Olet täällä

Ruokasuositukset

D-sauruksen ruokaruno

”Leipä ja puuro antavat vauhtia ja voimaa, täysjyvä vatsaakin hoivaa.”

Viljavalmisteet muodostavat lapsen ruokavalion perustan.

Ruisleipää, grahamleipää, näkkileipää ja täysjyväsämpylöitä tulisi tarjota jokaisella aterialla, sillä leikki-ikäisen olisi hyvä syödä 4 viipaletta leipää päivässä. Puurot ovat edullisia ja nopeasti valmistuvia aterioita tai välipaloja, joista saa vaihtelevia käyttämällä vaihdellen ohra-, kaura-, ja ruishiutaleita ja hiutaleseoksia, ohrasuurimoita tai graham-, ruis- ja ohrajauhoja sekä maustamalla puuroja marjoilla ja hedelmillä. Murojen ja myslien ravintosisällöt kannattaa tarkistaa ja valita vähärasvaisimmat ja – suolaisimmat vaihtoehdot.

”Juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät – herkkusuunkin välipaloina toimivat.”

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi viisi kertaa päivässä, joten ne kuuluvat jossain muodossa lapsen jokaiselle aterialle. Niitä on hyvä pyrkiä tarjoamaan mahdollisimman paljon tuoreina ja monipuolisesti vuodenajan mukaan vaihdellen.

Ruokajuna veturilla

”Perunaa voi keittää, ja uunissakin paistaa, ja mukavalta se suussakin maistaa.”

Keitetty peruna, uuniperuna, perunasose ja perunalaatikot sopivat hyvin monipuolisten aterioiden perusruoka-aineiksi. Monipuolinen perunapakasteiden valikoima nopeuttaa ja helpottaa ruoanvalmistusta. Riisi ja pasta perunan sijasta tuovat vaihtelua aterioille.

”Perunan kaveriksi sopii liha, kana ja kala, ja maistaa kannattaa ainakin pieni pala.”

Jauheliharuoat ovat lasten suosikkiruokia ja niitä syödään usein, joten ne kannattaa valmistaa vähärasvaisesta naudan paistijauhelijasta tai kalkkunan ja broilerin lihasta. Kalaa suositellaan syötäväksi 2-3 aterialla viikossa hyvän rasvan laadun ja D-vitamiinin saannin takia. Ympäristömyrkkyjen saannin riskiä voi hajauttaa syömällä vaihdellen sisävesissä ja meressä kasvaneita sekä kasvatettuja kalalajeja. Pienikokoiset ja nuoret kalat ovat puhtaampia kuin suurikokoiset ja iäkkäät kalat. Lapsille suositellaan isokokoisten silakoiden, Itämerestä pyydetyn lohen tai merestä tai järvestä pyydetyn hauen syömistä vain 1-2 kertaa kuussa.

”Huolla ja hoida hyvin luustoa, juo joka päivä maitoa ja syö juustoa.”

Päivittäiseksi maidon ja maitovalmisteiden määräksi suositellaan lapsille 5- 6 dl sekä juustoa 2- 3 viipaletta (n. 20 grammaa ). Lapsi on hyvä totuttaa pienestä pitäen käyttämään vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita. Jos alle 2-vuotias käyttää rasvattomia maitovalmisteita, on ruokaan syytä lisätä 2-3 tl ylimääräistä rasvaa kasviöljynä tai margariinina.

Ruokajunan loppupää

”Lisäksi tarvitset rasvaa ripauksen, vaikkapa leivän päälle margariinia sipauksen.”

Lapsenkin arkiruokavaliosta kannattaa karsia pois paljon piilorasvaa sisältävät ruoka-aineet kuten rasvaiset leivonnaiset, makkarat, juustot, suklaa, sipsit ja muut herkkupalat. Näkyvän rasvan valinnassa kannattaa suosia pehmeitä kasvirasvoja valitsemalla leivän päälle margariineja ja käyttämällä öljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa. Leikki-ikäiselle riittää 20- 30 grammaa eli 4-6 tl näkyvää rasvaa päivässä.

”Suolan lisäyksessä tärkeää on maltti, muista mausteista löytyy ruoan makujen valtti.”

Ruoanvalmistuksessa on syytä käyttää maltilla suolaa, sillä jo lapsena on hyvä tottua vähäsuolaiseen ruokaan. Suolan sijaan ruokaa voi maustaa esimerkiksi yrttimausteilla, kasviksilla, pippurisekoituksilla, sitrusmehulla ja mauste-etikoilla. Happamat ja kirpeät mausteet vähentävät suolan tarvetta. Lisäksi on hyvä välttää voimakassuolaisten lihaleikkeleiden, makkaroiden, leipien ja juustojen runsasta päivittäistä käyttöä.

”Raikas vesi on hyvää janojuomaa, ja reikiintymiseltä hampaitakin suojaa."

Ruokajuomaksi leikki-ikäiselle sopii parhaiten rasvaton maito tai piimä. Sokeroitujen mehujen ja virvoitusjuomien käyttö on syytä rajoittaa aterioiden yhteyteen, jolloin ne eivät ole yhtä haitallisia hampaille kuin aterioiden välillä nautittuna. Janojuomaksi on hyvä tarjota raikasta vettä.

”Synttäripäivänä tulevat kylään mummit, vaarit, kaverit ja serkut, silloin pöytään katetaan maistuvat juhlaherkut.”

Lapsen kanssa on hyvä tehdä sopimus kuinka usein ja kuinka paljon makeaa syödään. Karkin syömisen voi rajoittaa karkkipäivään, ja yhteisesti sovittujen sääntöjen mukaan virvoitusjuomat, keksit, leivokset ja kakut yms. kuuluvat vain juhla- ja vierailutilanteisiin.