Kalsium

Kalsiumin muodostaa yhdessä fosfaatin kanssa luukudokselle lujuutta antavan mineraaliaineksen. Kalsiumilla on elimistössä monia tärkeitä säätelyrooleja, sillä kalsiumia tarvitaan hermoimpulssien välittymiseen, rauhasten eritystoimintaan, useisiin entsymaattisiin reaktioihin ja viestien välittäjäksi sekä solun sisällä että solujen välillä. Jos kalsiumia saadaan liian vähän ravinnosta, verenkierron kalsiumtasoa pidetään yllä irrottamalla kalsiumia luukudoksesta, mikä pitkään jatkuessaan heikentää luustoa.

Kasvun aikana kalsiumintarve on runsasta, sillä luun muodostus on luun hajoamista nopeampaa ja kalsiumin kiinnittyminen luun mineraaliainekseen on runsasta. Lapset ja nuoret pystyvät tehokkaasti säätelemään kalsiumin imeytymistä saannin vaihteluiden mukaan, joten vähäisemmästäkin ruokavalion kalsiummäärästä he pystyvät hyödyntämään suuremman osan kuin aikuiset. Silti riittävästä kalsiumin saannista on tärkeää huolehtia optimaalisen luuston kasvun turvaamiseksi. Kalsiumin saantisuositukset 1- 5-vuotialle lapsille ovat 600 mg, 6-9-vuotiaille 700 mg ja 10 – 20–vuotiaille lapsille ja nuorille 900 mg.

Maito ja maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä, koska niitä käytetään useilla aterioilla ja ne sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Myös monet kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet kuten tuoremehut sekä soija- ja viljapohjaiset juomat ja jogurtit tuovat hyvän lisän kalsiumin saantiin erityisesti maitovalmisteita välttäville lapsille. Useimmat kasvikset sisältävät maitovalmisteisiin verrattuna niukasti kalsiumia, ja joissakin kasviksissa on kalsiumin imeytymistä heikentäviä yhdisteitä kuten pinaatissa ja raparperissa oksalaatteja ja pavuissa fytaatteja. Ruokavaliota on syytä täydentää päivittäin kalsiumlisällä, jos kalsiumpitoisten elintarvikkeiden käyttö on vähäistä.

Kalsiumlähteet

Ruoka-aine 

Annos 

Kalsiumia (mg) 

Maidot, piimät 

Lasillinen (n. 1.7 dl ) 

200 

Viilit 

2 dl (1 prk) 

220-260 

Jogurtit 

2 dl (1 prk) 

220-300 

Maitorahka 

200 g (1 prk) 

240 

Jäätelö 

Pieni jäätelöpuikko ( 30 g ) 

55 

Kypsytetyt juustot 

1 viipaletta ( 10 g ) 

80 - 105 

Sulatejuustot 

1 rkl ( 15 g ) 

60-90 

Raejuustot 

1 rkl ( 15 g ) 

15-18 

Leipäjuusto 

15 g 

127 

Silakkapihvi 

80 g 

270 

Uunikirjolohi 

80 g 

120 

Kalsiumilla täydennetyt soija- riisi- ja kaurajuomat 

2 dl 

240 

Kalsiumilla täydennetyt täysmehut 

1 lasillinen (n. 1.7 dl ) 

200 

Seesaminsiemen, kuorittu 

1 rkl ( 10 g ) 

98 

Manteli 

50 g 

138 

Tofu 

50 g 

64 

Soijapapu, keitetty 

50 g 

52 

Mustaherukka 

120 g 

86 

 

Esimerkki lapsen päivittäisestä kalsiumin saannista:

1-5 vuotiaat 

6-9 vuotiaat 

 

Maito, piimä, jogurtit 

2 lasillista (n. 3.5 dl ) 400 mg 

2 lasillista (n.3.5dl) 400 mg 

Vellit ja puurot maitoon 

pieni annos ( 150 g ) 150 mg 

lautasellinen (230g) 230 mg

Juusto 

1 viipale ( 10 g ) 100 mg 

1 viipale ( 10 g ) 100 mg 

Yhteensä 

650 mg 

730 mg 

Suositus 

600 mg 

700 mg