkl)

nakkia

2

grillimakkaraa

½

papuja tai linssejä

1,5 dl

pähkinöitä

4 rkl